Разкриване на много митове за спортното хранене в културизма и ползите от въглехидратно-протеиновите шейкове. Всички спортисти са наясно с наличието на „прозорец с въглехидрати“днес. Това е периодът от време след тренировка, когато учените приемат, че хранителните вещества се усвояват по -бързо. Практическите доказателства за съществуването му обаче са двусмислени и е трудно да се каже със сигурност, че „прозорецът на въглехидратите“определено се осъществява. В тази връзка възниква въпросът - защо сте пълнени с протеинови коктейли в културизма, ако все още няма сериозни доказателства за съществуването на „прозорец“?
Трябва ли да приемам протеин след тренировка в определено време?
Предположението за наличието на „прозорец“се дължи преди всичко на факта, че обучението се провежда на празен стомах. Това води до ускоряване на катаболните реакции и недостиг на аминокиселинни съединения, който възниква преди започване на упражнението и след неговото приключване.
Ако тренирате след нощна сесия без да ядете, тогава храненето след тренировка си заслужава. Идеална в този случай би била смес от протеинови съединения и въглехидрати, които да изместят аминовия баланс в положителна посока и да активират анаболните процеси. Използването на тази тактика може да предизвика мускулен растеж в дългосрочен план.
По този начин най -важният въпрос е влиянието на храненията преди началото на сесията, тъй като не всички спортисти тренират на празен стомах. Много често културистите наддават на тегло, като ядат около 60 или 120 минути преди началото на сесията. В съответствие с хранителния състав такива техники могат да бъдат преди тренировка или след тренировка. Това се дължи на факта, че процесът на преработка на храна може да продължи до момента, в който тялото започне да се възстановява от стреса.
В един експеримент е установено, че употребата на относително малка доза от есенциални аминокиселинни съединения (само 6 грама), използвана непосредствено преди тренировка, води до увеличаване на концентрацията на амини в мускулната тъкан със 130 процента. Освен това тази концентрация се поддържа в продължение на 120 минути.
В същото време има резултати от друго проучване, което има обратен резултат. Консумирането на 20 грама суроватъчен протеин увеличи способността на мускулите да консумират амини повече от 4 пъти, но концентрацията преди тренировка беше достигната едва три часа по-късно.
Въпреки това, доста спортисти тренират след работа до вечерята. В резултат на това последният път, когато ядат преди час, е 4 или 5 часа преди това. Това може да направи храненето след тренировка много ефективно. Учените са изчислили, че анаболният ефект на храненията може да продължи до шест часа и това време зависи от скоростта на метаболизма на аминокиселинните съединения след хранене. В резултат на това учените предполагат, че максималният ефект може да бъде постигнат в момента, когато скоростта на производство на протеинови съединения е максимална, а амините в кръвта са по -склонни към окисляване. По този начин, ако тренирате не по -рано от 3 или 4 часа след хранене, тогава дори консумацията на 25 грама протеинова смес веднага след тренировка може да бъде много ефективна.
Трябва също така да се отбележи, че тези препоръки не са подходящи за всички спортисти и тренировъчният опит и възрастта са от голямо значение тук. За начинаещите културисти реакцията на организма към стреса е активирането на производството на протеинови съединения в митохондриите и миофибрилите. За тренираните спортисти този процес е по -характерен за миофибриалния апарат. По този начин можем да кажем, че опитни спортисти трябва по -внимателно да следят времето и качеството на приетите протеинови съединения. Това ще оптимизира скоростта на мускулен растеж.
Също така запомнете резултатите от друг експеримент, който показа необходимостта възрастните културисти да приемат високи дози протеинови добавки. Не всички изследвания, за които току -що говорихме, имат определени ограничения.
Това се дължи главно на малкия брой проведени дългосрочни и контролирани проучвания. Поради тази причина е трудно да се определят факторите, допринесли най-много за резултатите от изследванията (хранене преди или след тренировка). Също толкова важно е използването на различни дози протеинови съединения в сравними ситуации. Освен това в повечето експерименти субектите приемат малки дози протеини, вариращи от 10 до 20 грама. За да бъдат резултатите възможно най -точни, трябва да вземете от 20 до 40 грама.
Както при много изследвания по други въпроси, в експериментите често участват хора без физически упражнения. Най -често мускулите им се адаптират добре към стреса и това значително намалява стойността на получената информация.
Практически съвети за използването на протеинови смеси
Засега е трудно да се дадат съвети само въз основа на резултатите от вече проведени изследвания. Току -що говорихме за причините за това. Най -добре е да се съсредоточите върху практически резултати по този въпрос, благодарение на които можете частично да запълните пропуските в изследванията.
За да получите добър анаболен ефект, преди и след тренировка трябва да консумирате от 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм маса. Например спортисти с тегло 75 килограма трябва да приемат 35 до 40 грама протеинови смеси преди и след тренировка. Превишаването на това количество протеини няма да има най -добрия резултат и пренебрегването на тази препоръка ще доведе до значително намаляване на анаболния фон.
Важно е да запомните, че протеиновата храна има временен анаболен ефект и интервалът от време между храненията преди началото и в края на сесията трябва да бъде между три и четири часа. Предполага се, че урокът ще продължи от 45 минути до час и половина.
Научният възглед на физиологичните учени относно приема на протеинови шейкове в това видео:
