Искате ли да увеличите максимално развитието на всички мускулни групи? След това проверете тренировъчния сплит на професионалните спортисти за чиста мускулна маса. Под влияние на физическо натоварване тялото започва активно да синтезира определени хормони, които влияят пряко върху мускулния растеж. Днес ще ви кажем как 4 пъти седмично трябва да се организира ефективна тренировка с тежести, но първо ще се спрем на работата на ендокринната система на тялото.
Как хормоните влияят на мускулния растеж?
В много отношения именно хормоните определят скоростта на покачване на мускулна маса. Разбира се, храненето също е важно, но това е отделна и много обширна тема. Днес можете да се запознаете с голям брой резултати от изследванията на функционирането на ендокринната система под въздействието на физическо натоварване. Сега ще обсъдим най -важните хормони, които влияят върху напредъка в наддаването на тегло.
Тестостерон
Това е най -важният хормон за спортистите, тъй като може драстично да ускори производството на протеинови съединения и да потисне катаболните процеси. Почти всеки спортист знае за това. Но фактът, че тестостеронът може да повиши ефективността на растежния хормон и IGF, не е толкова добре известен, но също толкова важен.
Скоростта на производство на мъжкия хормон се влияе от голям брой фактори, но спортистите могат да повлияят на това чрез избора на определени упражнения. Със сигурност вече сте разбрали, че разговорът е за многоставни или основни движения. В хода на научните експерименти е доказано, че последователността на тяхното изпълнение също е важна. Когато правите базовата линия в началото на тренировката, можете да увеличите максимално отделянето на тестостерон. Днешната тренировка с тежести 4 пъти седмично използва тези знания.
Соматотропин
Задачата на този хормон е да анаболизира всички телесни тъкани. По този начин растежният хормон е изключително важен за растежа на мускулите. В хода на изследванията учените са показали, че максималното освобождаване на растежен хормон може да се постигне с помощта на движения, които драстично увеличават концентрацията на млечна киселина в мускулите.
За да направите това, е необходимо да се проведе интензивно обучение, като се работи с тегло от 75 % от максимума за едно повторение при голям обем. Също така, най -добрите упражнения за ускоряване на производството на растежен хормон са основни. В този случай паузите между комплектите трябва да бъдат възможно най -кратки.
IGF
IGF помага на растежния хормон да произвежда повечето от ефектите на GH върху тялото. Можем да кажем, че IGF ускорява процеса на проникване на молекули соматотропин в клетъчните структури на тъканите. В допълнение, инсулиноподобният растежен фактор ускорява производството на протеини и по този начин също допринася за покачване на маса. Въз основа на гореизложеното, за да се ускори производството на IGF и по този начин да се увеличи ефективността на растежния хормон, трябва да се придържаме към организацията на тренировки за тегло 4 пъти седмично на същите принципи, както при синтеза на растежен хормон.
Кортизол
Ако всички хормони, за които говорихме по -горе, са анаболни, тогава кортизолът е катаболен. Тъй като кортизолът е предназначен да унищожава тъканите, трябва да намерим начин не да ускорим производството му, а да потиснем този процес. За да направите това, след клас, трябва да изпиете гейнер, за да активирате производството на инсулин.
Това обаче влияе върху секрецията на кортизол и упражненията. Когато работите в режим на силен обем с кратки паузи между комплектите, кортизолът се синтезира по -активно. Трябва също да се каже, че този хормон разрушава не само мускулната тъкан, но и мастната тъкан. По този начин кортизолът може дори да бъде полезен по време на периода на отслабване. Има обаче само една стъпка от разрушаването на мастната тъкан до разграждането на мускулните протеинови връзки и трябва да бъдете внимателни с кортизола.
Препоръки за съставяне на тренировка с тежести
Програмата за масови тренировки 4 пъти седмично, която ще бъде обсъдена днес, е създадена по такъв начин, че да отделя достатъчно внимание на изработването на всички мускулни групи. Както вече разбрахте, през седмицата ще тренирате четири пъти, а три дни ще бъдат запазени за почивка.
Трябва също така да се помни, че вашата диета също влияе върху ефективността на упражнението. Само в този случай непрекъснато ще напредвате. Ето няколко насоки, които да ви помогнат да подобрите тренировките си с тежести 4 пъти седмично:
- Тренирайте четири пъти седмично - понеделник, вторник, четвъртък и петък.
- Преди да започнете всеки урок, не забравяйте да загреете и след приключване - да се охлади.
- Когато работите върху маса, кардио натоварванията трябва да бъдат елиминирани, за да се предотврати катаболизъм на мускулната тъкан.
- Всички движения трябва да се изпълняват плавно с бавно темпо, с изключение на резки движения.
- Между сетовете трябва да направите пауза не повече от 2 минути.
- Почивайте максимум 180 секунди между упражненията.
- Не е необходимо да се извършват дългосрочни упражнения, тъй като това ще доведе до рязко увеличаване на концентрацията на кортизол.
- Трябва да спите поне осем часа на ден.
Също така си струва да се обърне допълнително внимание на развитието на пресата. Упражненията за коремните мускули трябва да присъстват в два тренировъчни дни през седмицата.
И сега ще разгледаме самата програма за тренировки с тежести 4 пъти седмично.
1 -ви ден на тренировка - развиваме мускулите на гърдите и трицепсите
- Лежанка - 4 серии с 6-8 повторения всеки.
- Наклонена гира с преса - 4 серии с по 8 повторения.
- Маршрутизиране на гири - 3 серии с по 10 повторения.
- Пейки в легнало положение, хватът е тесен - 4 комплекта с 6-8 повторения всеки.
- Удължаване на ръцете с гири зад главата - 2 комплекта с по 8-10 повторения.
- Потапяне върху неравномерните ленти - 2 серии с 6-8 повторения всеки.
2 -ри ден на тренировка - развиваме мускулите на гърба и бицепсите
- Повдигане на щангата за бицепс - 4 серии с 6-8 повторения всеки.
- Къдрици с гири за бицепс - 2 комплекта с по 8-10 повторения всеки.
- Издърпвания, широк захват - 4 серии с максимален брой повторения във всеки.
- Редове с гири в наклонено положение - 4 серии с по 12 повторения.
- Редове - 4 серии с по 12-15 повторения.
3 -ти ден на тренировка - развийте мускулите на бедрото и квадрицепса
- Клякания - 4 серии с по 12-15 повторения всеки.
- Преса за крака - 3 серии с по 12 повторения.
- Удължаване на крака в симулатора - 4 комплекта с по 12-15 повторения всеки.
- Румънски мъртва тяга - 4 серии с по 12-15 повторения.
- Сгъване на краката - 4 комплекта с по 12 повторения.
4 -ти ден на тренировка - развиваме мускулите на раменния пояс и прасците
- Седнала щанга с щанга - 3 серии с 6-8 повторения всеки.
- Комплект стоящи гири - 3 комплекта с 10-12 повторения всеки.
- Комплект с гири в наклонено положение - 3 комплекта с 10-12 повторения всеки.
- Рамене - 4 серии с по 8-10 повторения всеки.
- Повдигане на изправено прасец - 4 серии с по 12-15 повторения всеки.
- Постоянни повдигания на прасеца - 4 серии с по 12 повторения.
Вече сте забелязали, че по време на тренировка с тежести 4 пъти седмично се извършват само основни движения. Те са най -ефективни за мускулен растеж, тъй като са в състояние да използват голям брой мускули. Това от своя страна включва освобождаването на голямо количество анаболни хормони.
Ако все още не можете да правите лицеви опори върху неравномерните щанги, просто пропуснете това движение. Когато развиете достатъчно мускули, включете го в програмата си. Също така някой може да е забелязал, че препоръчваме да правите малък брой повторения и това не е без основание. Най-добрите резултати могат да бъдат постигнати с краткотрайно натоварване на мускулите с правилната техника. Понякога програмите за обучение препоръчват да се правят до 20 повторения на набор. За начинаещите спортисти това е много и първо трябва да овладеете техниката на всички движения.
Също така не всеки начинаещ ще може да се издърпа. В тази ситуация могат да се използват и други движения. След като набиранията ви станат достъпни и успеете да изпълните упражнението 10 пъти в един набор, тогава трябва да започнете да използвате допълнителни тежести.
Вече можете да видите, че това е доста проста програма, но много ефективна. Още веднъж ви напомняме, че първо трябва да обърнете пълно внимание на техническите аспекти на всяко движение. Едва когато можете да ги направите правилно, започнете да прогресирате натоварването.
За повече информация за 4 -дневния Mass Gain Split вижте това видео:
