Съвсем наскоро беше въведена нова категория в състезанието по културизъм - мъжки физик. Вижте тренировъчната програма за плажен културист. След въвеждането на нова категория мъже -физици от Международната федерация по културизъм, цялата общност от почитатели на този спорт беше разделена на два лагера. Някои хора реагираха много положително на това нововъведение и се опитват да популяризират максимално новата посока. Друга част от общността е пълна със скептицизъм относно мъжете -физици. В същото време сред аматьорите много хора се интересуват от особеностите на обучението в тази номинация. Днес имате възможност да се запознаете с програмата за обучение на мъжки физици.
Какво е мъжки физик?
За повечето спортисти, които са започнали в нова категория, простотата е положителен момент. Тук няма строга подготвителна фаза. Можете да се люлеете няколко месеца, след това да проведете курс за сушене и да опитате ръката си на турнир.
В същото време простотата не означава мързел. Трябва да отидете на фитнес и да тренирате усилено, ако искате да постигнете положителен резултат. Ако вече сте спортували, със сигурност ще ви бъде по -лесно. Ако сте начинаещ, тогава се пригответе за сериозна работа.
В същото време не е необходимо да имате тегло от 100 или повече килограма, а трябва само да имате красиво релефно тяло. Мъжът физик може да е първата стъпка в кариерата ви като професионален културист. Ще можете да научите основите на изграждането на тялото си и да придобиете ценен опит в турнири. Обърнете внимание, че на кориците на списания за жени има момчета от категорията мъжки физици.
Какво трябва да се подчертае в мъжкия физик?
Мъжете физици често се наричат плажни културисти. Често спортистите нямат такива тренировъчни програми или свои собствени тренировъчни методи, както е обичайно в културизма. Тук целта е естетика и пропорции на тялото, а не мускулна маса. В повечето случаи основата на тренировъчната програма при мъжете физици са основните движения, тъй като именно те причиняват максималната анаболна реакция на тялото.
Ако говорим за акценти, тогава спортистите обръщат много внимание на раменния пояс и по -специално на делтите. Именно ширината на раменете формира мъжката фигура и на тях се обръща специално внимание. Също толкова важно при мъжете е физикът и тясната талия. За да направите това, е необходимо да се изработят наклонените мускули на корема с високо качество. По същата причина спортистите не използват мъртва тяга в тренировките си, което допринася за увеличаване на размера на гърба и съответно на талията. В допълнение към това, мускулите на прасеца също са доста важни в манталитета на физиците.
Програма за обучение на физици за мъже
Вече казахме, че е доста трудно да се намери една единствена програма за обучение, за която можем да кажем с пълна увереност, че тя е най -ефективната. Всеки спортист използва собствен подход за организиране на тренировките си. Сега ще ви предложим един вид средна програма за обучение за мъжки физик. Тя се основава на мненията на спортисти, постигнали големи успехи.
1 урок - трениране на гръдните мускули
Обучението на гръдния мускул се основава на това да правите много повторения с помощта на машини и свободни тежести. Също така е необходимо да се използват супер-набори и падащи набори по време на часовете. Това ви позволява да разнообразите натоварването и да увеличите реакцията на организма към вашите дейности. А сега за самите упражнения:
- Загряване - 10 минути;
- Наклонена лежанка, за да тренирате горната част на гърдите - 5 серии от 12 до 15 повторения;
- Натиснете с помощта на машината Hammer - 5 комплекта по 12 повторения всеки;
- Седяща пеперуда - 5 серии по 12 повторения.
2 урок - тренировка на гърба
Вашата задача при изпомпване на мускулите на гърба е да изработите всички равнини. Това ще ви позволи да увеличите ширината на гърба си и да направите фигурата си V-образна. Отново се използват много повторения, но тежестите са относително малки. Важен момент от обучението е неговата висока интензивност. Това може да се постигне чрез използване на кратки паузи между сериите, чиято продължителност не трябва да надвишава 60 секунди.
- Издърпвания - 5 или 6 серии от 8 до 10 повторения;
- Редна лента в наклонено положение - 5 или 6 комплекта от 12 до 15 повторения всеки;
- Редове, използващи обратната хватка на машината Чук - 5 или 6 комплекта от 12 до 15 повторения всеки;
- Редове с една ръка с чук - 5 или 6 серии от 12 до 15 повторения;
- Оставяне на ръцете отстрани на блока в изправено положение - 4 серии от 12 до 15 повторения всеки.
3 урок - трицепс и бицепс
И двата мускула се тренират в една сесия. Много често съдиите не им обръщат толкова внимание, колкото мускулите на гърба или гърдите. Просто казано, при мъжете физици не се обръща много внимание на трицепсите и бицепсите.
- Преси с щанга с тесен хват - 4 серии от 8 до 10 повторения;
- Френска преса - 4 серии от 12 до 15 повторения;
- Повдигане на щангата за бицепс - 4 серии от 8 до 10 повторения всеки;
- Седящи къдрици с гири - 4 серии от 12 до 15 повторения.
4 урок - крака и рамене
Краката на съдиите при мъжете физици обръщат най -малко внимание. На първо място, това се дължи на факта, че спортистите, според правилата, излизат по къси панталони, за да позират и краката им са слабо видими. Единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е пищялът. На четвъртия тренировъчен ден основният акцент е върху изработването на делтите и подбедриците с помощта на малки тежести.
- Лежанка в изправено положение - 4 серии по 10 повторения;
- Завъртете гири отстрани - 5 комплекта от 12 до 15 повторения всеки;
- Замахнете с гири пред вас - 5 комплекта по 12 до 15 повторения всеки;
- Замах с гири с гири - 5 серии от 12 до 15 повторения;
- Клякания - 4 серии от 8 до 10 повторения всеки
- Претеглени телета - 5 серии от 20 до 25 повторения всеки.
Важно е да се отбележи, че последният набор, когато се тренира подбедрицата, трябва да се извърши до степен на мускулна недостатъчност. Когато избирате работни тежести, водете се от факта, че при извършване на движения можете да говорите спокойно. Можете да използвате тази програма за обучение на физически мъже като основа и да я промените в съответствие с характеристиките на вашето тяло и физика.
Всичко за обучението, изпълненията и необходимите стандарти за мъжки физици вижте това видео от Дмитрий Яшанкин:
