Разберете какво съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати трябва да консумират амбициозните спортисти, за да увеличат максимално напредъка си в натрупването на чиста мускулна маса. Не само растежът на мускулите ви зависи от правилното хранене, но и от работата на всички системи на тялото, както и от общия тонус. Културистите не трябва да допускат грешки при съставянето на програма за хранене, тъй като те могат драстично да намалят скоростта на напредък. Без значение колко добре тренирате, но поради грешни изчисления в храненето, всички усилия могат да бъдат напразни. Нека заедно да разберем какво трябва да ядете за мускулите в културизма.
Какво и как трябва да ядете за мускулен растеж?
Колко често трябва да ядете?
Най -често хората използват три хранения на ден, което е напълно неподходящо за строителите. Ако ядете три пъти на ден, тогава ще има големи почивки между храненията и това не трябва да се допуска. Определено ще имате време да почувствате глад, което ще доведе до увеличаване на катаболния фон. Също така, по време на гладно, тялото използва резервите от въглехидрати, които се съдържат в черния дроб и мускулната тъкан.
В резултат на това може да започнете да губите мускулна маса и запасите ви от гликоген ще намалят драстично. Поради тази причина трябва да ядете поне пет пъти през деня, но размерите на порциите трябва да са малки. Опитайте се да ядете на всеки три или дори два часа и половина. Освен всичко друго, частичното хранене ускорява метаболизма, което е важно за мускулния растеж.
Какъв вид хранене е подходящ?
Това е много популярен въпрос и въпреки че има много информация по тази тема, начинаещите строители често се интересуват какво да ядат за мускулите в културизма. Чувствайте се свободни да изключите от диетата си всяка храна, която не осигурява хранителна стойност на организма. Това са различни сладкарски изделия, сладки газирани напитки, сладкиши и т.н. Също така спрете да ядете мазни и пържени храни.
Всички хранителни продукти, които консумирате, трябва да бъдат изключително естествени. Това са зеленчуци, плодове, постно месо, зеленчуци, риба и др. Всички удобни храни трябва да бъдат заличени от списъка ви, тъй като са с ниско съдържание на хранителни вещества. Когато готвите, използвайте само растително масло.
Можете ли да ядете бързо хранене?
Ако имате проблеми с наднорменото тегло, определено не. Ако принадлежите към ектоморфи, можете да ядете и бърза храна, но в ограничени количества. Когато правите това, опитайте се да не използвате пържени картофи, сладолед и различни сладки сладкиши.
Кои са най -добрите протеинови съединения?
Ако говорим за спортно хранене и по -конкретно за протеинови смеси, тогава суроватъчните протеини са най -ефективни за покачване на маса. Както вероятно знаете, има три вида от тези добавки, които се предлагат на пазара: концентрат, хидролизат и изолат. Изолатът е най -популярният, защото има приемлива цена и практически не съдържа мазнини. Приемайте протеинови добавки преди и след тренировка.
Мазнини
Мазнините не трябва да се изключват напълно от диетата, тъй като това хранително вещество е необходимо за организма. Достатъчно е да се каже, че тестостеронът се произвежда от липиди. Мазнините са най -мощният източник на енергия. Можете да ядете мазнини, но само от растителен произход. Животинските мазнини трябва да бъдат елиминирани от диетата, но не напълно. Трябва да запомните, че не самите мазнини са опасни за организма, а излишната им консумация.
Как да се храним преди час?
Ако ядете точно преди да започнете тренировката, можете да работите по -интензивно. За да направите това, трябва да използвате хранене в две стъпки. Първо, около час и половина или максимум два часа преди часа, яжте обикновени храни, които съдържат най -малко 40 грама протеинови съединения и 80 грама въглехидрати с муса. След това, двадесет минути преди началото на урока, вземете част от сместа протеин-въглехидрат.
Как да се храним след час?
Веднага след тренировка трябва да изпиете протеинов шейк, съдържащ 20 до 40 грама протеинови съединения, както и 40 до 100 грама въглехидрати. Това може да бъде гейнер или домашен шейк с протеинова смес. След това се приберете и яжте здравословна храна.
Вода
Водата е от изключително значение за всеки. За спортистите обаче значението му се увеличава, тъй като в процеса на тренировка голямо количество вода се отделя чрез пот. Трябва да пиете поне три и половина литра вода през целия ден.
Има много примери за програми за хранене, но трябва да създадете свои собствени. Разбира се, това ще отнеме време, тъй като е необходимо да се изчисли калоричното съдържание на диетата и съотношението на всички основни хранителни вещества. Но ако искате да постигнете целите си, тогава не можете без него.
Топ 5 храни за мускулен растеж в това видео:
