Разберете как можете да организирате тренировката си за вдигане на тежести у дома и какво оборудване ви е необходимо. Почти всеки е чувал за такава спортна дисциплина като вдигане на тежести. Този спорт е представен на Олимпийските игри и някои предполагат, че няма нищо трудно в това да се занимаваш с вдигане на тежести у дома. Това обаче не е така и трябва незабавно да ви предупредим, че от техническа гледна точка тази спортна дисциплина е доста трудна. Днес има две състезателни движения в вдигането на тежести: чистата и ритник.
Кратка история на развитието на вдигането на тежести
Общоприето е, че вдигането на тежести датира от 19 век. В същото време и до този момент имаше спортове, наподобяващи вдигане на тежести. Първият официален шампионат се проведе в САЩ, а след това вдигането на тежести дойде в европейските страни. В края на 19 век шампионатите в този спорт се провеждат активно във въздуха.
Международната федерация е родена в началото на миналия век, а именно през 1912 г. През цялата история на този спорт са направени промени в правилата, които се отнасят до състезателните движения. От 1920 г. спортистите изпълняват ръкохватка с една ръка, както и чистене с две ръце.
От 1924 г. двата ръкохватки и лежанката са добавени към програмата на световното първенство. В резултат на това имаше пет конкурентни движения. Четири години по -късно, през 1928 г., беше решено да се премахне хватката и дръпването с една ръка от броя на състезателните движения, като по този начин броят на упражненията се увеличи до три. Последната промяна настъпи през 1973 г., когато бяха останали само две движения: чистото и рязкото с две ръце. Според тези правила всички състезания се провеждат сега.
Състезателни упражнения за вдигане на тежести
Така че, ако решите да се занимавате с вдигане на тежести у дома, тогава трябва да овладеете техниката на основните състезателни движения. Вашите резултати директно зависят от това. Разбира се, параметрите на мощността също трябва да бъдат разработени, но ако движението се извършва с грешки, тогава ще бъде изключително трудно да се определи теглото.
Нека започнем с дръпване, по време на което спортистът трябва да повдигне спортно оборудване (щанга) над главата си от платформата с едно движение. В този случай повдигнатата тежест трябва да бъде фиксирана на прави крака или опитът няма да се брои.
Почистването и изтръпването се състои от две движения и е не по -малко трудно от шута. Първо, спортистът трябва да вдигне снаряда от земята и да го хвърли върху гърдите, седнал под него. След това щангата трябва да бъде изхвърлена с протегнати ръце и изправени крака. Освен това краката трябва да са успоредни, за да се брои опитът.
Съвети за овладяване на движенията при вдигане на тежести
Още веднъж искам да кажа, че вдигането на тежести у дома е доста трудно за овладяване. Сега не говорим за развитието на физическите параметри, а за техниката на изпълнение на движения. Само като се научите как да изпълнявате правилно дръпването и дръпването, можете да очаквате високи резултати. На Запад известни треньори често провеждат семинари за тези, които искат да се запознаят с основите на този спорт и винаги се фокусират върху техниката.
Ако искате да се занимавате с вдигане на тежести у дома, но не планирате да се представяте, тогава не трябва да се отказвате от изучаването на техниката на състезателни движения в този спорт. Много често начинаещите спортисти, виждайки колко трудни са тези движения, ги изоставят.
Силно ви съветваме да не правите това. Трябва да разберете, че повдигането у дома ще ви помогне значително да увеличите силата на всички мускули в тялото си, което е практическо умение за разлика от огромните мускули. Не се страхувайте от трудностите, които могат да ви очакват, докато овладеете грабването и почистването. Сега ще ви дадем няколко съвета, които определено ще ви помогнат по този въпрос.
Гледайте ъглите, а не скоростта, докато отделяте снаряда
И двете състезателни движения при вдигане на тежести започват с повдигане на спортна екипировка. Именно в момента на отделянето на лентата от платформата много начинаещи спортисти допускат грешки, които след това не им позволяват да оправят опита. На първо място, това се отнася за онези спортисти, които са усвоили мъртвата тяга.
Има голяма разлика между това упражнение и движението за вдигане на тежести. Ако в момента изстрелването на снаряда от земята при извършване на мъртва тяга трябва незабавно да развиете максималната скорост, то при хващането и почистването и изтръпването няма особено значение. Всички водещи треньори се опитват да отучат играчите си от желанието да развият максимална скорост по време на раздялата.
Не забравяйте, че домашното вдигане на тежести предполага, че скоростта на снаряда до нивото на бедрото няма значение. За да извършите състезателно движение, трябва да заемете правилната позиция. Ако сте направили всичко правилно, тогава ще ви бъде по -лесно да вдигнете снаряда над главата си и да фиксирате взетото тегло.
Повечето начинаещи спортисти са сигурни, че именно скоростта на излитане е ключът към успешния опит, но това не е така. В същото време, ако имате голяма сила, тогава можете бързо да вдигнете снаряда. Въпреки това, дори в този случай е необходимо да се следят ъглите, за да се заеме правилната позиция. Когато спортното оборудване се движи с висока скорост, спортистът може да пропусне момента на взривяване и определено няма да може да завърши опита. Но в случаите, когато снарядът не се движи много бързо, а спортистът е заел правилната позиция, шансовете за успех се увеличават бързо.
Нека да разгледаме тази правилна позиция, за която се говори толкова много. Веднага ще ви информираме, че при извършване на движение отнема няколко минути и е важно да не пропуснете този път. Лентата трябва да бъде директно над петите с коленете пред щангата и раменете назад.
Опитайте се да влезете под спортно оборудване по -бързо
Бързото гмуркане на подовата спортна екипировка представлява най -плашещият момент при извършване на състезателни движения при вдигане на тежести. Най -често вътрешният глас в този момент настойчиво казва, че си струва да вдигнете снаряда възможно най -високо и едва след това да седнете под него. На практика обаче всичко е съвсем различно и колкото повече време чакате момента да се закачите под снаряда, толкова по -трудно ще бъде да завършите движението.
Според почти всички професионални обучители една от най -честите грешки при вдигане на тежести е продължителната фаза на детонацията на снаряда. След като щангата е в областта на бедрото, трябва да започнете да търсите момент за гмуркане. Повечето начинаещи спортисти продължават да вдигат снаряда към областта на гърдите и едва след това се опитват да се закачат.
Това не е вярно, трябва да паднете под щангата, докато тя е в ханша. Ако искате да фиксирате взетото тегло, не е нужно да отделяте много време за повдигане на снаряда. Мускулите на бедрата са много по -силни от ръцете, поради което трябва да клякате под оборудването, докато то е близо до пъпа. Ако срещнете спортно оборудване в горната част на траекторията на траекторията, можете да избегнете мощна инерция, което затруднява по -нататъшните движения.
За да се отучите от дългото повдигане на снаряда, започнете да разтваряте краката си в момента, в който щангата е в бедрото. Напълно разбираемо е, че щом спортист вдигне краката си от земята, опитвайки се да ги постави, той просто няма да може да вдигне снаряда.
Отпечатайте петите си на платформата
Този съвет е взаимосвързан с предишния и за да овладеете този елемент не се нуждаете от професионален треньор, а само от чуване. Когато се издигнете от земята и се движите във въздуха за няколко минути, след това тупнете с крак на земята за поп, който може да се чуе.
Това ще ви предпази от повдигане твърде дълго, а също така ще измести фокуса ви върху работата с краката, което е важно за всяко от двете движения при вдигане на тежести. Освен това гарантирано ще се спуснете до крак и ще ви бъде по -лесно да поддържате баланс. Ако първо кацнете на пръсти, тогава 90 процента от времето опитът ще се провали.
Подобрете координацията
При вдигане на тежести координацията на движенията е от съществено значение. Това е особено важно при извършване на грабване. За да бъде опитът успешен, е необходимо да се комбинират три движения:
- Петите тъпчат по земята.
- Лакътните стави са включени в работата.
- Тазът е в най -ниското положение на траекторията на клека.
Разбира се, тук е почти невъзможно да се постигне перфектно представяне, но трябва да се стремите към това. Не всеки известен щангист изпълнява правилно този елемент за грапане. Но ако успеете да го овладеете, тогава шансовете за постигане на високи резултати се увеличават значително.
Изпълнявайте помощни движения
Въпреки че техниката на изпълнение на състезателните движения е от голямо значение и трябва постоянно да работите върху нея, не забравяйте за помощните упражнения. Общоприето е, че спортист от световна класа е в състояние да извърши хвърляне с снаряд, тежащ около 70 процента от телесното му тегло. За да подобрите този резултат, трябва да развиете физическите си параметри.
Най -добрите помощни движения за вдигане на тежести у дома са клякането и пресата. Първото движение ще увеличи силата на долната част на тялото, а второто ще увеличи силата на горната част на тялото. Не забравяйте за тези упражнения, където и да правите вдигане на тежести - у дома или в спортната секция. Надяваме се, че днешните препоръки ще ви помогнат да постигнете отлични резултати в такъв прекрасен спорт като вдигане на тежести.
Как да тренирате у дома, вижте следния видеоклип:
