Научете как правилно да пиете вода, докато натрупвате мускулна маса и как количеството вода в тялото влияе върху вашите силови показатели. Често ентусиастите по културизъм са сигурни, че отделянето на много време за организиране на подходящо хранене и пиене в спорта е много професионалисти. Мислейки по този начин, те правят груба грешка и забавят значително напредъка си. Ако не се храните правилно, просто губите време във фитнеса. Невъзможно е да се постигнат положителни резултати без организиране на вашата диета и режим на пиене в спорта, дори когато се използват стероиди.
Освен това липсата на напредък не е най -големият недостатък на този подход към спорта. Ако консумирате нездравословна храна и в същото време активно се занимавате със спорт, можете да навредите на организма. В същото време е доста трудно да се организира правилно хранене и режим на пиене в спорта, но ако искате да растете, дори практикувайки на аматьорско ниво, тогава трябва да отделите достатъчно време за този въпрос.
Трябва правилно да изчислите енергийната стойност на вашата диета, да разпределите хранителни вещества и да ядете в точното време. Днес ще се опитаме да разкажем възможно най -пълно за нюансите на такъв труден въпрос като организацията на режима на хранене и пиене в спорта. В същото време материалът по -долу може да бъде полезен за опитни спортисти, които искат да оптимизират диетата си и да постигнат още по -добри резултати.
Диета за спортисти
За да бъде правилно организиран вашият режим на хранене и пиене в спорта, следвайте няколко правила:
- Помислете за разходите за енергия, като вземете предвид физическата активност, вашата възраст, пол, климат и т.н.
- Храненето на спортиста трябва да бъде изградено, като се вземе предвид възможно най -бързото възстановяване на тялото след тренировка.
- Храненето трябва да осигури подкрепа за вашето тегло или мускулен растеж, в зависимост от вашите цели.
- Трябва да се помни, че режимът на хранене и пиене в спорта са неразривно свързани и трябва да се отдели достатъчно време за тези въпроси.
Ако дешифрирате първото правило, тогава трябва да запомните, че средното минимално потребление на енергия за мъжете е 48 телесно тегло на килограм. За жените тази цифра ще бъде по -ниска и ще възлиза на 40 телесно тегло в килограм. В същото време трябва да вземете предвид и други фактори, като например вида спорт, който спортувате. Съвсем очевидно е, че разходът на енергия в различните спортни дисциплини може да варира значително.
Учените са изчислили среднодневните нужди от енергия за (активни) спортове:
- Мъже - 3500 до 6500 калории
- Жени - 3000 до 6000 калории.
Но тук също трябва да вземете предвид възможността за комбиниране на различни спортни дисциплини. Например, спортист може да се занимава с културизъм сутрин и да играе футбол вечер. Съвсем очевидно е, че в този случай консумацията на енергия ще бъде по -висока. Ако допълнителната физическа активност е с краткосрочен характер, тогава трябва да добавите от 500 до 800 калории към показателя за енергийната стойност на вашата диета. На свой ред, при продължително допълнително физическо натоварване е необходимо да се увеличи приема на калории със 700-1500 калории.
Освен всичко друго, трябва правилно да разпределите хранителните вещества. Тялото има различна нужда от въглехидрати, протеинови съединения и мазнини, съответно съответно 60–70 / 10–15 / 20–25 %. Освен това трябва да консумирате около 80 процента растителни мазнини, а останалите 20 процента трябва да са растителни.
И сега има няколко препоръки за спортисти, чийто разход на енергия е по -висок в сравнение с аматьорите. По време на тренировъчните лагери трябва да ядете поне четири пъти през деня. Не забравяйте също, че след завършване на тренировката трябва да отнеме от половин час до 40 минути преди хранене. Това е необходимо за пълното възстановяване на притока на кръв. В същото време не препоръчваме провеждането на занятия на празен стомах, но също така не можете да ядете малко преди началото на тренировката. Трябва да създадете свой собствен график за хранене, така че интервалът между храненията да не надвишава пет часа. Ако провеждате часове сутрин, тогава трябва да консумирате около една трета от енергийната стойност на дневната диета на закуска. Около 40 процента от цялата храна трябва да се приема по време на обяд.
Ако тренирате вечер, разпределението на храната през целия ден ще бъде както следва:
- Закуска - 35 до 40 процента.
- Обяд - 30 до 35 процента.
- Вечеря - 25 до 30 процента.
Този подход към организацията на хранителния и питейния режим в спорта ще ви позволи да осигурите на организма всички хранителни вещества, от които се нуждае във времето, от което се нуждае. Припомнете си, че 4 хранения на ден са минималното изискване за спортистите и учените препоръчват да се яде пет пъти на ден. Трябва да запомните, че спортното хранене ще ви позволи лесно да регулирате енергийното съдържание на диетата и можете да постигнете целите си по -бързо.
Значението на режима на пиене за спортистите и неговата организация
Режимът на пиене в спорта е също толкова важен, колкото и храненето. Вероятно сте разбрали, че понятието „режим на пиене“предполага определен ред на пиене на течности. Тук също трябва да вземете предвид различни фактори, точно както при съставянето на диета.
Ако правилно организирате приема на течности, можете да поддържате нормален водно-солеви баланс, който е важен за здравето и нормалното функциониране на всички системи на тялото. Тялото се стреми да поддържа баланс във всичко и учените са доказали, че количеството консумирана и отделена течност през целия ден е приблизително еднакво.
Дневната нужда от течности за нормален човек (който няма здравословни проблеми) е 30 до 40 милилитра на килограм телесно тегло. Споменахме необходимостта от течности за хора, които не се занимават със спорт по някаква причина, тъй като за тях също е важно да поддържат водно-солевия баланс.
Ако консумирате големи количества течности през деня, тогава процесът на осморегулация може да бъде нарушен. Освен това пиенето на много течности на ден увеличава количеството кръв, което може да повлияе негативно върху работата на сърдечния мускул. В същото време липсата на течност е опасна за здравето. При липса на течност в организма човек усеща спад в работоспособността и физическите параметри.
Най -важният период за работа върху режим на пиене е лятото или горещият климат като цяло. При високи температури на околната среда тялото изпитва висока дехидратация и деминерализация, което е изпълнено с най -сериозните проблеми. Когато температурата на околната среда надвиши 32 градуса, потните жлези започват да работят активно и регулацията на телесната температура възниква единствено поради изпаряването на течността.
Ако при умерени климатични условия човек губи около 600 милилитра течност с пот, то при горещо време тази цифра може да достигне девет литра. Съвсем очевидно е, че при такива условия е необходимо да се консумира повече течност, тъй като консумацията му в организма е висока.
Ако усетите жажда, трябва незабавно да изпиете 0,2 до 0,3 литра течност. Ако пиете големи количества вода, може да почувствате дискомфорт в стомаха. Заедно с потта, различни минерали и мастни киселини се отделят от тялото. По този начин, ако загубата на течност от потта през деня надвишава пет литра, тогава трябва да се консумира леко подсолена вода. Ако тялото ви е изложено на повишени температури за дълго време, тогава можете да препоръчате използването на зелен или черен чай с комплекс от минерали. Това ще позволи не само да се възстановят запасите от течност в организма, но и да се намали загубата му в процеса на изпотяване.
За правилното организиране на режима на пиене в спорта трябва да се придържате към следните препоръки:
- В продължение на 120 минути, а след това половин час преди началото на урока, пийте 0,5 литра вода.
- 5 или 10 минути преди началото на физическата активност трябва да изпиете още 0,25 литра вода.
- На всеки 20 минути от урока трябва да консумирате от 0,1 до 0,25 литра вода.
- В рамките на шест часа след края на тренировката трябва да изпиете 1 литър за всеки килограм маса, загубена по време на тренировката.
В следващото видео Андрей Черевко ще разкаже за храненето, режима на пиене и възстановяването на спортистите:
[медия =
