В продължение на десетилетия се води дебат за амплитудата при изпълнение на движения. Разберете кое е по -добро в културизма: пълни повторения, частични повторения или комбинация от двете. Мненията бяха разделени за това каква амплитуда да се използва, когато се правят упражнения. Този спор продължава от доста дълъг период от време. Днес ще се опитаме да разберем кое е по -добро в културизма: пълни повторения, частични повторения или комбинация от двете.
Трябва да започнете с определяне на обхвата на движение. Много спортисти са сигурни, че този термин скрива разстоянието, което част от тялото или спортна екипировка изминават при извършване на движение. Амплитудата обаче е само степента на огъване на ставите.
Учените изследват ефекта на обхвата на движение върху различни показатели. За това ще бъде разговорът днес.
Мускулна амплитуда и растеж
Основната цел на културистите е да спечелят възможно най -много мускулна маса. При изследването на тази връзка учените успяха да установят следното:
- При извършване на флексии на пейката на Scott при пълни и частични амплитуди, най -големият растеж на мускулната тъкан е регистриран с движения с пълна амплитуда.
- При изследването на клекове е установено, че най -големият мускулен растеж се улеснява от изпълнението на упражнения с пълна амплитуда.
- Също така с обща тренировка на мускулите на краката, най-добри резултати бяха постигнати с упражнения с пълен обхват.
- Най -голямото активиране на мускулната тъкан се постига с пълно разтягане на мускулите. Това се дължи на високия биомеханичен стрес.
Индикатори за амплитуда и мощност
Често не е достатъчно спортистите да качват мускулна маса сами и е необходимо да се увеличат силовите показатели. За пауърлифтърите например този показател е много важен. Нека се обърнем към изследванията за влиянието на амплитудата на движенията върху растежа на силата на спортистите:
- При извършване на флексии на пейката на Scott, удължаване на краката в симулатора, както и при клякания, изпълнени с пълна амплитуда, максималното увеличение на силата е записано в сравнение с не пълната амплитуда.
- При изследването на лежанката в легнало положение движенията с пълна амплитуда не дават по-голямо увеличение на показателите за сила.
- Установено е също, че показателите за сила при извършване на лежанка в легнало положение се увеличават по -бързо, отколкото при задържане на движението преди пълно изправяне на ръцете.
- Поради частични повторения, показателите за сила се увеличават само в частта от траекторията, в която спортистът работи.
- За начинаещите спортисти пълните клекове се оказаха по -ефективни по отношение на развитието на силата.
- Тренираните спортисти са по -добре да използват частични повторения в тренировките си, за да увеличат показателите за сила при изпълнение на основни упражнения.
Индекс на амплитуда и експлозивна сила
При изучаване на клекове за развитие на индикатор за експлозивна сила бяха постигнати по -значими резултати при извършване на движения с пълна амплитуда. По този начин за развитието на този индикатор е по-добре да се използват движения с пълна амплитуда. В същото време силата расте по -добре с частични повторения.
Трябва също така да се отбележи, че във всички изброени по-горе проучвания са използвани движения с пълна амплитуда и частични повторения. Силовите спортове рутинно използват частични повторения като допълнение към движенията с пълен обхват. Сега трябва да разгледаме как комбинацията от два вида повторения влияе върху растежа на различни показатели. Това ще даде по -пълен отговор на въпроса - кое е по -добре в културизма: пълни повторения, частични повторения или комбинация от двете?
Влиянието на амплитудата върху развитието на силови показатели
След изследването можем да кажем, че няма значително увеличение на силата, когато двата вида повторения са комбинирани. В същото време използването на пълни клекове изглежда обещаващо за развитието на експлозивна сила. Трябва също така да се обърнете към резултатите от друг експеримент, който беше проведен за изследване на лежанката в легнало положение.
Според неговите резултати частичните повторения нямат ефект. Трябва да се отбележи, че всички спортисти, участващи в проучването, са имали малък опит в обучението. Както беше обсъдено по -горе, частичните повторения са по -добри за напреднали спортисти.
Имайки представа за резултатите от различни изследвания, могат да се направят определени изводи. За да се ускори растежа на мускулната маса, частичните повторения не дават никакви предимства пред движенията с пълна амплитуда. Това е така, защото пълните повторения стимулират мускулната тъкан по цялата й дължина. Освен това в този случай се наблюдава пълно разтягане на мускулите, което допринася за техния растеж.
Както бе споменато по -горе, опитните спортисти трябва да използват частични повторения, за да увеличат силата си. Трябва да се отбележи, че силата на спортистите се увеличава в тези части на траекторията, по които той работи. Например, за представителите на екипировката по пауърлифтинг, това е много полезно, може да има частични повторения в горната част на траекторията на движение.
Това се дължи на факта, че боеприпасите им не могат да осигурят пасивна помощ в този участък от траекторията. В същото време има смисъл начинаещите спортисти да използват движения с пълна амплитуда в тренировъчната си програма. Мускулите им все още не са добре развити, за да използват частични повторения.
За развитие на експлозивна сила максималните резултати при повечето движения могат да бъдат постигнати с частични повторения. Въпреки това, дори и в този случай, тази опция е най -подходяща за опитни спортисти.
Така днес решихме какво е по -добре в културизма: пълни повторения, частични повторения или комбинация от двете.
За повече информация относно обхвата на движение в обучението, вижте това видео:
[медия =
