Научете как бързо да изпомпвате гърдите си, като използвате техника за тренировка само с гири с многократни повторения. За да бъдат силовите тренировки ефективни, упражненията с гири за гръдните мускули няма да са достатъчни за мъж. За да направите това, трябва да се храните правилно и да осигурите на тялото достатъчно време за почивка. Необходимо е също така да се практикува редовно, което е съвсем очевидно.
В този случай с помощта на гири могат да се постигнат отлични резултати. Може да има много причини, поради които спортистите използват само гири. Ако занятията се провеждат у дома, тогава в повечето случаи изборът на спортно оборудване е ограничен и гири са най -често срещаните. Съгласете се, че не е често възможно да се срещнат хора, които имат щанга у дома, да не говорим за симулатори.
Понякога, като използвате щанга, може да не усетите работата на гръдните мускули. Това най -често се дължи на липса на техника или значителна разлика в развитието на гръдния кош, делтите и трицепсите. Ако имате по -силен рамен пояс и трицепс, тогава тези мускули ще поемат част от натоварването от гръдните мускули. В такава ситуация си струва да използвате гири.
Въпреки че може да звучи странно, някои спортисти не обичат да тренират с щанга. В тази ситуация упражненията с гири за гръдните мускули за мъж също ще бъдат отлично решение. Ако някоя мускулна група е слабо развита, тогава не трябва да се притеснявате, а да започнете да експериментирате. В културизма няма дреболии и трябва да опитате всичко.
Характеристики на трениране на гръдните мускули с гири
Гърдите са голяма мускулна група и това предполага наличието на някои особености на тренировката му. За да успеете, трябва да работите усилено с висока интензивност. Опитайте се да използвате максимално основни движения във вашата тренировъчна програма, като изпълнявате малък брой повторения с големи тежести. Също така трябва да правите достатъчно дълги паузи между сериите, така че мускулите да имат време да се възстановят.
Гърдите всъщност се състоят от два големи мускула, под които са разположени малките. По този начин основните гръдни мускули ще окажат основно влияние върху външния ви вид. Трябва да се отбележи, че тази група има уникална структура, тъй като мускулите са прикрепени към костите на раменния пояс. Това от своя страна ви позволява ефективно да натоварвате всички секции на гръдните мускули, като извършвате различни оформления и преси.
Много професионални културисти смятат, че когато изпълнява упражнения с гири за гръдните мускули, мъжът трябва да обърне специално внимание на обучението на горната част на тази група. Размерът на мускулната група влияе пряко върху честотата на тренировките. Трябва да работите върху гърдата веднъж на всеки пет или шест дни. Не трябва да правите нова дейност, докато мускулите не се възстановят напълно. Също така трябва да запомните, че трябва да почивате три до четири дни между часовете.
Всички мускули могат да растат само по време на почивка, а не по време на тренировка. Тялото трябва да има време да възстанови всички увреждания на мускулната тъкан, нанесени по време на тренировка, както и да синтезира допълнителни протеинови съединения, чието количество трябва да надвишава количеството, необходимо за възстановяване. Този процес се нарича суперкомпенсация и именно този процес представлява растежа на мускулната тъкан.
Ако мускулите ви почиват по -малко от три дни, процесът на суперкомпенсация няма да приключи и вашите упражнения няма да бъдат толкова ефективни, колкото бихте искали. Също така ви информираме, че продължителността на паузите между сетовете трябва да бъде 3-5 минути. Това време ще бъде достатъчно за пълното възстановяване на съхранението на енергия в мускулните тъкани. Трябва да разберете, че трябва да развиете всички мускулни групи. Ако гърбът ви е по -слаб от гърдите, ще започне да се развива мърляч. Това очевидно няма да подобри външния ви вид.
Ползите от тренирането на гръдни мускули с гири
Дъмбелите са отлично спортно оборудване и имат редица предимства. Те могат да се използват последователно и това ще ви позволи да коригирате дисбалансите в мускулното развитие, като ги накарате да функционират взаимосвързани. Също така, благодарение на тези черупки, можете да увеличите амплитудата, когато правите упражнения с гири за гръдните мускули на мъж.
В резултат на това мускулите ще бъдат по -разтегнати и натоварени. Техниката на работа с гири в много отношения е подобна на тренировката с щанга, но е необходимо да се гарантира, че те се движат стриктно във вертикална равнина и не им позволяват да се докосват. Също така, не изправяйте напълно лакътните стави, за да поддържате постоянно мускулно напрежение.
Препоръчваме на мъж да прави набор от упражнения с гири за гръдните мускули, предлагани ви два пъти седмично. В един урок трябва да работите върху горната част на гърдите, а в следващия да тренирате долната и средната част. Продължителността на урока не трябва да надвишава час. Не забравяйте също, че разделянето на тази мускулна група на три части е условно, вече отбелязахме, че групата се състои от два големи мускула.
Как да се храним, докато тренираме мъжки гърди?
Като цяло няма значение какви мускули тренирате, а правилата за хранене са същите. Трябва да консумирате определено количество въглехидрати, мазнини и протеинови съединения.
- Въглехидрати. Това хранително вещество е основният източник на енергия. Вероятно знаете, че има два вида въглехидрати: бавни и бързи. В диетата ви основният акцент трябва да бъде върху бавното. Това ще позволи на тялото да осигури напълно необходимото количество енергия, без да трупа мазнини. Въглехидратите се намират в зърнени храни, зеленчуци, билки, плодове и плодове.
- Протеинови съединения. Трябва да сте наясно с RDA за това хранително вещество, тъй като те говорят за това навсякъде. За да се осигури на организма всички важни амини, трябва да се даде предпочитание на животински продукти. Припомняме също, че използването на спортна храна също ще бъде много полезно.
- Мазнини. Те са важни за организма и се използват в голям брой различни биохимични процеси. Например, тестостеронът се вентилира от мазнини. Като се има предвид това, трябва да премахнете наситените мазнини от диетата си. Яжте растителни масла и рибено масло. Те съдържат полезни за организма ненаситени мастни киселини.
Упражнения за гръдна гира
Сега ще ви разкажем за най -ефективните упражнения с гири за гръдните мускули за мъж, които могат да се изпълняват във фитнес залата или у дома.
Наклонена пейка
Това движение работи добре в горните гръдни мускули, а също така ангажира трицепсите и предните делти. Ако хванете черупките с прав хват, можете значително да увеличите разтягането на мускулите. Препоръчваме също, докато се движите надолу, да разгънете лакътните стави колкото е възможно повече и да спуснете ръцете си колкото е възможно повече. Наклонът на пейката трябва да бъде между 30 и 45 градуса. С по -нататъшно увеличаване на ъгъла, делтите ще започнат по -активно да работят.
Поставяне на гири на наклонена пейка
Друго движение, насочено към укрепване на горните гръдни мускули. Когато го изпълнявате, можете да използвате директен или неутрален хват. За да намалите риска от нараняване, не спускайте ръцете си под нивото на гърдите. Оптималният ъгъл на наклон на пейката е същият като при предишното движение.
Преса за гири на хоризонтална пейка
Това движение с щанга е много популярно сред спортистите. Използвайки гири, можете значително да увеличите амплитудата и следователно натоварването на мускулите. Препоръчително е да не изправяте напълно ръцете си, така че мускулите да могат да бъдат под натоварване през цялото време.
Поставяне на гири на хоризонтална пейка
За разлика от изпълнението на оформление на наклонена пейка, в този случай средният участък на гръдните мускули участва активно в работата.
Пуловер с гири
След като сте заели легнало положение на пейка, трябва да вземете гира с двете си ръце и да я повдигнете над гърдите си. След това спуснете черупката възможно най -ниско зад главата си.
Ето всички основни упражнения за гръдна гира за мъж, които ще ви помогнат да постигнете целите си. Ако преди това не сте използвали гири за трениране на гръдните си мускули, след като въведете тези движения в програмата си, можете да видите колко ефективни са те.
Вижте програмата за трениране на гърдите в това видео:
