Всеки спортист има свои собствени тайни, когато прави упражнението. Научете как да помпате с гири. Тайната се споделя от професионални културисти. В определен период от време, когато един спортист стане достатъчно опитен, той открива своите особености в почти всяко упражнение. Благодарение на това е възможно да се повиши ефективността на обучението. Професионалните спортисти имат много такива тайни и много често разказват на широката общественост за тях. Днес искаме да ви запознаем с тайните на лежанката с гири в културизма от Майкъл Ейзис.
Техника за преса с гири
Седнете на пейка с вертикален гръб възможно най -дълбоко. Много е важно, докато правите това, гърбът ви да е силно притиснат към облегалката на пейката. Поставете краката си на земята и стегнете корема си. Спортното оборудване е разположено леко пред раменните стави, лакътните стави са широко разделени отстрани, а дланите са насочени напред.
След вдишване задръжте дъха си и натиснете силно черупките нагоре по дъгова траектория. След като преминете най -трудната точка от траекторията, издишайте. Много е важно в крайната точка на траекторията дъмбелите да са разположени възможно най -близо една до друга. Спускайте черупките бавно, контролирайки движението.
За да увеличите максимално ефективността на пейката, не трябва да стоите дълго в ниското положение. Това ще позволи да не се премахне натоварването от делтите. Когато достигнете горната позиция на траекторията, можете да направите кратка пауза. Веднага след като снарядите се спуснат, веднага започнете нова лежанка.
Не трябва да използвате инерция при движение нагоре и да се поддавате на теглото на черупките, когато се движат надолу. Всяко внезапно движение в седнало положение може да причини нараняване. Задържането на дъха след вдишване е необходимо, за да се разшири гръдният кош и по този начин да се даде допълнителна опора на гръбначния стълб. Освен това по този начин можете да се мобилизирате, преди да преминете труден участък от траекторията.
Не трябва да преследвате гири с гири или да мамите. В първия случай просто няма да можете да поддържате максималната амплитуда, а във втория рискът от нараняване се увеличава.
Какви мускули участват в пресата за гири?
В работата на рамото мускулът supraspinatus е важен, както и централните и предните делти. Супраспинатусният мускул е малък и не се вижда, но трябва да се развие. От мускулите на раменния пояс, ромбовидният, предният зъбен мускул, както и горната и долната част на трапеца, заемат максимално участие в работата. Трапецът е голям мускул и със силното си развитие прилича на диамант. Поради тази причина често се бърка с ромбовидния мускул, разположен точно под трапеца. Serratus anterior мускулът се намира под мишницата и обхваща гръдния кош.
Основните задачи на надспиналния мускул и делтите са повдигане на ръката до хоризонтално положение. В същото време максималното свиване на трапеца може да бъде постигнато в момента, в който ръката премине участъка от раменната става до пълно разгъване.
Предният мускул на serratus, заедно с горния и долния трапец, се намаляват максимално, когато се върти лопатката. С функцията на мускула, който повдига лопатката, всичко е ясно от името му. Използвайки пресата за гири, вие не само ще можете да тренирате делтите, но и мускулите на горната част на гърба. Лежанката използва много различни мускули. Поради тази причина раменната става е много по -сигурна в сравнение, например, със странични завои. Развитието на тези мускули е важно в много спортни дисциплини.
Съвети за преса с гири на Рони Колман
Рони много често повтаря в интервютата си, че пресата за гири е едно от най -любимите упражнения. Нито един урок, насочен към трениране на мускулите на раменния пояс в Coleman, не е завършен без лежанка.
Изходната позиция, която Коулман заема преди да изпълни лежанката е точно както е описано по -горе. Според него това ви позволява да изолирате раменете колкото е възможно повече.
В горното положение на траекторията снарядите трябва да бъдат намалени, но в същото време те не трябва да се допират един до друг. Рони не използва големи тежести по време на упражнението, но прави много повторения. Той също така използва три множества и супермножества. Често обаче те не трябва да се изпълняват, за да не се претренират мускулите.
Рони посвещава един урок на трениране на мускулите на раменния пояс. Поради тази причина мускулите не се загряват и първо трябва да изпълните две дузини загряващи повторения в два подхода. Само тогава можете да изпълнявате работни комплекти, съдържащи 12 до 15 повторения. Отбелязваме също, че Коулман тренира отделно раменния пояс само веднъж на всеки седем дни. В същото време останалата част от мускулите работят два пъти седмично. Това се дължи на факта, че голямо натоварване пада върху мускулите на раменете в останалите класове.
Вижте техниката на Рони Колман за 90 кг преса с гири:
