Искате ли да знаете как можете да получите стройното тяло на мечтите си благодарение на кръговото обучение? Почти 90% от знаменитостите използват тази тренировъчна техника. Започнете и се подгответе за плажния сезон - правилно. Предстоят четири до пет месеца топлина, а при топло време винаги сме максимално голи. Всеки мъж иска да бъде на върха, за това ще му е необходима тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за мъже.
Въпросът за избора на тренировъчна програма за изгаряне на мазнини за мъжете е много важен, защото именно оптимално подбраният комплекс ще помогне да се постигне желаната цел много по -бързо. Много зависи от правилния избор, но не всичко. Също така трябва внимателно да следите диетата.
Съществува хипотеза за енергиен баланс, според която ако количеството консумирани калории е по -малко от изгореното, тогава няма разлика къде те влизат в тялото от въглехидрати или мазнини.
Програма за кръгова тренировка за изгаряне на мазнини
На снимката е пример за молитвено силово упражнение Кръговите тренировки са най -добрият начин да комбинирате упражнения за издръжливост и сила. Кръговите тренировки се извършват от мъже във фитнеса. Основната цел не е да правите почивки между упражненията. Всички упражнения за сила, с изключение на упражнения за корем, се изпълняват за една минута, с изключение на кардио упражнения (колоездене или бягане), които се изпълняват в продължение на три минути.
План за тренировка за изгаряне на мазнини във веригата:
- Изпълнява се упражнение с лицева опора или лежанка.
- Клякайте с щанга.
- Горно издърпване или издърпване.
- Бягайте или упражнявайте на неподвижен велосипед в продължение на три минути.
- Натиснете щангата в изходно положение, докато стоите.
- Напади напред с товар (щанга или гири), изпълнявани за една минута за всеки крак.
- В първоначално изправено положение се извършва упражнение за бицепс с щанга.
- Направете неподвижния велосипед или джогинг отново за три минути.
- Натоварвайте трицепсите при изпълнение на задача на блока, разгъване на ръцете.
- Изпълнява се упражнение на машината за удължаване на крака.
- В първоначалното легнало положение се извършват къдрици на краката.
- Изпълняваме упражнението „молитва“за две минути.
- В първоначалното легнало положение се извършва усукване, също се извършват две минути.
Общото време за извършване на кръгово обучение се разпределя в порядъка на двадесет минути. Изгарянето на мазнини се катализира от липсата на почивки по време на тренировка. Ако смятате, че двадесетминутната тренировка не ви е достатъчна, тогава можете да си направите кратка почивка за 2-5 минути и да повторите комплекса отново, като в този случай общото време ще бъде 42-45 минути.
Успешната смяна на упражненията ви помага да почивате между сериите през цялата си тренировка. Промяната в силовите кардио упражнения, джогинг на бягаща пътека или неподвижен велосипед, ще спомогне за отпускане на сърдечно -съдовата система и поддържа пулса на трениращия нормален. Тези характеристики на кръговото обучение помагат да се изразходва повече енергия за по-малко време и съответно да се изгарят по-бързо мазнините. Оптималният вариант би бил да тренирате 2-4 пъти седмично, но ако имате време и желание, тогава тренировката може да бъде направени ежедневно, това ще ускори постигането на желания резултат.
Кардио програма за изгаряне на мазнини за мъже
С помощта на кардио тренировки метаболитният процес се ускорява в резултат на повишеното натоварване на сърдечно -съдовата система и активната вентилация на белите дробове.
Същността на кардио тренировката е да се редуват най -активните упражнения, малко почивка и отново активно натоварване. Основните упражнения в този тип тренировки са спринт (бягане), интервални тренировки, изпълнявани във фитнес залата, степ аеробика и подобни видове упражнения.
Оптималният режим на упражнения за изгаряне на мазнини за мъжете са тренировки 3-4 пъти седмично в продължение на 30-45 минути, а също така се извършват и кратки ежедневни кардио тренировки, за да се поддържа тялото им в желаната форма.
Кардио тренировките могат да бъдат разделени на:
1. Кардио упражнения с продължителност и ниска интензивност. LISS- Кардио в стационарно състояние с ниска интензивност
Темпът на целия урок в този случай е един и същ за поне час (60 минути или повече). Калориите се изгарят и мастните клетки са основният източник на тях. Интензивността на тази тренировка е много важна, основно упражнения на степер или ходене по бягаща пътека за дълго време. Упражненията с ниска интензивност насърчават тялото да произвежда енергия чрез окисляване на мазнините. С увеличаване на интензивността тялото започва да черпи енергия от мускулната тъкан.
Поради факта, че тялото е в катаболно състояние при изпълнение на кардио упражнения, мускулната тъкан се превръща в енергия. Най-добрият вариант би бил да преминете от ниско темпо към средно интензивно, с незначително намаляване на продължителността на тренировката. Редовните кардио тренировки с умерена интензивност ще стимулират най-голямото окисляване на мазнините.
2. Кардио натоварване с кратка продължителност и висок интензитет. HIIT - Интервално обучение с висока интензивност
При тренировки с висока интензивност изгарянето на мазнини става за по -кратък период от време, поради процеса на липолиза, който се случва, когато разходът на енергия надвишава приема на калории.
Когато използвате HIIT-обучение в периода след тренировка, консумацията на мазнини е значително по-висока, отколкото при обучението LISS. Той също така засилва метаболизма, което допринася за бързото изгаряне на мазнините по време и след тренировка. Тренировките с висока интензивност могат да помогнат за изграждането на мускулна маса, както и за оптимизиране на нивата на тестостерон.
Има обаче нюанс при използването на високоинтензивни тренировки, това е ограничен брой сесии, най-добрият вариант е 2-4 пъти седмично. Ако такова обучение се провежда твърде често, можете да обърнете процеса, консумацията на аминокиселини от организма ще се увеличи и нивото на тестостерон ще намалее.
Умелото редуване на кардио тренировки с висока и средна интензивност е най-подходящо за по-бързо постигане на желания ефект. Този вариант на комбинацията от кардио тренировки е оптимален.
Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини от Андрей Шмит:
