Развитието на мускулите не е лесно. Много е трудно да се състави правилната програма за обучение. Разберете какви трябва да бъдат силовите тренировки за укрепване на мускулите. Следният набор от упражнения за силова тренировка за укрепване на мускулите е предназначен предимно за по -опитни спортисти, които вече са постигнали определени резултати в тренировките.
Трябва да се отбележи, че работните тежести за всяко от упражненията пряко зависят от броя на повторенията в подхода, препоръчан за изпълнение. Препоръчително е да използвате максималното тегло, с което можете да изпълнявате всички повторения в пълно съответствие с техниката на упражнения. Сега нека преминем директно към самите упражнения.
Стъпка с гири за укрепване на мускулите
Произведен ефект
Това упражнение е насочено към развитие на мускулите на задните части, подколенните сухожилия, квадрицепсите, хватката и еректорите на гръбначния стълб.
Започнете упражнението
Застанете пред бордюра и поставете единия крак върху повърхността му. Височината на пиедестала трябва да бъде избрана така, че точката на огъване между крака и бедрото да е разположена малко под колянната става. Вземете спортно оборудване (гири) в ръцете си и ги разтегнете по торса.
Упражнение
Отблъснете се с петата на крака си, която е на пиедестала. В този случай трябва да напрегнете мускулите на задните части и подколенните сухожилия. Изправете крака си, издърпайте тялото нагоре. Поставете крака на другия си крак на пиедестал за кратък период от време. След това направете крачка с другия крак (не работи) назад. В този случай процесът на спускане трябва да се държи под контрол, напрягайки мускулите на работния крак. Стъпалото на работния крак трябва да е на пиедестала за всички необходими повторения. След като ги изпълните, дайте на тялото почивка, като направите кратка пауза и след това повторете упражнението за другия крак.
Разгъването на щанга укрепва мускулите
Произведен ефект
Описаното упражнение е насочено към развитие на ректусните коремни мускули и най -широкия мускул.
Започнете упражнението
Поставете спортно оборудване (щанга) на земята. Коленичете пред него, с ръце малко по -широки от раменете. Лентата трябва да се хване отгоре.
Упражнение
Напрегнете коремните мускули, започнете да търкаляте спортното оборудване от себе си. Продължете да правите това, докато долната част на гърба започне да провисва. Без да се допуска това отпускане, е необходимо да се върнете в изходна позиция, като същевременно използвате мускулите на коремната кухина.
Повдига за укрепване на седалищните мускули и мускулите на задните крака
Произведен ефект
Това упражнение може ефективно да укрепи мускулите на задните крака, прасците и задните части.
Започнете упражнението
Има два начина за изпълнение на това движение:
- Легнете с лицето надолу, като партньорът ви притиска краката ви по такъв начин, че е възможно да повдигнете тялото си само над коленните стави.
- Станете на колене в машината за теглене на главата или прасеца. Лицето трябва да гледа в обратна посока от тази, когато се изпълняват обичайните за тези симулатори упражнения. Краката трябва да бъдат закрепени към валяка на плочата.
Упражнение
Изпълнението на това упражнение зависи от избрания метод:
- Стегнете мускулите в задната част на краката и започнете да повдигате тялото нагоре, докато не сте в изправено положение на коленете. Върнете се в изходна позиция.
- Наведете тялото си напред, така че краката ви да са изправени. Използвайте мускулите в задната част на краката си и се върнете в изходна позиция. В повечето случаи е необходимо да отблъснете земята, преди да извършите обратното движение.
При изпълнение на упражнението е необходимо да се гарантира, че тялото не се огъва по време на движение. След това трябва да използвате мускулите на задната част на краката и да повдигнете тялото нагоре.
Клякания на единия крак на пиедестал за укрепване на мускулите
Произведен ефект
Благодарение на това движение можете перфектно да изработите стабилността на челната равнина на торса и да развиете чувство за баланс. Също така, когато се извършва, се укрепват мускулите на задната част на краката и част от основните мускули на багажника.
Започнете упражнението
Застанете на единия крак на разстояние 15 сантиметра от бордюра или пейката. Ръцете трябва да бъдат протегнати напред.
Упражнение
Изпънете свободния крак напред. Другият ви крак трябва да е на земята и да е разположен така, сякаш предстои да закачите земята, като свиете пръстите на краката си. Слезте и се уверете, че колянната става не се огъва. Гърбът трябва да е прав, гърдите напред, ръцете изпънати пред вас. След като докоснете пейката или пиедестала със задните части, бързо се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че докосването трябва да се чувства като леко докосване.
Претеглените упражнения ще укрепят мускулите
Произведен ефект
Благодарение на това движение можете значително да укрепите лата, екстензорите на лакътната става, включително бицепсите, както и хвата и няколко големи мускула на багажника.
Започнете упражнението
Заемете същата изходна позиция като при издърпванията със затворени ръце. Единствената разлика е увеличаването на ширината на ръцете, която трябва да е на нивото на раменете. При извършване на движението се използва горният хват. Използвайте всякакъв вид тежести, като например претеглена жилетка.
Упражнение
Движението се изпълнява подобно на класическите набирания.
Наклонена лежанка и укрепване на мускулите
Произведен ефект
Това упражнение е предназначено за укрепване на мускулите в гърдите, раменете и трицепсите.
Започнете упражнението
Преди да започнете упражнението, заемете същото положение като при повдигане на щангата от пейката. Разликата се крие в наклона на оборудването (пейка), правейки ъгъл от 30-45 градуса.
Упражнение
Упражнението трябва да се изпълнява по същия начин като класическата лежанка. Единствената разлика е, че спортното оборудване трябва да докосва гърдите малко по -високо. Не забравяйте да потърсите помощта на спътник, докато извършвате движението, за да осигурите предпазна мрежа.
Описаните по -горе силови тренировки за укрепване на мускулите ще ви помогнат да постигнете значителен напредък в тренирането на тялото си.
Вижте програмата за силови тренировки за укрепване на мускулите в това видео:
