Мускулите на тазовия пояс са много важни за спортистите, въпреки че тяхното развитие често се пренебрегва. В тази статия ще обсъдим необходимостта от развитие на тазовите мускули и как да избегнем наранявания на тазобедрената става. Съдържанието на статията:
- Мускули на тазовия пояс
- Травма на тазобедрената става
- Как да укрепите мускулите на гърба
- Упражнения за развитие на мускулите на краката
Мускули на тазовия пояс
От всички мускулни групи на мускулите на тазовия пояс най -често се обръща най -малко внимание. Малко упражнения са разработени за тях и напразно. Много професионални спортисти са убедени в необходимостта от укрепване на тазовите мускули от собствен опит.
Силата на тялото до голяма степен зависи от силата на тазовите мускули. Именно поради тази причина пълните клекове са включени в добре разработена тренировъчна програма. Те увеличават максимално силата на тези целеви мускули, повишават тяхната стабилност, както и укрепват връзките и сухожилията на тазобедрените стави. Тазовият пояс има много сила и поради тази причина всички упражнения, предназначени за развитие на мускулите от тази група включва използването на големи тежести. Леките тренировки в този случай определено няма да донесат резултати.
Младите спортисти обръщат най -малко внимание на мускулната група на тазовия пояс. Това се дължи на факта, че те са по -малко податливи на нараняване на тазобедрените стави. Изключение правят представителите на контактните спортове, например хокей. Но след като получи такава контузия, става невъзможно да се спортува.
С възрастта спортистите започват да разбират значението на тазовите мускули и започват активно да ги развиват. Наскоро в един от американските вестници се появи информационна статия, съдържаща статистика за броя на операциите на тазобедрената става. Само в Балтимор около 5 хиляди души се обръщат към градската болница. Ако добавим към тази цифра страдащите от всякакви заболявания на тазовите стави, то този брой може да смаже въображението.
Може би най -честата причина за проблеми с тазовия пояс при по -възрастните спортисти е натрупването на наранявания с различна тежест през цялата им кариера. Струва си да се признае, че дори след заздравяването на нараняванията, те вероятно ще се почувстват след няколко години.
Тазовият пояс е много сложна група мускули и връзки, която се оказва много силна. Именно тези мускули са отговорни за повдигане на тежести от долния клек, както и за повдигане на щангата от пода.
Увреждане на тазобедрената става: причини и последствия
Общо тази група мускули има 22 мускула (това не отчита мускулите, разположени в долната част на корема и гърба, които имат пряка връзка с тях). Те имат шест флексора, четири екстензора, шест ротатора, два аддуктора и четири абдуктора. Това е най -мощната мускулна група, при условие че се отделя достатъчно внимание на нейното развитие, но въпреки това има голяма вероятност от нараняване на тазовите стави. Всяко неправилно или прекалено рязко движение може да ги повреди. Всеки, който е преминал през това, ще може да потвърди, че това е една от най -тежките наранявания.
Има упражнения и рехабилитационни упражнения, които могат да ви помогнат да се справите с последиците от нараняване. Ако се направи правилно, обикновено отнема около две седмици. Имаше случай на един известен спортист, който претърпя нараняването си толкова много, че дори опитът да стане от стол причини силна болка. В рамките на няколко месеца проблемът беше решен и той се върна към вдигането на тежести.
Травмите на тазобедрените стави могат да бъдат причинени не само от претоварване. Често болката може да възникне само поради липсата на упражнения за тази мускулна група в тренировъчната програма. Възможно е също така натоварванията просто да не са били достатъчно ефективни. Голям брой спортисти обръщат специално внимание на горната част на тялото, забравяйки за краката. Това до голяма степен се дължи на необходимостта да се даде много стрес на мускулите на краката. Тези упражнения са енергоемки в сравнение с например обикновена лежанка.
Когато планирате тренировки за увеличаване на силата на тазовите мускули или за тяхната рехабилитация, препоръчително е да използвате двустранен подход. Когато се натоварва тазовата област, трябва да се помни за гръбначния стълб, тъй като те са тясно свързани помежду си. С нарастването на силата на мускулите на краката, мускулите на гърба не трябва да изостават от тях в развитието си.
Как да укрепите мускулите на гърба
Трябва да започнете отзад. Като загрявка можете да използвате хиперекстензия или обратна хиперекстензия. В този случай не трябва да се използват тежести. Броят на повторенията трябва да се увеличава, като постепенно се увеличава техният брой до 50. На това ниво можете да забавите темпото, докато настъпят промени в изпълнението на други упражнения за укрепване на кръста. След като натрупате опит, можете да започнете да използвате тежести в обучението, но не от първите уроци. Това е много важно да запомните.
В началото на тренировъчна сесия направете набор от всякакво хиперекстензия, след което след няколко седмици добавете друго упражнение. Заслужава да се отбележи, че оптималната тренировка за мускулите на гърба е огъване напред с помощта на щанга. В крайна сметка трябва да стигнете до ниво от 8 до 10 повторения, докато теглото на щангата трябва да бъде наполовина от това, което използвате, когато клякате.
Не насилвайте нещата и постепенно увеличавайте теглото. Можете да добавите няколко килограма всяка седмица. Има и горна граница за накланяне, която е около 102,5 килограма за 8 или 10 повторения. Тези цифри не са измислени, а взети от практиката на щангистите през 60 -те години. Това твърдение е вярно поради причината, че ако постоянно увеличавате товара, тогава тазовият пояс ще заеме малко по -различно положение.
Ще бъде добре, ако започнете да променяте това упражнение, като промените ъгъла на наклон. Това ще ангажира други мускули. Наклоните могат да се правят както с прав гръб, така и с леко заоблен гръб. Позволено е да се извършват наклони, докато седите. Последният вариант е подходящ за спортисти, претърпели травма на коляното или глезена. Достатъчно е да изпълнявате упражнението веднъж седмично. Мъртва тяга с прави крака е също толкова ефективно упражнение за гръбната мускулна група. Тежестта на тежестите в този случай трябва да бъде не повече от 75% от теглото, с което клякате. Например, ако за клякане се използва щанга с тегло 180 килограма, тогава мъртва тяга трябва да се прави с тегло 130 килограма, като се правят 8 или 10 повторения. Това съотношение трябва да се поддържа през цялото време.
Препоръчително е това упражнение да се изпълнява от пода, а не от блоковете. В този случай трябва да обърнете внимание, че коленете винаги са леко огънати, а щангата на щангата е разположена възможно най -близо до краката по време на цялото движение. Много е добре да редувате мъртва тяга и завои. Правете първото упражнение за една седмица, а другото за втората. Това разнообразява процеса, премахвайки пристрастяването от обучението.
Упражнения за развитие на мускулите на краката
След натоварване на гръбначните мускули с помощта на описаните по -горе упражнения, можете да преминете към краката. Основното упражнение е, разбира се, пълни клекове. Спортистите често изпитват болка в краката по време на това упражнение. Това се дължи главно на неправилно изпълнение. Когато работите с много тегло, трябва да слезете под линията на бедрата, още по -добре - до краен предел. За да направите това, стойката на краката трябва да се разшири. Веднага трябва да се каже, че най -вероятно ще трябва да намалите теглото на тежестите.
Предният клек ще бъде не по -малко ефективен. В този случай просто трябва да се спуснете възможно най -ниско. Също така, тези упражнения се вписват идеално във всяка тренировъчна програма за лек ден. Достатъчно е да направите два или три серии от пет повторения, за да загреете. След това, още три серии, може би малко повече, по три повторения. Упражнението завършва с един набор от прости клекове в широка стойка с голям брой повторения.
Можете да използвате мъртва тяга за развитие на мускулите на краката. Това също е много ефективно упражнение. Те обаче трябва да бъдат направени по специфичен начин. Основното тук е да не вдигате максимално възможното тегло, много по -важно е да използвате възможно най -много мускули. За да направите това, в самото начало дръжте таза ниско и не бързайте да ставате. Когато ставате бързо, се набират други мускулни групи.
За да овладеете техниката на упражнения, можете да използвате ниско тегло, около 30 килограма, но в същото време да държите таза надолу. Именно за първата фаза на повдигане отговарят мускулите на тазовия пояс. Упражнението може да се прави веднъж седмично, като се правят 5 серии с 5 повторения.
Вторият вариант на това упражнение е мъртва тяга в стил сумо, като щангата се захваща между краката ви. В този случай трябва да разперете краката си широко. Това има много добър ефект и включва няколко тазови мускула едновременно. Най -трудното упражнение е да държите таза ниско. Ако се повдигне, упражнението ще загуби своята ефективност. Може да бъде полезно да се редуват обикновени мъртва тяга и мъртва тяга в стил сумо всяка седмица или няколко. Формулата 5х5 ще бъде ефективна и тук.
Като рехабилитационно упражнение можете да препоръчате хак клек, но трябва да отидете много ниско. В противен случай практически няма да има ефект. Броят на повторенията може да бъде от 15 до 20. Добре е да използвате хак клек след прости. Ако вашата програма за обучение все още няма нито едно от упражненията, описани по -горе, те трябва бързо да бъдат включени в състава му. Мускулите на таза могат да свършат много работа, но трябва да бъдат тренирани. С напредването на възрастта ще разберете, че не сте го направили напразно.
Видео за това как да укрепите тазовите мускули:
