Научете как да тренирате мъж у дома да изгради атлетична физика с минимално време и усилия. Сега ще ви запознаем с програми за домашни тренировки за мъже, които използват собственото си тегло, както и със спортно оборудване. Сега в мрежата можете да намерите огромен брой програми за обучение, предназначени да се изпълняват у дома.
Противно на общоприетото схващане, упражненията у дома също могат да бъдат много полезни и ефективни. Подходящи са за онези хора, които не планират да качат много мускули, а просто искат да се напълнят.
Домашни тренировки с телесно тегло за мъже
Много хора вярват, че изграждането на мускули може да се осъществи само с помощта на спортно оборудване. В същото време използването на собствено тегло може да бъде не по -малко ефективно. Това изисква правилната програма за домашни тренировки за мъже. Но трябва да разберете, че в този случай няма да можете да качите много мускулна маса. Но поддържането на форма ще бъде перфектно. Също така има смисъл да се занимавате с телесно тегло за начинаещи спортисти, които все още нямат мускули.
Тренировките с телесно тегло също са идеални за момичета. Ако обаче сте опитен спортист в командировка, можете да останете във форма с програма за домашна тренировка за мъже с телесно тегло. Представеният набор от упражнения е насочен към развитие на всички мускули в тялото. Това ще ви помогне не само да поддържате мускулния тонус, но и да изгаряте мазнините, което е много важно за момичетата.
- Лицеви опори. Това движение ви позволява активно да развивате мускулите на горната част на тялото. Когато се извършва, в работата се включват трицепси, гръдни мускули, стабилизатори. Както и предните делти. Първо трябва да увеличите броя на повторенията и след това трябва да намерите начин да приложите тежестите. С това можете да помогнете, да речем, раница с товар.
- Лицеви опори между столове. Движението ви позволява да укрепите трицепсите и за това не е необходимо да използвате специално спортно оборудване. Просто поставете два стола (нощни шкафчета) един до друг и изпълнете движението. Важно е да изберете възможно най -стабилни елементи.
- Лицеви опори с наклон. Движението се извършва подобно на класическите лицеви опори, но краката трябва да бъдат поставени на кота. В резултат на това основното натоварване ще падне върху мускулите на гърдите.
- Набирания. Отлично движение, което ви позволява да изработвате лата на гърба по качествен начин. Когато можете да направите 12 повторения, трябва да започнете да използвате тежести.
- Издърпвания, захват назад. Техниката е подобна на предишното упражнение, но трябва да използвате обратен хват, когато дланите са обърнати към вас. Движението насърчава развитието на бицепсите.
- Хиперекстензия. С това движение ще можете да укрепите мускулите на долната част на гърба, седалището, а също и бедрото. За да го изпълните, се използват специални симулатори, но можете да използвате легло у дома. Тялото трябва да виси над ръба на леглото на нивото на талията и ще ви трябва помощник, който да поддържа краката ви и да предотвратява падане.
- Клякания. Ако работите със собствено тегло, трябва да се спуснете възможно най -ниско. Квадрицепсите и мускулите на задните части участват активно в движението.
- Напади. Страхотно упражнение за мускулите на краката. За да го усложните, използвайте гири.
- Отглеждане на телета. Той развива мускулите на прасеца и гири или друг вид тежести трябва да се използва за усложняване на нещата.
# 1 Програма за тренировки с тежести за мъже
Ако решите да тренирате у дома, тогава трябва да се придържате към същите принципи на културизма, които се използват във фитнеса. На първо място, имате нужда от програма за домашна тренировка за мъже, която трябва да следвате в бъдеще. Ще разгледаме пример за такава програма по -долу. Вкъщи, при наличието на спортно оборудване (трябва да имате гири, а още по -добре допълнително щанга), можете да тренирате почти толкова ефективно, колкото във фитнеса.
Разбира се, ще ви отнеме време, за да видите резултатите от тренировките си, но тренировките във фитнеса не могат да донесат незабавни резултати. Начинаещите спортисти трябва да работят върху всички мускулни групи във всеки урок в продължение на няколко месеца. След това трябва да разделите тялото на няколко групи, които трябва да се тренират в отделен ден. Нека вземем пример за програма за домашна тренировка за мъже. 1 -ви ден на тренировка - мускулите на ръцете, гърба и гърдите се изпомпват
- Лицеви опори - Направете 2 серии с по 10 до 12 повторения.
