Научете как да направите основно движение с щанга, за да развиете мощни делтоиди. Мускулите на раменния пояс участват в много силови движения. Например, при извършване на лежанка в легнало положение с широк хват, раменният пояс се включва активно. Освен това често липсата на развитие на тези мускули пречи на подобряването на резултатите в лежанката. Има много упражнения за изпомпване на раменния пояс и много от тях са основни. Най -доброто от тях обаче несъмнено е стоящата преса за щанга или армейската преса. С негова помощ не само ще наддадете на тегло, но и значително ще увеличите параметрите на мощността.
Делта структура
Човешкото тяло има голям брой мускули и делтите са едни от най -важните. Те се използват за извършване на различни движения, като например повдигане на ръцете нагоре, отвличане настрани, завъртане навътре и навън, отвличане на раменната става и въртене хоризонтално и вертикално.
Както вече казахме, при изпълнение на много упражнения делтите работят доста активно. Като цяло, всички движения на ръцете включват делти в една или друга степен. Именно този факт е решаващ за значението на раменния пояс и особено в спорта.
Силовиките, благодарение на мощните си делти, са в състояние да изтласкат много тегло. В хокея силата на хвърлянето до голяма степен зависи от тези мускули, а в бокса - от удара. Има много подобни примери, но вече сте разбрали самата същност. Делтите са разположени около раменната става и са разделени на три секции. Тяхното присъствие и отсъствие е достатъчно лесно да се забележи с просто око. Ако момичетата изобщо не се нуждаят от големи рамене, тогава за мъжете делтата е от основно значение. Дори ако по природа имате прилични рамене, те трябва да бъдат развити.
Разбира се, можете да облечете яке или яке и да скриете неразвитите мускули, но рано или късно тази липса на фигура ще излезе наяве. Съгласете се, на плажа е много по -приятно да изправите мощните си рамене и да хванете възторжените погледи на другите, отколкото да се опитате да скриете липсата на физика. Желаният резултат може да бъде постигнат само чрез упорита работа във фитнеса, която ще се изплати достатъчно бързо.
Когато имате добре развити делти, фигурата придобива класическата си форма, а именно формата на триъгълник. Силните рамене ще придадат на фигурата ви брутален вид и определено ще привлекат нежния пол. Обърнете внимание на младите строители, които обичат да се перчат с тениски без ръкави през лятото. Поради това. За да създадете красиви рамене, трябва да обърнете достатъчно внимание на стоящата преса за щанга.
Техника за изпълнение на преса с щанга в изправено положение
Лежанката се използва в много спортове през извън сезона. С увереност можем да кажем, че това е едно от най -търсените движения. Нека се заемем с техниката на упражнението, защото ефективността на вашия урок директно зависи от спазването на всички нюанси. Спортното оборудване трябва да се вземе с хват малко по -широк от нивото на раменните стави и да се държи в спуснатите ръце на нивото на бедрото.
Поставете краката си около ширината на раменните стави и ги огънете леко в коленете. Повдигнете черупката към гърдите си, така че дланите ви да са нагоре. Раменете трябва да се изправят, а гърбът да бъде леко огънат в лумбалната област. Това ще бъде вашата изходна позиция.
Вдишайте и започнете плавно да бутате снаряда във вертикална равнина. За да може мускулният корсет да работи възможно най -активно в работата, струва си да задържите дъха си по време на лежанката. Внимавайте също. За да може снарядът да се движи възможно най -гладко и да няма шутове.
Когато снарядът премине най -трудната точка от траекторията за вас, трябва да издишате. Когато достигнете най -горната позиция на траекторията, не изправяйте ръцете си напълно. Това ще намали напрежението върху лакътните стави. Също така в този момент е необходимо да направите пауза за два броя и да почувствате напрежението на делтите. Вдишайте отново и спуснете снаряда към гърдите.
Когато правите изправена щанга с щанга, трябва да стегнете коремните и гръбните мускули. Неспазването на това може да доведе до досадно нараняване. През целия комплект погледът ви трябва да бъде насочен напред, но не можете да завъртите главата си, дори ако сладко момиче мине покрай вас. Това поведение може в крайна сметка да загуби равновесие и да падне. Тъй като лежанката е основно движение, трябва да се извърши в началото на сесията. Обърнете внимание, че движението може да се извърши и с гири. В тази ситуация си струва да увеличите обхвата на движение, като приближите спортното оборудване възможно най -близо до горната позиция.
Броят на наборите и повторенията в тях зависи от задачите, които сте поставили. Ако искате да качите маса, направете пет до осем повторения на набор. Ако намалите техния брой, акцентът ще се измести към увеличаване на параметрите на мощността. Трябва също така да се помни, че използването на прекомерни тежести не само води до нарушаване на техниката, но също така увеличава риска от нараняване. Броят на подходите най -често варира от три до пет. Не забравяйте да изпълните поне един и за предпочитане два подгряващи подхода преди основната част на обучението.
Лежанка, стояща зад главата
Ако при изпълнение на класическия щанд с щанга, почти целият товар пада върху делтите, тогава в тази версия на движението участват и трицепсите. Що се отнася до степента на трудност, това упражнение се счита за средно. Нека да разгледаме характеристиките на това движение.
Когато вземете черупката в ръцете си, опитайте се да държите гърба си възможно най -изправен. Повдигнете снаряда над главата си и го спуснете зад главата си. В този случай лакътните стави трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. При извършване на движението торсът трябва да остане неподвижен.
В това движение изборът на подходящо тегло е още по -важен в сравнение с класическата версия. Връщайки се в изходна позиция, лакътните стави не трябва да се разпръскват неконтролируемо встрани, а при използване на прекомерно работно тегло, точно това ще се случи.
Не забравяйте да направите пауза в горната част на траекторията. С правилното работно тегло не само ще получите максимален ефект от това движение, но и ще можете да избегнете повреди. Много професионалисти изпълняват това движение в специални стойки за щанга. Това ще ви позволи да регулирате необходимата височина на снаряда за вашата височина. След това лежанката ще бъде по -лесна и по -безопасна. За допълнителна стабилност разтворете пръстите на краката си.
Пейс преса, стояща от гърдите
Това упражнение е от съществено значение, ако искате да имате мощни рамене. Имайте предвид, че това упражнение е едно от основните по време на обучението на американски военен персонал. Използвайте работно тегло, което може да извърши осем до дванадесет повторения в един комплект.
Когато снарядът се движи нагоре, раменните стави трябва да бъдат леко издърпани назад, а гърдите трябва да бъдат преместени напред. Това ще придаде на гръбначния стълб естествена извивка. Не спускайте спортното си оборудване под ключицата, за да намалите риска от нараняване. Ако гърбът ви е закръглен, ще ви бъде трудно да поддържате баланс.
Ако се използва голямо работно тегло, има голяма вероятност щангата да бъде изтеглена назад и да паднете. Хватката също е важна, а именно позицията на палеца, който трябва надеждно да покрива щангата. Също така се уверете, че снарядът се движи във вертикална равнина и не можете да подадете щангата напред. Не забравяйте да разтегнете правилно раменните стави. Ако имате сериозни проблеми с гръбначния стълб, тогава пресата за щанга е противопоказана за вас.
Лежанка лежаща стояща или седнала: кое е по -добре?
Тъй като това движение може да се извърши, докато стоите и седите, сред спортистите, въпросът отдавна е актуален - какво да предпочетете. Някой изпълнява движението в изправено положение, докато други предпочитат седнало положение. Може би знаете името на д -р Кен, който е изучавал мускулния растеж в продължение на много години. Този човек е уверен, че най -ефективната преса е в изправено положение.
Това се дължи на факта, че е много по -трудно да се изпълни по този начин и голям брой малки мускули са свързани с работата, които играят ролята на стабилизатори. Ако имате здравословни проблеми, по -специално с гръбначния стълб, тогава определено трябва да предпочетете армейската преса в седнало положение. Ние сами препоръчваме да направите следното: ако сте уверени във вашите способности, изпълнете движението, докато стоите. В противен случай е по -добре да работите, докато седите.
Когато стоите и натискате лентата нагоре, трябва да се чувствате добре с тялото си и да контролирате спортното оборудване. За да се поддържа баланс, мускулите на долната част на гърба, както и бедрата, започват да работят. Отрицателното напрежение върху гръбначния стълб се разсейва през краката, като по този начин намалява риска от нараняване. Ако координацията на движенията ви е лоша, тогава бъдете внимателни при избора на работно тегло.
Армейската преса в седнало положение може да се нарече още по -основна, но тази опция за движение има и сериозен недостатък - компресията на гръбначния стълб е много по -висока. Какъвто и вид армейска преса да изберете, с правилното движение, раменете ви ще растат бързо. Също така делтите могат да бъдат обучени с помощта на различни оформления и вдигане на тежести пред вас. Въпреки това, само лежанката е основна и ви позволява да постигнете максимален напредък.
И в следващия видеоклип, вижте техниката за изправяне на пейка:
