Класическата мъртва тяга е основата на силовите спортове. Упражнението натоварва мускулите на цялото тяло и развива най -силния анаболен ефект. Техниката на мъртва тяга е доста сложна, така че трябва да бъде предварително проучена и практикувана на практика с малко тегло. Класическата мъртва тяга, заедно с клякането с щанга, е основно, особено ефективно упражнение, което присъства във всяка тренировъчна програма, поне във фазите, насочени към увеличаване на мускулите и развитие на силата.
Чрез ангажиране на почти всеки мускул в тялото, мъртвата тяга ускорява метаболизма и дава огромен тласък на освобождаването на големи количества тестостерон в кръвта.
Прочетете нашата статия за техниката на мъртва тяга с прави крака
Техника за изпълнение на класическата мъртва тяга
Първото нещо, което трябва да се контролира в мъртвата тяга, е техниката на упражнението. Трябва да е перфектно. Тежестта и повторенията също играят значителна роля, но техниката е по -важна.
Преди да започнете самите подходи, е наложително да направите загрявка и да "затоплите" тазобедрените, глезенните и коленните стави.
- Застанете пред щангата, монтирана в имението, така че щангата да е точно в центъра на крака ви и пищялите ви почти да докосват щангата.
- Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, разтворете пръстите леко навън.
- Изправете гърба си и дори леко се огънете, дръпнете раменете назад и съберете раменете.
- Наведете се над щангата, избутайте таза си назад, леко огънете краката си и поддържайте гърба изправен. Хватката за мъртва тяга трябва да бъде особено мощна. Препоръчително е да използвате горния хват, но не е изключено използването на различен захват или "заключващ" захват.
- Издърпайте леко щангата към себе си, за да създадете известно напрежение в ръцете и със силата на мускулите на гърба, откъснете снаряда от пода.
- Започнете бавно да изправяте коленете си и да разгъвате успоредно гърба си, буквално плъзгайки щангата по пищялите.
- В горната точка се изправете малко и, използвайки силата на задните части, насочете таза напред. Лентата трябва да продължи да докосва тялото.
- Спускане на щангата надолу - огледален образ на асансьора.
Ако щангата излезе дори на няколко сантиметра от краката, огромен товар ще падне върху гърба, балансът ще бъде нарушен и дори малко тегло ще направи снаряда непоносим. Положението на правия торс трябва да се поддържа през цялото упражнение за да облекчите част от натоварването от гръбначния стълб и да се предпазите от възможни наранявания. С правилната техника подколенните сухожилия, седалищните мускули и квадрицепсите трябва да поискат милост много по -рано от задните екстензори.
Ако спортистът започне да се свива, мускулите не могат да се справят с взетото тегло, натоварването се прехвърля към гръбначния стълб и ставите. В този случай трябва да правите упражнението с по -малко тегло.
Характеристики на мъртвата тяга
Ключовият момент в мъртвата тяга е синхронизацията, тъй като тя ще разпределя равномерно натоварването върху ставите и няма да претоварва мускулните групи в определени фази на амплитудите на движение.
Класическата мъртва тяга е много енергоемко упражнение, което натоварва добре всички работещи мускули. Следователно, без опит в силовите тренировки, вие не можете да ги поемете. За начинаещи културистите се препоръчва да правят мъртва тяга веднъж на всеки две седмици и след това, някъде след тримесечен курс на активни тренировки във фитнеса, когато вече са се научили как да клякат правилно и да „изпомпват“дългите мускули на гърба с хиперекстензия.
Трябва да започнете „запознанството“си с класическата мъртва тяга с леки тежести или по -добре - като използвате моп вместо щанга. И едва след усъвършенстване на перфектната техника да хванете щангата. Добре известната поговорка „колкото по-тихо шофирате, толкова по-далеч ще бъдете“е подходяща тук.
Видео как да правите упражнението правилно:
Видео - класическа мъртва тяга 252 кг (59 години):
Но Еди Хол - постави световен рекорд от 462 кг (след него рекордът веднага бе поставен от Марк Феликс - 511 кг):
