Увеличаването на масата и увеличаването на силата зависят от скоростта на упражнението. Как културистите и триатлонистите изпълняват темпови движения? Бързината е ключът към успеха! Промяната на темпото на вашите повторения в културизма и пауърлифтинга е един от начините за непрекъснат напредък в културизма. Това е много важен въпрос, тъй като ви позволява да правите промени в тренировките, което ще доведе до растеж на мускулна тъкан. Това е темата на днешната статия. Ще научите и за фазите на повторения и кои от тях са по -ефективни.
Правила за промяна на темпото на повторения
Има много упражнения за развитие на различни мускулни групи. Много спортисти също знаят, че съществува концепция за отрицателни и положителни фази на движение. Можете също така да намерите информация, че при продължително отрицателно натоварване мускулната тъкан е по -наранена. В същото време няма информация за ефекта от скоростта на повторенията в бодибилдинга и мускулния растеж на пауърлифтинг, както и всички фази. Но това са много важни въпроси и за да постигнете постоянен напредък, трябва да знаете за това.
Пауърлифтърите изпълняват повторения със супер бавни темпове, щангистите с бързи темпове, а културистите средно. В първия случай това води до увеличаване на силата, във втория - експлозивна сила, а в третия - увеличаване на мускулната маса. От това можем да заключим, че скоростта и видът на упражнения имат голямо влияние върху растежа на теглото. Има три фази на движение на силата:
- Положително - теглото се покачва по -бавно, отколкото пада;
- Отрицателно - теглото се покачва по -бързо, отколкото се спуска;
- Статично - задържане на тежест без движение.
За всяко упражнение може да има и три вида темпо:
- Бързо - повторението се извършва за 1 до 2 секунди и няма повторения между повторенията;
- Среден - отнема около 2 секунди, за да завършите повторението;
- Бавно - може да има втора пауза между повторенията и повторението се извършва за 2-4 секунди.
Основната задача на силовите тренировки е да причинят микро увреждане на влакната на мускулната тъкан, което е възможно при рязък спад в нивото на АТФ. Тя може да бъде постигната по всеки от описаните по -горе начини и поради тази причина експертите не успяват да постигнат съгласие по въпроса кой от тях е повече.
Трябва веднага да се каже, че всички горепосочени въпроси не са от голямо значение за начинаещите спортисти. Но с увеличаването на тренировъчния опит те стават все по -актуални. Най -популярният начин да увеличите консумацията на АТФ е да вдигнете повече тегло. Често спортистите го използват непрекъснато и дори не знаят, че е възможно да се промени скоростта на повторения в културизма и пауърлифтинга, постигайки същия резултат. Какво се случва с мускулите при промяна на скоростта на движение?
Увеличаване на продължителността на отрицателната фаза на повторение
През последното десетилетие отрицателното обучение придоби огромни последователи. Простата форма на отрицателно обучение изглежда много проста - трябва да спуснете оборудването за по -дълъг период от време, отколкото е необходимо, за да го повдигнете. Да речем, че вдигате гири за бицепс за една секунда и спускате снаряда за 2 до 4 секунди, като същевременно контролирате движението.
Професионалните спортисти често използват подобрената версия. Използва се такова тегло, което спортистът не може да вдигне сам и приятел му помага в това, а теглото се намалява от самия спортист. Отрицателното обучение се основава на факта, че мускулите са в състояние да развият повече усилия при намаляване на тежестите. Когато енергията (АТФ) изтича в мускулите, влакната се нараняват. Има два недостатъка на отрицателните повторения - енергия и скорост. Колкото по -бавно работите с тежести, толкова по -бавни стават мускулите ви. Също така, при извършване на отрицателни повторения, енергията се изразходва много по -бавно. Съществува обаче техника, която ще ви позволи да увеличите ефективността на негативното обучение. За да направите това, първо правите положителни повторения, а когато енергийните ви запаси свършат, преминете към отрицателни тренировки.
Увеличаване на продължителността на положителната фаза на повторение
В сравнение с отрицателните повторения, извършването на положителни повторения по -бързо изчерпва енергията и кислорода. От това може да се заключи, че положителното обучение е по -важно за мускулния растеж, отколкото отрицателното. Трябва също да се каже, че централната нервна система е по -активна с положителни повторения.
Това предполага, че увеличавайки продължителността на положителната фаза, вие тренирате умствената си връзка между мозъка и мускулите, което ви позволява да използвате повече двигателни единици по време на упражнения.
Увеличаване на продължителността на положителните и отрицателните фази на повторения
Това е още по -ефективна техника за изграждане на маса. В този случай мускулите са подложени на мощен двоен стрес. Не всеки спортист обаче може да го използва. Начинаещите не трябва да забавят двете фази, но опитни спортисти могат да използват тази техника.
Увеличаване на продължителността на фазата на статично повторение
Статичното натоварване също има определени предимства. Например, той помага за увеличаване на здравината на сухожилията и сухожилията. Трябва също да се каже, че при статично натоварване, малко кръв тече към мускулите, тъй като артериите са притиснати. Поради тази причина мускулните влакна са принудени да работят при условия на тежка хипоксия.
Трябва също да се помни, че поради статични натоварвания спортистът може да работи с големи тежести, което също е предимство на тази техника. Е, в заключение няколко думи за бързото изпълнение на движенията. Това ви позволява да увеличите анаболизма на бързите влакна, които са много по -податливи на хипертрофия. За културистите ще бъде по -ефективно да използват балансирано време за завършване на отрицателните и положителните фази. Акцентът върху увеличаването на продължителността на отрицателните и положителните фази трябва да се направи за постигане на определени цели, например за увеличаване на здравината на връзките и сухожилията.
За повече подробности относно темпото на повторения в пауърлифтинг и бодибилдинг вижте това видео:
