Тренировките за гръб са трудни и изтощителни, тъй като мускулната маса тук расте с доста бавни темпове. Какъв е проблемът и как мога да го поправя? Какво възпрепятства растежа? Основният проблем тук може да е грешният подход към тренировките и упражненията. Липсата на грешки е сигурният път към успеха. Всички упражнения изискват максимален обхват на движение. Важно е напълно да разтегнете и свиете мускулите на гърба. Всички упражнения трябва да се правят не рязко, а по -скоро плавно.
Големи мускули на гърба
- Трапецовидна и широка.
- Ромбоидна и повдигаща лопатка.
- Долният зъбен мускул.
Всички тези мускули са отговорни за формирането на атлетично ядро - по отношение на областта на гърба.
Най -честите грешки при възстановяване на мускулната маса
- Мускулите на гърба са слаби и усукани. Преди да започнете упражненията, е задължително да укрепите мускулния корсет. За това е ефективно специално упражнение - хиперекстензия. Но това може да стане само когато мускулите са укрепени, в противен случай рискувате да се нараните по време на тренировка. След като изпомпвате мускулите, можете да започнете да дърпате. Много е важно да направите всичко точно тук. Гърбът трябва да е прав, в противен случай мускулите няма да работят в необходимия режим. Това може да доведе до нараняване.
- Кратък обхват на движение. Спортистите трябва да помнят, че за всички упражнения е необходим максимален естествен обхват на движение. Важно е да се постигне пълно разтягане. Само по този начин мускулната маса на мускулите на гърба ще започне да расте.
- Направете мъртвата тяга като първата си тренировка за гръб. Това упражнение отнема много енергия. Това на практика отнема всички сили на културиста, след което по -нататъшните тренировки на гърба са просто нереалистични. Следователно, такова упражнение може да се изпълнява само след основните, в края на сесията добавете мъртва тяга, но не и в началото.
- Премахнете набиранията. Това не може да се направи. Всъщност това упражнение е най -ефективно за изграждане на мускулна маса на гърба.
- Какво пречи на растежа на мускулната маса в гърба? Неправилна техника на горната връзка. Повечето спортисти правят това упражнение по -близо до врата, а правилният начин да направите това е да дръпнете дръжката по -близо до долната част на гърдите.
- Необходимо е да използвате колан за вдигане на тежести за тежки упражнения. В противен случай рискувате да се нараните. След като упражнението приключи, можете да го разхлабите или премахнете напълно. По този начин ще избегнете пренапрежение.
- Вдигнете рамене - люлеете трапеца. Необходимо е да се работи нагоре и надолу, без кръгови движения с раменете. направете всичко гладко, без да изтръгвате. Издърпайте с трапец.
- Когато изпълнявате ред с щанга, гърбът ви не трябва да е успореден на пода. По този начин претоварвате долната част на гърба. Най-добре е да държите гърба си под ъгъл от 70 градуса спрямо пода.
- Необходимо е правилно да се постави акцент върху една или друга област на гърба. За да обработите областта между лопатките, трябва да издърпате щангата към гърдите с широк хват. За да заредите долните латове, издърпайте щангата към стомаха със среден хват. Достигайки най -горната точка, свийте мускулите на latissimus dorsi с допълнителни усилия.
Най -често културистите правят непростимата грешка, като се дърпат с бицепсите. Те трябва да бъдат изключени изцяло от работа. Трябва да разберете, че трябва да дърпате само за сметка на мускулите на гърба.
Как да изградим мускули обратно?
Сега, след като сте научили какво пречи на растежа на мускулната маса в гърба, е време да се запознаете с правилата за изграждане на маса. Основното правило е теглото, то трябва да бъде избрано по такъв начин, че да се окаже, че изпълнява не повече от пет до седем повторения. Когато спортист прави упражнение за изграждане на мускулна маса обратно, участват ръцете и краката. За да създадете облекчение, трябва да изберете тегло, което е по -малко впечатляващо - по този начин ще можете да изпълнявате от 12 до 20 повторения в един сет.
Все още има важни моменти, за които да се говори. Така че, изпълнявайки сцепление от различни видове, преди упражнения с тежести, трябва да се затоплите добре. Същото важи и за теглото на товара, което се доближава до максималното натоварване на спортиста. Не повдигайте асансьорите. В същото време гърбът не трябва да бъде заоблен или отпуснат.
Основните принципи за изграждане на мускулна маса на гърба
Сега, след като сте научили какво пречи на растежа на мускулната маса на гърба, можете да научите за основните правила, които ще ви помогнат да го изградите правилно и бързо:
- Изберете правилното тегло. Тя трябва да бъде достатъчно тежка, за да въздейства директно върху тренираните мускули, като в същото време е достатъчно лека, за да може да контролира това тегло в целия диапазон на движение.
- Никога не забравяйте за формата. При изграждането на мускулна маса обратно, техниката на изпълнение на силови упражнения, тяхната правилна форма, е много важна. По време на упражнението не се люлеейте напред и назад по време на мъртва тяга, в противен случай натоварването ще се прехвърли върху други мускулни групи.
- Максимална концентрация върху работещи мускулни групи. По този начин ще можете да стиснете максимално мускулите и да почувствате всяко повторение едновременно. Това е много важно, когато тренирате мускулите на гърба си, защото трябва да почувствате, че мускулите ви работят правилно.
- Частични повторения. Това е усъвършенствана техника за всяко обучение. Не забравяйте да разтегнете напълно мускулите на гърба си в горната фаза на движението, преди да изтеглите тежестта надолу.
Най -добрите храни за увеличаване на мускулната маса
- Яжте яйца - те имат много протеини, калций и желязо. Спортистът трябва да яде този продукт всеки ден.
- Извара много ценни за изграждане на мускулна маса. Този продукт съдържа както бързи, така и бавни протеини. само 150 грама извара дава около 22 грама протеин.
- Сьомга също е източник на протеини, както и на омега-3 мастни киселини.
- Турция. Месото съдържа витамини и минерали и е отличен източник на протеини.
- Пилешки гърди. На 100 грама месо има 22 грама протеин.
- Рибена мазнина - помага за бързо възстановяване след впечатляващи натоварвания.
- Овесена каша - склад на минерали и витамини, въглехидрати и фибри.
- Говеждо месо - източник на качествен протеин.
- Елда - има осемнадесет грама протеин на сто грама.
- Вода. Увеличава нивата на енергия, подобрява храносмилането, увеличава силата.
За основните принципи за набиране на мускули на гърба вижте този видеоклип:
[медия =
