Разберете тайната техника на упражнения, която ще ви помогне да укрепите задните части и плоския корем на всяко момиче само за 30 дни. Всяка жена на всяка възраст е изправена пред проблема с необходимостта да поддържа фигурата си в перфектен ред. На първо място, това се отнася до борбата с наднорменото тегло. За това момичетата използват различни методи, но най -ефективните са спортовете и по -специално упражненията с гири за жени за отслабване.
В същото време митът е популярен и днес, че силовите тренировки могат да лишат момичето от женствеността. Това е напълно погрешно и като правите тежести, ще имате възможност да стегнете мускулите си, за да станете още по -привлекателни. Силовите упражнения с гири за жени за отслабване също ще ви помогнат да запазите младостта си.
Днес ще ви представим прост набор от движения, които няма да отнемат много време за завършване. Също така няма нужда да купувате голям брой спортни екипировки, но можете да се ограничите само до гири. С това спортно оборудване ще отслабнете и ще направите фигурата си още по -добра.
Съвети за упражнения с гири за жени
За да направите уроците си възможно най -ефективни, следвайте няколко правила:
- Когато избирате работното тегло на спортното оборудване, трябва да се съсредоточите върху нивото на вашата физическа годност.
- Когато купувате гири, тогава при избора на черупка не трябва да се заблуждавате в тяхната лекота, защото за да отслабнете, трябва да изпълните дълги комплекти.
- За повечето момичета оптималното начално тегло за гири е два или три килограма. След това теглото им може да се увеличи до десет килограма.
- Най -удобните са сгъваеми гири и препоръчваме да ги закупите.
За да отслабнете и да станете още по -привлекателни, трябва да заработите всички мускули в тялото си. За да подобрите външния вид на ръцете си, трябва да работите върху мускулите на раменния пояс, както и на гърдите. В същото време не трябва да забравяме за трицепс с бицепс.
За да извлечете максимума от тренировката си, трябва не само да правите упражнения с гири за отслабване на жените, но и да разтягате мускулите си. Също така кардиото ще бъде много полезно, да речем, бягането. Препоръчва се провеждането на занятия три пъти седмично.
Ако тренирате по -малко от три пъти, тогава няма да можете да създадете необходимото натоварване на мускулите, достатъчно, за да осигурите растежа им. В същото време честите тренировки няма да доведат до положителни резултати, тъй като тялото няма достатъчно време за възстановяване. Всяка тренировка трябва да е с продължителност около 40 минути със загряване.
Комплект упражнения с гири за отслабване
Много е важно да запомните, че всяка от вашите дейности трябва да започне с загряване. Това ще увеличи притока на кръв, ще затопли мускулите и по този начин ще намали риска от нараняване. Ето няколко движения, които могат да се използват по време на загрявката:
- Започнете, като правите скокове с висока интензивност. В този случай си струва да извършвате ротационни движения с ръце.
- Изпълнявайте люлеещи се движения с ръце.
- Наведете тялото си леко напред, вдигнете ръцете си и правете въртеливи движения с тях.
- Поставете ръцете си на кръста и, завъртайки тялото, ги разтворете отстрани. Алтернативно завива наляво и надясно.
Всички движения, предложени по -горе, трябва да се изпълняват поне 30 пъти и за това ще ви трябват около пет минути или малко повече. След това можете да изпълнявате упражнения със собственото си телесно тегло и за това можете да използвате лицеви опори:
- Заемете позицията на дъската и правете лицеви опори. Ако ви е трудно да изпълните класическата версия на това движение, тогава започнете с акцент върху коленете. Когато мускулите ви са достатъчно силни, преминете към редовни лицеви опори.
- Седнете на земята със свити колене. Ръцете са разположени зад тялото, опряни на земята. Напрегам мускулите на ръцете, започвам да спускам тялото, като същевременно разтварям лакътните стави отстрани.
- Поставете ръцете си върху седалката на стол или стол с гръб към него. Краката са изпънати напред (начинаещите могат да огъват коленните стави, за да улеснят упражнението). Започнете да правите обратни лицеви опори.
Сега нека разгледаме упражнения с гири за жени за отслабване:
- 1 -во упражнение. Заемете легнало положение (на пода или на пейка) и вдигнете ръцете си пред себе си. Докато издишате, спуснете черупките на земята. За да се намали напрежението върху лакътните стави, те трябва да бъдат леко огънати.
- 2 -ро упражнение. Движението е предназначено за укрепване на косите мускули на корема. Поставете едната предмишница на земята с единия крак над другия. Спортната екипировка е втора ръка, която трябва да се удължи напред. От тази позиция спуснете и вдигнете ръката си. Необходимо е да се извърши движение в двете посоки.
- 3 -то упражнение. Застанете изправени и разперете ръцете си със спортно оборудване отстрани, докато успоредят на земята. Започнете да извършвате кръгови движения с ръце. За да усложните упражнението, можете да застанете на пръсти.
- 4 -то упражнение. Повдигнете ръцете си с гири към раменните стави, като насочите дланите си към вас. От това положение повдигнете черупките нагоре и в същото време завъртете китките си на 180 градуса.
- 5 -то упражнение. С леко свити колене, наклонете торса си напред под ъгъл от 45 градуса. Ръцете със спортно оборудване са спуснати и са пред вас. Повдигнете гирите към кръста, като леко огъвате гръбначния стълб. Лакътните стави не трябва да се разкъсват, а да се навиват зад гърба.
- 6 -то упражнение. Ръцете с черупки трябва да се повдигат над вас, като същевременно ги изправяте напълно. Започнете да спускате гири зад главата си и в същото време е необходимо да се гарантира, че ръцете ви не се разтварят.
- 7 -мо упражнение. Това упражнение с гири за жени за отслабване може да се прави, докато стоите или седите. Ръцете с черупки са спуснати, а дланите трябва да бъдат насочени нагоре. Извършвайте повдигане на рамене с гири. Притиснете лактите към тялото и изпълнявайте движения само със силата на бицепса.
- 8 -мо упражнение. Застанете прави и спуснете ръцете си с гири по торса. От това положение повдигнете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на земята.
- 9 -то упражнение. Притиснете колянната става на единия крак и едноименната длан на ръката към повърхността на пейката или седалката на табуретката. Втората (работеща) ръка от дъмбелите се спуска надолу. Повдигнете снаряда по посока на гърдите, като издишате. Спуснете ръката си, докато вдишвате. Също така от началната позиция на това упражнение можете да вдигнете работната ръка нагоре, леко огъвайки лакътната става.
- 10 -то упражнение. Краката трябва да се поставят на нивото на раменните стави, като се спускат ръцете по тялото. От тази позиция започнете клекове, като направите кратка пауза в долната крайна точка на траекторията.
- 11 -то упражнение. Краката са близо, а ръцете са вдигнати нагоре. Изскочете с единия крак напред, докато огънете коляното с другия. В същото време ръцете се спускат надолу, докато се докоснат.
- 12 -то упражнение. Краката са широко разтворени и стъпалата са обърнати навън. Като държите гърба изправен, започнете да клякате. Ръцете с черупки са надолу и не се движат.
- 13 -то упражнение. Ръцете с гири са върху раменните стави. Наклонете торса си напред под ъгъл от 45 градуса, като същевременно преместите таза си назад. Направете крачка отстрани с един крак и седнете върху него. В този случай вторият крак трябва да бъде напълно изпънат. След като завършите необходимия брой повторения, направете движение в обратна посока.
- 14 -то упражнение. Това упражнение с гири за жени за отслабване изисква да имате фитбол. Легнете по гръб с протегнати ръце с гири пред себе си. Бавно спуснете ръцете зад главата си и след това се върнете в изходна позиция.
Сега прегледахме най -ефективните упражнения с гири за жени за отслабване. За да създадете ефективен комплекс, трябва да изберете около пет движения. Направете пет серии по 15-20 повторения всеки. Трябва да разберете, че ефектът от силовите тренировки не може да бъде постигнат в краткосрочен план. Можете да видите първите резултати след три или четири седмици. За това обаче трябва да спортувате редовно.
Как да тренирате за отслабване с гири разказва Юрий Спасокукоцки:
