Научете как да тренирате с тежести на една ръка разстояние, за да изградите мощна мускулна маса и да увеличите силата. Правейки пролетни тренировки с трупи и камъни, ще можете да развиете функционална сила, издръжливост, пъргавина и координация на движенията. Вероятно не всеки е запознат с термина "функционална сила" и ще се нуждае от малко обяснение. Тази концепция предполага способността да генерира, както и да контролира физическите усилия, които са полезни в ежедневието. По -просто казано, ще можете да носите различни тежести, например торби с цимент.
Днес ще ви представим пролетна тренировъчна програма с трупи и камъни. Не се нуждаете от специално спортно оборудване и оборудване за тренировки. Съгласете се, че работата с тежки и неудобни строителни материали изисква определени умения и висока концентрация. Чрез обучение с трупи и камъни можете да подобрите работата на тези части на нервната система, които са отговорни само за този параметър.
Трябва да се предупреди веднага, че упражненията, които разглеждаме днес, са доста тежки и ви позволяват да използвате максималното количество мускули. Следователно няма смисъл да разделяме упражненията на групи, просто ще ви кажем кои мускули работят при определено движение.
За да проведете пролетно обучение с трупи и камъни съгласно програмата по -долу, ще ви трябват следните елементи:
- Камък с тегло от 10 до 15 килограма.
- Бетонен блок или голям камък, който действа като препятствие с височина 50 сантиметра.
- Две гладки тухли.
- Дървен материал с диаметър от 20 до 30 сантиметра и дължина 120-150 сантиметра.
Пролетна тренировъчна програма с трупи и камъни
- Упражнение №1. Работата включва квадрицепсите, задните части и задната част на бедрото. А също и мускулите на ядрото. Трябва да заемете изправено положение с крака на нивото на раменните стави. Вземете камък в ръцете си, а лакътните стави трябва да бъдат разположени възможно най -близо една до друга. Без да повдигате краката си от земята, направете дълбок клек. Трябва също така да се отбележи, че в момента, в който тялото се движи надолу, колянните стави трябва да бъдат разделени, така че камъкът да е между краката.
- Упражнение номер 2. Страничната част на мускулите на кората е включена. Легнете на рамото си с дънер и се изправете, като леко огъвате колянните стави. Поддържайки тялото във вертикална равнина, извървете определеното разстояние. След това пуснете дънера на земята и почивайте. Когато паузата приключи, поставете дънера на другото си рамо и се движете в обратната посока. Това ще бъде един подход.
- Упражнение номер 3. В работата участват делтите, квадрицепсите, капаните, екстензорите на бедрата, прасците, а също и мускулите на предмишниците. Вземете тухлите, като ги стиснете с пръсти. Краката са на нивото на бедрата, а ръцете трябва да са разтворени, като леко се огъват лакътните стави. Изскочете с един крак напред от тази позиция. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак. Ръцете трябва да бъдат разтворени през целия комплект.
- Упражнение номер 4. Включват се делти, капани, основни мускули и трицепси. Дневникът трябва да бъде поставен на рамото ви и да се държи в средата. Гърбът трябва да е прав, а колянните стави леко огънати. Стиснете дънера нагоре, но не изпъвайте напълно ръката, за да намалите напрежението върху лакътната става. Когато спускате дънера, го поставете на второто рамо и след това повторете движението в обратна посока. Това ще бъде един подход.
- Упражнение номер 5. Работата включва задните части, задната част на бедрото, квадрицепсите, мускулите на кората и предмишниците, както и екстензорите на гръбначния стълб. Дневникът трябва да е на земята и трябва да отидете до ръба му. Краката са на нивото на раменните стави, а пръстите са леко издърпани навън. Вземете таза си назад, слезте надолу, като разперете колянните стави, хванете края на дънера. След това отидете нагоре, продължавайки да държите дневника, което ще бъде един подход.
- Упражнение номер 6. Включени са всички мускули на тялото. Изходната позиция е същата като предишното движение. От позицията за клякане трябва частично да изправите колянните стави и едновременно с това да хвърлите дънера до нивото на гърдите. След това бързо седнете под дънера, като продължавате да го държите на нивото на гърдите. С напълно изпънати крака, избутайте трупа напред. Когато снарядът удари земята, повторете подхода.
- Упражнение номер 7. Предният участък на мускулите на кората е включен в работата. Легнете по гръб и огънете колянните стави. В този случай краката трябва да са на земята. Вземете камък в ръцете си, поставете го в областта на гърдите. Докато повдигате тялото, в същото време е необходимо да избутате камъка нагоре над главата.
- Упражнение номер 8. Задействат се задната част на бедрото, екстензорите на гръбначния стълб и задните части. Заемете изправено положение, като държите камъка в спуснатите си ръце. Седейки, завъртете снаряда по посока на слабините и рязко изправете, хвърлете го нагоре и назад. Много е важно хвърлянето да е насочено не само нагоре, но и назад.
- Упражнение номер 9. В работата участват делтите, трицепсите, както и мускулите на сърцевината, гърдите и краката. Краката трябва да са разположени на нивото на раменните стави, а камъкът да се държи в ръцете ви и да го повдигне до гърдите. Изпълнете клек, без да повдигате петите си от земята и да държите кръста изправен. След това с мощно движение изправете краката си и избутайте камъка напред, като използвате инерция.
- Упражнение номер 10. Участват трицепсите, делтите и основните мускули. Застанете в изправено положение и леко огънете колянните стави. В този случай краката трябва да бъдат разположени на нивото на раменните стави. Повдигнете камъка към лявото рамо, като го държите с едноименната ръка, лакътната става трябва да бъде насочена надолу. Натиснете нагоре, без да използвате мускулите на краката.
- Упражнение номер 11. Мускулите на предмишницата участват в работата. Застанете в изправено положение и вземете тухлите, като ги държите с пръсти. Започнете последователно да повдигате черупките до нивото на гърдите, след това по -нататък, след това по -близо до вас. Вашата задача е да държите тухлите възможно най -дълго, докато изпълнявате прости движения.
- Упражнение номер 12. Включват се делтите, трицепсите и гръдните мускули. Поставете тухлите на земята и поставете ръцете си върху тях. Изпълнявайте лицеви опори, опитвайки се да държите цялото тяло в една линия.
- Упражнение номер 13. В работата участват трицепсите, основните мускули, латовете и краката. Поставете се над дънера по -близо до ръба на снаряда. Свийте колянните стави и извийте гърба си, спуснете се надолу. Вземете ръба на дънера и го избутайте назад. След това използвайте скок, за да се върнете една крачка назад и повторете движението.
- Упражнение номер 14. Участват екстензорите на тазобедрената става, квадрицепсите, основните мускули, както и флексорите и екстензорите на стъпалата. Заемете изправено положение с лице към голям камък (блок). Изпълнете клек и махнете ръцете си назад. Скочете и завъртете тялото си на 180 градуса по време на полет, за да кацнете отново с лице към скалата. Повторете движението в обратна посока и вземете един комплект.
- Упражнение номер 15. В работата участват екстензорите на гръбначния стълб, квадрицепсите, както и мускулите на кората и предмишниците. Хванете ръба на трупа и изправете. С леко свити колене, стегнете коремните мускули. Направете няколко стъпки с гръб напред, като плъзнете дневника зад себе си.
- Упражнение номер 16. Включени са делти, капани, екстензори на багажника, трицепси и крака. Заемете изправено положение, като държите камъка в спуснатите си ръце. С изправен гръб, наведете се напред, докато спускате камъка точно под коленните стави. С бързо движение, разгъване, като в същото време хвърляте камък в гърдите си и клякате. Докато вдигате, стиснете снаряда над главата си.
- Упражнение номер 17. В работата участват делтите, мускулите на сърцевината, гърдите и краката. Дървенът е на земята и трябва да се приближите до ръба с крака на нивото на раменните стави. Хванете ръба на снаряда, избутайте го напред. След това скочете напред и повторете движението.
- Упражнение номер 18. Участват квадрицепсите, седалищните мускули, подбедрицата и задната част на бедрото. Заставайки с гръб към блока (голям камък), поставете единия крак върху него, огъвайки го в колянната става. Обърнете леко пръста на другия крак навътре и дръжте ръцете си пред себе си. Сгънете работния си крак, докато се спускате в случай. След това бързо отблъснете земята и скочете.
- Упражнение номер 19. В работата участват трицепсите, делтите, както и мускулите на сърцевината. Като държите камъка с две ръце, го повдигнете до лявата раменна става. Краката са на нивото на раменете по посока на хвърлянето. С мощно движение завъртете торса си надясно и бутнете снаряда, опитвайки се да го хвърлите възможно най -далеч.
Много е важно да прецените правилно нивото си на фитнес, преди да започнете пролетната си тренировка с трупи и камъни. Ако току -що сте решили да започнете да спортувате със сила или вече тренирате, но не повече от два месеца, тогава трябва да правите два или три занятия седмично. Ако опитът от редовните ви тренировки е не повече от година, тогава броят на часовете на седмица трябва да бъде от три до четири. Всички спортисти, които са тренирали две или повече години, трябва да правят четири или пет сесии седмично. Ако продължавате да тренирате във фитнеса, тогава правете пролетни тренировки с трупи и камъни веднъж или два пъти седмично в допълнение към основните силови натоварвания.
За начинаещи е достатъчно да включат 4 или 5 движения в програмата си. Правете ги в четири серии с 12-15 повторения. Опитните спортисти трябва да използват 8 или 9 упражнения, а експертите трябва да използват 10.
Как да тренирате в гората с трупи, вижте тук:
Следващият видеоклип ще ви покаже как да организирате вашата рок тренировка на открито:
