Ако напредъкът ви в клек оставя много да се желае, трябва да използвате пробивна техника, която ще увеличи силата + ще даде добро увеличение на увеличаването на масата на краката. За да спечелят турнири по пауърлифтинг, спортистите трябва да покажат добър общ резултат, базиран на резултатите, показани в състезателни упражнения: мъртва тяга, клек и преса. Това е основната причина всеки пауърлифтър да иска да увеличи личното си представяне във всяко от горните движения. Всичко това като цяло ще даде увеличение на общия резултат.
Днес ще разгледаме 4 начина да увеличите напредъка си в клякането с щанга. Това движение е най-енергоемкото и сложно в механиката и координацията и от трите. В допълнение, той е на първо място в състезателната програма. Ако резултатът от клякането е висок, тогава шансовете за обща победа се увеличават значително. Това също е много важно от психологическа гледна точка.
Техника за клякане с щанга
Не е възможно да се постигнат високи резултати при всяко упражнение, ако спортистът не спазва правилната техника. Има огромен брой статии по техническата страна на въпроса и не си струва да се фокусираме върху това.
Трябва да се помни, че техниката може да бъде правилна от гледна точка на биомеханиката. Можете да се запознаете с него на примера с рисунките, които придружават описанието, както и да видите това, което се нарича на живо за много ограничен кръг от пауърлифтери от световна класа. В допълнение към това има и индивидуална техника. Това означава, че упражнението се изпълнява технически правилно, но като се вземе предвид индивидуалната биомеханика на спортиста. Всички хора са индивидуални и всеки има своя собствена биомеханика.
Ако не можете да увеличите личното си представяне в клекове за дълго време, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е техниката на упражнения. Възможно е да се наложи да направите малки корекции, като приспособите движението към характеристиките на тялото си.
Клякания в тренировъчния микроцикъл
Средната продължителност на тренировъчния микроцикъл на клек е 7-14 дни. Повечето спортисти често отнемат 7 до 10 дни, за да се възстановят напълно.
Местоположението на състезателното движение във вашия тренировъчен цикъл през този период от време е много важно и най -пряко ще повлияе на представянето ви.
Най -често кляканията се правят най -добре с първото упражнение в тежък ден, който съответства на първия ден от микроцикъла. В деня на ниско натоварване (петият в микроцикъла) кляканията се правят най -добре като второ упражнение. Това съответства на седемдневен микроцикъл. Ако използвате различно време на микроцикъл, тогава трябва да направите съответните промени. По този начин ще можете да увеличите максимално ефективността на тренировката си и да се възстановите напълно.
Промени в натоварването на клякане по време на подготовката
Почти всички спортисти разбират, че няма да е възможно да се постигне постоянен напредък чрез просто линейно увеличаване на работното тегло. Това се отнася не само за конкретно упражнение, но и за цялостния резултат и в трите състезателни движения. По този начин най -добрият вариант е да разделите целия процес на обучение на спортист на фази:
- Общо подготвително;
- Подготвителен;
- Предконкурентен;
- Конкурентен.
Въз основа на конкретния период на обучение можете да планирате и натоварвате във всяко от упражненията. Например, по време на общата подготвителна фаза, натоварването трябва да има голям обем, който съответства на 4 до 5 комплекта по 8-10 повторения всеки. Работното тегло трябва да бъде между 60 и 70 процента от максимума за еднократно повторение (1RM). През този период можете да работите за подобряване на техниката, като използвате допълнителни средства.
Обемът трябва да бъде намален по време на подготвителната фаза. Това съответства на същите 4-5 серии, но броят на повторенията ще бъде намален до 6-8. Работното тегло също ще се увеличи, което на този етап от подготовката вече ще бъде от 70 до 80 процента от 1 RM.
През останалите два периода силата на звука трябва да бъде намалена още повече, което може да означава 4 до 5 серии от 1-5 повторения всеки. Теглото на снаряда от своя страна се увеличава още повече - до 80–95 процента от 1 PM.
Описаната по -горе схема позволява на спортиста да работи ползотворно, както от техническата страна на упражнението, така и да увеличи силата на мускулите.
Допълнителни упражнения за подобряване на изпълнението на клек
Трябва незабавно да обърнете внимание на общите подготвителни и специални подготвителни движения.
Първата група трябва да включва упражнения, които могат да увеличат силата и годността на мускулите, участващи в основното упражнение. При избора на тези движения трябва да се обърне внимание на развитието не само на основните и спомагателните мускули, но и на стабилизаторите. Това е много важно и трябва да се помни. Ако говорим за специфични движения, тогава това може да е хиперекстензия, предни клякания, удар с мряна, наклон с мряна.
Втората група допълнителни упражнения е предназначена да усъвършенства техниката на състезателното движение и да има определени елементи в структурата си. Те се изпълняват най -често с тегло от 110 до 120 процента от 1RM. Това, между другото, ще увеличи показателите за сила. Тези упражнения могат да бъдат повдигане на ниска точка, клек на пауза, частичен клек и други подобни.
Това са всички 4 начина да увеличите напредъка си в клякането с щанга. В заключение бих искал да обобщя някои от горните. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е техниката. Това е крайъгълният камък на вашия резултат.
Списъкът с инструменти, използвани за увеличаване на резултатите при клекове, трябва да бъде разширен. Също така, не изпълнявайте упражнението повече от два пъти в рамките на един микроцикъл.
За повече информация относно увеличаването на напредъка на клякането с щанга, вижте тук:
[медия =