- Лицеви опори между опорите - Направете по 4 серии всяка, с 15 до 18 повторения.
- Лицеви опори с една ръка-Направете 3 серии с 8 до 12 повторения.
- Лицеви опори, широки ръце - Направете 3 серии по 8 до 12 повторения.
- Лицеви опори, тесни ръце - Направете 2 серии по 6 до 10 повторения всеки.
2 -ри ден на тренировка - мускулите на краката се изпомпват
- Клякания - Направете 4 серии с по 10 до 12 повторения.
- Изпади - Изпълнете 3 серии, всеки с 10 до 12 повторения.
- Повдигане на прасеца в изправено положение - Направете 3 серии от 15 до 20 повторения всеки.
3 -ти ден на тренировка - коремните мускули се изпомпват
- Повдигане на легнали крака - Направете 4 серии с по 20 повторения.
- Повдигане на легнало тяло - Направете 4 серии с 20 до 30 повторения всеки.
Програма за тренировки с тежести No2 за мъже
Като пример ще дадем друг комплекс, който може да бъде ефективен не само за начинаещи спортисти.
1 -ви ден на обучение
На този ден работим върху бицепсите. Регулирайте тежестта на гирите, така че да можете да изпълнявате определения брой сетове и повторения. В същото време последните повторения трябва да ви бъдат дадени трудно.
- Бицепс къдрици - Направете 5 до 7 серии, всеки с 20 до 25 повторения.
- Чукове - Изпълнете 3 до 5 серии, всеки с 15 до 25 повторения.
2 -ри ден на обучение
Това е ден на работа върху мускулите на гърдите и ние ще работим активно и по трите раздела на тази група. Всички движения трябва да се извършват с бавно темпо.
- Лицеви опори - Направете 5 до 7 серии, всеки с 15 до 35 повторения.
- Лицеви опори на наклон - Направете 3 до 5 серии, всеки с 15 до 30 повторения.
- Пунш лицева опора - Направете 3 до 5 серии, всеки с 15 до 30 повторения.
3 -ти ден на обучение
След първите два дни тренировки трябва да си починете един ден. Третият тренировъчен ден е посветен на работа върху мускулите на раменния пояс или делтите. Чрез използването на три упражнения ще можете ефективно да изработите всички делта разделения.
- Седнала преса за гири - Изпълнете 5 до 6 серии, всеки с 20 до 25 повторения.
- Удължаване на гири - Изпълнете 3 до 5 серии, всеки с 15 до 25 повторения.
- Повдигане на предни гири - Изпълнете 3 до 5 серии, всеки с 15 до 25 повторения.
4 -ти ден на обучение
Сега трябва да поработите върху мускулите на гърба си и издърпванията ще се превърнат в основното движение.
- Издърпвания - Направете 5 до 8 комплекта за неуспех.
- Редове с гири - Направете 3 до 5 серии с по 15 до 20 повторения.
- Рамене - Изпълнете 4 до 7 серии, всеки с 20 до 25 повторения.
5 -ти ден на обучение
Отново, след два дни уроци, ние даваме на тялото ден за почивка и започваме да развиваме трицепс.
- Лицеви опори, тесни ръце - Направете 5 до 7 серии, всеки с 15 до 25 повторения.
- Обратни лицеви опори на пейка - Направете 4 до 5 серии, всеки с 20 до 50 повторения.
- Удължения с дъмбели зад главата-Изпълнете 3 до 5 серии, всеки с 15 до 20 повторения.
6 -ти ден на обучение
Това е последният ден от тренировъчната ви програма за развитие на мускулите на краката. След това почивате един ден и програмата се повтаря отначало.
- Претеглени клекове - Направете 5 до 6 серии, всеки с 20 до 25 повторения.
- Редове с гири с прави крака - Направете 4 до 5 серии, всеки с 15 до 20 повторения.
За повече информативна информация за тренировки у дома за мъже, вижте тук:
