Комплект упражнения за диастаза на ректусните коремни мускули

Съдържание:

Комплект упражнения за диастаза на ректусните коремни мускули
Комплект упражнения за диастаза на ректусните коремни мускули
Anonim

Разберете какво представлява диастазата, защо възниква и как да се справите правилно с нея, за да се отървете от този проблем веднъж завинаги. След раждането не е толкова лесно да върнете корема в предишната му форма. На първо място, за това трябва да се храните правилно, редовно да използвате умерена физическа активност. В резултат на това ръцете стават по -силни, бедрата и задните части се стягат, но коремът може да остане в предишната си непредставима форма.

Ако след раждането на бебето е минало много време, но тази част от тялото не променя външния си вид, може да имате диастаза на коремните мускули. Няма какво да се изненадвате, защото по време на бременност именно върху коремните мускули пада основното натоварване. Не се отчайвайте обаче, защото има ефективни упражнения за диастаза на ректус коремните мускули.

Диастаза: какво е това?

Диастаза графика
Диастаза графика

Диастазата е разминаване на мускулите на корема на корема и според статистиката това явление се среща при почти една трета от жените след раждането. Най -често диастазата се диагностицира с полихидрамнион, многократни раждания или многоплодна бременност. Припомнете си, че правите коремни мускули просто образуват онези кубчета по корема, които всички спортисти се стремят да изпомпват.

Дясният и левият мускул се държат заедно от съединителна тъкан. По време на бременността тя е изложена на голям стрес, тъй като вътрешното налягане се увеличава с развитието на плода. Често всичко се нормализира от само себе си след раждането на бебе, но не винаги. Именно в този случай упражненията за диастаза на ректус коремните мускули ще помогнат за решаването на проблема.

Причините за развитието на диастаза

Бременно момиче на среща с лекар
Бременно момиче на среща с лекар

Основните причини за развитието на диастаза са бременността и раждането. Колкото по -често една жена ражда, толкова по -голям е рискът от диастаза. С развитието на плода натискът върху предната стена на перитонеума се увеличава и това води до преразтягане и разминаване на мускулите. Също така, по време на бременност, женското тяло синтезира хормоналното вещество релаксин. Необходимо е да омекотите сухожилията на корема, като същевременно увеличите еластичността им.

На теория след раждането всичко трябва да се нормализира, но за съжаление това не винаги се случва. Рисковата група включва жени, които са имали много голям корем по време на бременност. Вече говорихме за три случая, при които това е възможно. В резултат на това коремните мускули се разтягат много повече от нормалното. Ако преди бременността младата майка не е била с наднормено тегло и е тренирала активно корема си, тогава тя не е застрашена от диастаза.

Как се диагностицира диастазата?

Момиче, което усеща корема си
Момиче, което усеща корема си

Ако една жена е развила диастаза, тогава кожата изглежда отпусната и никакви козметични продукти не могат да помогнат да се отървете от нея. За да диагностицирате наличието или отсъствието на диастаза, ще трябва да отделите няколко минути и да преминете през прост тест. Освен това можете да направите това у дома и не е нужно да се консултирате със специалист. Трябва да следвате тези стъпки:

  1. Заемете легнало положение със свити колене и крака един до друг.
  2. Поставете едната ръка зад главата си. След това повдигнете раменете и главата си, сякаш искате да направите криза за коремните мускули.
  3. Разделете корема си психически на две половини по пъпа. На това място е съединителната тъкан, която държи ректусните коремни мускули заедно. Поставете три пръста на свободната си ръка върху пъпа и започнете да опипвате долната част на корема по посока на пубиса. След това следвайте същите стъпки към гърдите. Обърнете внимание, че при опипване пръстите трябва да са разположени в корема.
  4. Ако по време на всички тези манипулации пръстите ви паднат с повече от три сантиметра, тогава вероятността от диастаза е голяма. Можете да сте сигурни в точността на диагнозата си, след като посетите хирурга.

Не забравяйте, че ако пръстите паднат на малко разстояние, това е просто съединителна тъкан и няма диастаза. В зависимост от размера на несъответствията можем да говорим за степента на сложност на проблема:

  • Разминаването е между 5 и 7 сантиметра - лека степен.
  • Задълбочаването е 7 до 10 сантиметра - средно.
  • Разминаването беше повече от 10 сантиметра - тежка степен.

В последния случай си струва да се свържете с пластичен хирург. В такава ситуация програмата за диетично хранене и упражнения за диастаза на мускулите на корема на корема ще бъдат неефективни. За да се върне предишната си форма, е необходима пластична операция, която се нарича абдоминопластика.

Дали диастазата е опасна за тялото?

Голяма гънка на корема
Голяма гънка на корема

Най -често този проблем е чисто естетически - жената полага много усилия, за да премахне образувания корем, но не може да постигне целта си. В същото време има ситуации, когато диастазата е неудобна. В редки случаи могат да се появят здравословни проблеми.

При диастаза са възможни болки в корема и кръста, а при вдигане на тежести те се увеличават. Най -голямата заплаха е изпълнена с диастаза от трета степен, при която несъответствието между мускулите на пресата е повече от 10 сантиметра. Това се дължи на отслабването на мускулите, което увеличава риска от херния и пролапс на вътрешните органи.

Какви предпазни мерки трябва да се вземат при диастаза?

Спортен женски корем отблизо
Спортен женски корем отблизо

Ако след раждане жената е развила диастаза, тогава на първо място е необходимо да се избягват всякакви действия, които могат да доведат до повишаване на вътрекоремното налягане. Да се научиш как правилно да повдигаш и носиш бебето е наложително. Освен това в такава ситуация е необходимо да се контролира как ставате от леглото или стола и дори да следите кашлицата си. Ето предпазните мерки, които трябва да се вземат при диастаза:

  1. Когато кашляте, поставете дланите си върху корема и натиснете леко. Това ще предотврати прекалено подуване на корема.
  2. Контролирайте стойката си, защото сега не можете да се навеждате или огъвате силно в лумбалната област.
  3. Не повдигайте тежки предмети с тегло над пет или шест килограма. Когато вдигате по -леки тежести, протегнете ръцете си, като ги огънете в лакътните стави.
  4. Ако бебето ви се успокои едва след като го вдигнете, препоръчваме да използвате следродилна превръзка или просто да повиете корема си.
  5. Когато легнете или станете от леглото, първо заемете легнало положение на ваша страна. При повдигане от стол е необходимо да се прехвърли телесното тегло на едно седалище, да се привлече коремът и да се направи полукръг от телата по посока на поддържащия крак. Опитайте се да ставате само със силата на мускулите на краката.
  6. Избягвайте да спите по корем, тъй като това оказва по -голям натиск върху мускулите и сухожилията. В резултат на това те се разтягат още повече и ситуацията се влошава.

Най -добрите упражнения за диастаза на ректусните коремни мускули

Групов урок за премахване на диастазата на мускулите на корема на корема
Групов урок за премахване на диастазата на мускулите на корема на корема

Преди да ви разкажем за най -ефективните упражнения за диастаза на ректус коремните мускули, трябва да се направят няколко предупреждения. Трябва да се помни, че прекомерният стрес върху коремните мускули след раждането може да донесе сериозни проблеми. Ако тренирате активно тази част от тялото, тогава проблемът ще стане още по -труден. Големите натоварвания само ще провокират още по -значително разтягане на средната линия на корема. След раждането си струва да изчакате сами или по -добре месец и половина и да не тренирате през този период.

Не трябва да извършвате усукване с диастаза, тъй като проблемът вероятно ще се влоши. Лицеви опори и упражнения от дъска също са забранени. Най -добрият вариант са статичните упражнения, изпълнявани в спокойно темпо. Пилатес може да бъде отличен избор, тъй като предлага безопасно движение, което издърпва добре корема ви. Сега нека разгледаме най -добрите упражнения за диастаза на ректус коремните мускули.

  1. Упражнение номер 1 - прибиране на корема. Това е най -простото и най -ефективно движение. Може да се извършва при всякакви условия, дори в момента, в който ходите с бебето си. Просто смучете корема си и останете в тази позиция за няколко акаунта. През целия ден си струва да правите няколко серии от 30 повторения всеки. След около месец ще видите, че коремните ви мускули са се засилили значително.
  2. Упражнение номер 2 - "коте". Заемете изправено положение на коленете си и отпуснете ръцете си на земята на нивото на раменете. Уверете се, че крайниците са под ъгъл от 90 градуса. Придърпайте корема си, като наклоните главата си надолу и извиете гърба си. След това се огънете в долната част на гърба, като поддържате коремните мускули в постоянно напрежение. Движението се извършва 7 до 8 пъти.
  3. Упражнение номер 3 - повдигане на дупето. Заемете легнало положение с изпънати ръце по тялото. Със свити крака в колянните стави ги поставете на нивото на раменете. При издишване повдигнете бедрата, свивайки коремните мускули. Това движение включва не само коремните мускули, но и бедрата и задните части. Трябва да направите 15 повторения.
  4. Упражнение номер 4 - повдигане на главата. Заемете позиция, подобна на предишното движение. Започнете бавно да повдигате главата си и да спрете в горната крайна точка на траекторията. В същото време коремните мускули трябва да са в напрежение. Броят повторения е 15.
  5. Упражнение номер 5 - изправяне на коленните стави. Изходната позиция е същата като в предишното упражнение, но трябва да повдигнете краката си над таза. Както винаги, коремните мускули трябва да са напрегнати. Поддържайки краката си във въздуха, бавно изравнете единия от тях и го спуснете на земята. След това се върнете в изходна позиция и изпълнете движението с другия крак. 10 повторения са достатъчни за всеки крайник.
  6. Упражнение номер 6 - докосване на земята с петите. Изходната позиция е подобна на предишното движение, но краката са повдигнати нагоре и огънати в колянните стави под ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, спуснете единия крак надолу с петата си, докосвайки земята. След като се върнете в изходна позиция, изпълнете подобно движение с другия крак. Броят на повторенията е подобен на упражнение номер 5.
  7. Упражнение номер 7 - с ластик. Заемете легнало положение със свити крака в колянните стави и ги разперете до нивото на раменете. Дръжте раменете и гърба си здраво на земята. Завържете ластик около коленете. Докато издишвате, започнете да разтваряте краката си възможно най -широко и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Извършвайки това движение, е необходимо да усетите работата на напречния коремен мускул.
  8. Упражнение номер 8 - с топка. За да изпълните движението, можете да използвате обикновена детска топка или фитбол. Заемете изходна позиция, подобна на предишното упражнение, като държите спортното оборудване между колянните стави. Докато издишвате, започнете да събирате краката си, като използвате само напречния коремен мускул. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.

Какви упражнения да изпълнявате с диастаза, вижте по -долу:

Препоръчано: