Мъртва тяга на прави крака, или както я наричат, мъртва тяга - упражнение номер 1 за еластично атрактивно седалище. Техниката на изпълнение е лесна и доста травматична едновременно, затова, преди да бягате във фитнеса за красива плячка и стройни крака, трябва да изучите характеристиките на мъртвата тяга. Много начинаещи, идващи във фитнеса, работят усилено върху торса и ръцете, като не дават дължимо изпомпване на краката. Но хармонично развитото пропорционално тяло изглежда красиво. Следователно от първите упражнения в симулатора трябва да работите върху мускулите на краката.
Мъртва тяга е едно от основните (многофункционални) упражнения, което подчертава натоварването на мускулите на задните части, задната част на бедрото, тренира гърба (лумбалните мускули) и почти напълно елиминира работата на квадрицепса.
Прочетете нашата статия за класическата техника на мъртва тяга
Мъртва тяга с прави крака се препоръчва както за мъже, така и за жени. Но именно сред женската половина от населението това е едно от любимите им упражнения. В края на краищата всички дами мечтаят за кръгло еластично дупе, а задълбоченото изследване на мускула на седалищния мускул с мъртва тяга дава блестящи резултати за сравнително кратко време.
Техника на мъртва тяга с прав крак
Ключовата разлика между мъртва тяга и класическа мъртва тяга и мъртва тяга в стил сумо е, че колянните стави не се огъват или огъват само леко по време на нея. Това прави мъртвата тяга с прави крака най-трудното упражнение, особено за хора с лоша гъвкавост. Основното условие за правилното изпълнение е изправен, леко извит гръб, както и почти прави колене (важно е да се отбележи, че липсата на най -малкото огъване в коленете е опасно за ставите). Гърдите се надуват с колело, лопатките се събират, главата се фиксира в една и съща равнина с гръбнака и очите гледат само напред.
- Дръжте гърба си изправен (гръбнакът в огънато положение), разтворете краката си на ширината на раменете, краката успоредни един на друг.
- Хванете щангата с ръкохватка отгоре (считана за най-удобната) на ширината на раменете. Дръжте щангата възможно най -близо до тялото си и не се навеждайте назад или напред, буквално тя ще се плъзне първо по бедрата, след това по подбедрицата.
- Спуснете се надолу и напред с щанга в ръцете си възможно най -ниско (не по -ниско от успоредно на торса с пода), като същевременно поддържате изправен крак и гръб.
- След това плавно се върнете в изходна позиция, повдигайки щангата по същия път.
- Издишването в горно положение става началото на нов подход.
По време на мъртва тяга трябва да се концентрирате върху самото упражнение, а не да „летите някъде в облаците“, дори ако техниката е перфектна. Упражнението трябва да се основава на един -единствен център на тежестта - петите. Тогава можете да усетите работата на всеки мускул.
Като предпазна мярка, когато работят с големи тежести, спортистите използват спортни колани и презрамки за китки. И понякога те искат да следват нечия техника и да се застраховат. Ако не можете да държите гърба изправен, трябва незабавно да спрете упражнението. Без отклонение гърбът получава прекомерно натоварване на гръбначните дискове и това може да причини поне тяхното изместване.
Мъртвата тяга укрепва мускулите и подготвя тялото за нови натоварвания. Но ако използвате това упражнение за сила във вашата тренировъчна програма много често, можете да получите плато на мускулен растеж. Следователно честотата на обучението трябва да бъде правилно съставена и стриктно спазвана.
Гледайте видеото със съвети как правилно да правите мъртва тяга на прави крака с Денис Борисов:
[медия =
