Разберете ефективна техника за това как бързо и без помощта на непознати да седнете на канапа у дома. Ако искате да правите канап, тогава трябва да тренирате поне 30 минути дневно. В млада възраст е много по -лесно да постигнете това, което искате, тъй като връзките са по -гъвкави и еластични. Въпреки това, дори след 30 години, ако желаете, можете да постигнете целта си. Днес ще ви кажем кои упражнения с канап у дома са най -ефективни и ще ви помогнем да разрешите този проблем.
Как да направите канап у дома: правила
Разцепването е полезно упражнение само по себе си, тъй като разтяга връзките и ускорява регенеративните процеси в ставите. Също така канапът е полезен за културисти, защото с негова помощ мускулите се възстановяват много по -бързо след физическо натоварване. Повечето от тези, които искат да седнат на канапа, са привлечени от това упражнение не от неговите ползи, а от ефекта върху другите.
Обичайно е да се прави разлика между два вида канап:
- динамичен - размахвайте крака си, докато не докосне главата;
- статичен - разтворени крака.
И двата вида канап могат да се изпълняват както в напречни, така и в надлъжни посоки. Най -труден е напречният канап. Вече ще разгледаме най -ефективните упражнения за канап у дома и сега е необходимо да говорим за правилата за изпълнение на основното движение:
- Ежедневни дейности - само редовното обучение ще ви донесе желания резултат. Вече казахме, че е достатъчно да тренирате 30 минути всеки ден, за да получите това, което искате. Не приемайте, че пропускането на часове и след това блъскането с часове ще бъде ефективен подход. Ако наистина искате да постигнете положителен резултат, тогава трябва да практикувате два пъти на ден: сутрин и вечер.
- Основната част от тренировката трябва да започне едва след добра загрявка. -за да подготвите връзките и мускулите за работа, се нуждаете от висококачествено загряване. Само по този начин ще затоплите ставно-лигаментния апарат. В противен случай съществува висок риск от сериозно нараняване.
- Не спортувайте в студена стая - ако това не работи, тогава трябва да носите топли клинове или чорапогащи. За да се сведе до минимум рискът от нараняване, връзките трябва да се поддържат топли.
- Упражнения за канап у дома трябва да бъдат динамични и статични в равни количества.
- По време на упражнения за да се разтегнете, дръжте гърба изправен.
- Гледайте дъха си - Издишването и вдишването трябва да бъдат еднакви и без забавяне.
- Бъдете внимателни с - ако приятел ви помогне, тогава му е трудно да прецени максималната граница, до която можете да "натиснете". Дори опитни треньори могат да ви наранят в тази ситуация.
- Програма за хранене и психология - опитайте се да намалите количеството месо в диетата си, тъй като този продукт прави връзките по -груби. За да увеличите еластичността на мускулните тъкани и връзки, трябва да консумирате достатъчно количество вода. Според психолозите е по -лесно хората с гъвкава психика да седнат на канап. Ако ви е трудно да възприемате всичко ново в живота, тогава ще ви бъде малко по -трудно да постигнете поставената задача.
Колко бързо можете да направите разделянето у дома?
Това е много популярен въпрос, защото всеки от нас иска да постигне всичко в най -кратки срокове. Ако имате уникална генетика и тялото ви е естествено гъвкаво, тогава с правилния подход към организирането на тренировъчния процес можете да постигнете успех за една седмица.
Такива хора обаче са много малко и повечето от тях ще имат труден път за осъществяване на мечтите си. Понякога хората се чудят дали е възможно да се направят разделенията за един ден. Това е практически невъзможно, макар че ако имате достатъчно тренировъчен опит, например по бойни бойни изкуства, тогава е напълно възможно да постигнете толкова бърз резултат.
Всички останали трябва да се подготвят за факта, че като правите редовни разделяния у дома, целта може да бъде постигната за няколко месеца. Дори не е нужно да говорите за по -бързо решение на този проблем, тъй като просто не е реалистично. Едно момиче, с правилно отношение към часовете, може да седне на канап за един месец. Това обаче ще отнеме много усилия.
Как бързо да седнем на канапа: препоръки на професионален треньор
Всеки професионален треньор ще ви каже, че в спорта положителни резултати могат да бъдат постигнати само чрез упорита работа. Не трябва да се сравнявате с други хора, които може би са успели да постигнат задачата за кратко време.
Възможно е те да са надарени с уникална генетика и само този факт говори за някакво превъзходство. Разбира се, дори и най -надареният човек трябва да работи върху себе си, за да постигне целта си. Още веднъж искам да кажа, че определено ще седнете на разделение, ако се стремите към това.
Най -добрите упражнения за канап у дома
Сега ще разгледаме най -добрите упражнения за канап у дома. Те ще ви помогнат да седнете в надлъжно разделяне. Тъй като тази цел е по -лесна за постигане, тогава трябва да започнете с надлъжен, а не с напречен канап. Нека обаче първо се запознаем с правилата за извършване на тези движения:
- Започнете всяка сесия с 20 минути кардио, за да затоплите мускулите и ставите си. Едва след това можете да пристъпите към изпълнение на разтягащи движения.
- За да ускорите напредъка си, препоръчваме да го правите два пъти на ден. Не забравяйте, че разтягането сутрин е по -трудно, но в същото време е по -ефективно от разтягането вечер.
- Упражненията за разтягане за надлъжен канап могат да се използват само статично. Когато ги изпълнявате, е необходимо да минимизирате пулсиращите движения надолу и нагоре, за да избегнете навяхвания.
- Всяка статична позиция трябва да се държи от вас поне половин минута. Много е важно постепенно да се увеличава амплитудата и продължителността на упражненията с канап у дома. В резултат на това доведете времето, прекарано в статично положение, до две или дори три минути.
- По време на разтягащите движения трябва да наблюдавате усещанията си. Избягвайте болезнени усещания. Веднага щом се появят, намалете амплитудата или дори спрете тренировките.
- Отново упражненията за разтягане могат да бъдат ефективни само ако ставите ви са топли.
- Уверете се, че гърбът ви винаги остава прав и не е заоблен. Изпънете горната част на главата си нагоре и когато изпълнявате завои, спуснете стомаха си към краката, а не към главата.
- Проверявайте редовно резултатите си, като измервате разстоянието от слабините до земята при максимално разтягане със сантиметър.
- Ако сте пропуснали няколко урока, тогава се пригответе да отмените резултатите си. Редовността на упражненията е основен фактор за вашия успех.
- Не си поставяйте краен срок за постигане на целта си. Всеки човек има уникална физиология и ако някой седне на разцепките достатъчно бързо, на други ще им отнеме много време.
Упражнение номер 1
Докато вдишвате, започнете да се спускате в позиция на бегач - ръцете ви почиват на земята или отстрани. Предният крак трябва да образува прав ъгъл, а задната колянна става трябва да бъде удължена. Спуснете таза възможно най -ниско, но в същото време колянната става на задния крак не трябва да се огъва. Необходимо е да се задържите в това положение. След това, докато вдишвате, като държите гърба изправен, вдигнете ръцете си нагоре и посегнете към тях, но тазът трябва да се спусне едновременно. Ако чувствате, че мускулите на краката ви са напрегнати и разтегнати, тогава упражнението се изпълнява правилно. Също така имайте предвид, че докато сте в замах, трябва да разпределите равномерно телесното си тегло на двата крака.
Упражнение номер 2
Останете в позиция на бегач с двете ръце встрани от предния крак. Спуснете се върху предмишниците, без да закръглявате гърба си. Ако не можете веднага да се спуснете толкова ниско, препоръчваме да поставите предмет или да се облегнете на изправените си ръце. Това движение ще ви помогне ефективно да разтегнете слабините и тазобедрената става.
Упражнение номер 3
Упражнението се изпълнява в една и съща позиция на бегач. Спуснете колянната става на задния крак към земята и поставете ръцете си върху двете струни на предния крак. Оставайки в това положение, опитайте се да спуснете таза възможно най -ниско. Можете да изпълните няколко пулсиращи движения, но след това трябва да заемете статично положение. Когато достигнете определено ниво на разтягане на мускулите и лигаментите, задният крак може да се повдигне, за да се увеличи ефективността на движението.
Упражнение номер 4
Върнете се в положение на наклон и изпънете гръбначния си стълб по протежение на бедрото на задния си крак. Издишвайки въздух, изправете краката си и изпънете опашната кост нагоре. Челото трябва да бъде насочено към долната част на крака, а коремът се простира надолу. Уверете се, че гърбът не се закръглява по време на движение. За да улесните себе си и в същото време да увеличите ефективността на движението, дръжте ръцете си за подбедрицата на предния крак.
Упражнение номер 5
От позиция на изпъване, изпънете правия си крак напред, а гърбът в този момент е върху постелката. Влезте в наклон и в същото време дръжте гърба изправен. Останете в това положение и дишайте равномерно. При всяко ново издишване леко освобождавайте напрежението в задния си крак.
Упражнение номер 6
Заемете позицията на гълъб - с лявата тазова кост, трябва да покриете петата на десния крак. Постепенно задълбочете позицията си, като натиснете десния подбедрица леко напред за това. При извършване на движението е необходимо да се облегнете на ръцете си, като завъртите бедрото на десния крак навътре и спуснете опашната кост надолу.
Свийте колянната става на задния крак и хванете стъпалото със същата ръка. След това започнете да дърпате петата си към задните части. Обърнете ръкохватката. Докато издишате, започнете да спускате челото си върху свободната си ръка. Упражнението "Гълъб" се счита за доста просто, но много ефективно.
Упражнение номер 7
Легнете на синьо и огънете коленете си. Започнете да повдигате крака си нагоре, без да огъвате колянната става. Докато издишате, хванете крака си с ръце и започнете да го дърпате към себе си. Уверете се, че сакрумът остава на земята. Колянната става на повдигнатия крак трябва да бъде изправена, а предната част на бедрото да е напрегната.
Упражнение номер 8
Заемете позицията на кучето надолу - ръцете, гърбът и тилът трябва да са в права линия. Започнете да дърпате опашната си кост нагоре и назад. В същото време сгънете коленните стави последователно, опитвайки се да докоснете земята с петата. Бедрото ви трябва да се движи към стомаха, а ръцете и гърба ви трябва да са в една и съща равнина.
Как да седнете на сплит в 10 тренировки, вижте по -долу:
