Разберете какви упражнения трябва да правите, за да развиете гъвкавост и сила на връзките. Вашите резултати в силата и мускулната печалба директно зависят от това. Днес все повече хора започват да се занимават със спорт. Все по -често хората започват да посещават фитнес зали, желаещи да подобрят фигурата и здравето си. В същото време е много важно да се затоплите, преди да започнете урока. Ако направите това, това е чудесно. Но ще бъде чудесно, ако включите и упражнения за укрепване на връзките във вашата тренировъчна програма.
Това се дължи на факта, че връзките се развиват много по -бавно от мускулите. В резултат на това напредвате в теглото, а връзките имат нарастващо натоварване и в един момент може да не издържат. Като правило, такива наранявания се лекуват дълго време и ще трябва да пропуснете часовете.
Какво представляват връзките и сухожилията?
Сухожилията са предназначени за прикрепване на мускулите към костите и са направени от съединителна тъкан. Сухожилията имат уникална структура, която ги прави достатъчно здрави, но в същото време имат ниска скорост на удължаване. Като такава, няма граница между мускулите и сухожилията, но има така наречената преходна зона. Тук мускулните влакна се сливат с сухожилията в едно цяло. Само по -близо до мястото на закрепване към скелета, сухожилията стават ясно видими и представляват бели въжета. В този преходен момент те са най -уязвими.
Дори леко нараняване, свързано със скъсването на чифт влакна, може да причини сериозни проблеми. Ако има пълно разкъсване на сухожилието, тогава хирургическата интервенция вече е незаменима. Въпреки това, тялото има защитна система, която насърчава по -бързото зарастване на наранявания на сухожилията. Голям брой капиляри са разположени в преходната зона, което прави възможно бързото доставяне на необходимите хранителни вещества към нея, които са необходими за възстановяване на щетите.
Лигаментите също са изработени от съединителна тъкан и са предназначени да свързват костите или да поддържат вътрешните органи. Пакетите могат да бъдат класифицирани според предназначението им. Така че, да речем, че има връзки, които са предназначени да увеличат силата на костната артикулация.
Ахилесовото сухожилие е най -уязвимото място за хора, които активно бягат. В същото време това сухожилие е най -издръжливото в човешкото тяло. Той има способността да издържа на натоварване на опън до 350 килограма. Но точно това най -често се наранява при бегачите. За строителите едно от най -уязвимите места е колянната става. Той съдържа два основни връзки: предни и задни кръстосани връзки. За да намалите риска от нараняване на връзките и сухожилията, трябва да правите упражнения за укрепване на връзките.
Кои упражнения са най -ефективни за укрепване на връзките?
За стъпалото и подбедрицата
- Упражнение 1: Облегнете се на стената и се отдалечете от нея, доколкото е възможно. В този случай петата трябва да докосва земята. Започнете да притискате петата си в земята с максимална сила. Това движение може да се извърши по всяко време, като продължителността на един комплект е от 0,5 до 1,5 минути. През целия ден трябва да правите упражнението за около 5 минути на всеки крак.
- Упражнение 2: Застанете на два крака с долния крак, опрян в предмет. Започнете да притискате силно пръстите си в земята. С развитието на връзките започнете да работите върху всеки крак поотделно. Продължителността на сета е от 0,5 до 1,5 минути.
- Упражнение 3: Вземете щанга на раменете си и, заставайки на пръсти, поддържайте равновесие. В този случай вторият крак трябва да е във въздуха. Докато теглото на снаряда не надвишава сто процента от телесното ви тегло, продължителността на комплекта е една минута. Ако това работно тегло е надвишено, направете упражнението за 0,5 минути.
За бедрото и подбедрицата
- Упражнение 1: Като сте в позиция "стъпка", започнете, така да се каже, да събирате краката си заедно. В този случай трябва леко да огънете колянната става и да я фиксирате. Краката трябва да бъдат фиксирани в зададената точка, като тялото е разположено в средата между тях.
- Упражнение 2: Трябва да излезете от раздялата с помощта на приятел, който ви държи за улегналата пищяла. Постепенно е необходимо да се увеличи амплитудата и след това да се използват тежестите. В един комплект (от 2 до 4 за целия урок) трябва да има десет повторения.
За аддуктори и подколенни сухожилия
- Упражнение 1: Застанете на хълм и се наведете напред. Извийте гърба си и леко огънете коленете си. Вземете тежести с тегло 32 килограма всеки и ги задръжте. В един комплект продължителността на държане на спортно оборудване е от 10 до 20 секунди. При една тренировка това упражнение трябва да се изпълнява за минута.
- Упражнение 2: Застанете до гимнастическата стена и хванете щангата. Крак, повдигнат под прав ъгъл, трябва да се държи от приятел за пищяла или петата. Започнете да се издигате на крака, като едновременно избутвате тялото напред. Натиснете надолу с петата, като постепенно увеличавате силата. Започвайки от шест секунди, доведете това време до четвърт час.
Как да укрепите сухожилията и сухожилията, вижте този видеоклип:
