Не всеки начинаещ може да посети фитнес залата веднага. Научете как да организирате рутинните си тренировки за бързо изграждане на мускули. Въпреки че днес е много лесно да се намери фитнес зала за тренировки, не всеки иска да практикува веднага там. За мнозина много актуален въпрос е организацията на учебния процес у дома. Днешната статия ще ви разкаже как да качите до 10 кг мускулна маса, докато тренирате у дома. Това е напълно възможно, въпреки че все още ще имате определени трудности. Това се дължи преди всичко на ограничения избор на спортна екипировка.
Характеристики на домашното обучение
Учейки у дома, на първо място, ще бъдете лишени от атмосферата, която фитнес залата може да ви предложи. Със сигурност бихте могли да си намерите другари, които да ви мотивират за по -нататъшен напредък. Трудно е да работите с пълна отдаденост у дома и трябва да сте наясно с това. Освен това, когато правите някои упражнения, няма да пострадате от предпазна мрежа от приятелите си. Ако това не ви е спряло, нека да разгледаме по -отблизо как да качите до 10 кг мускулна маса, докато тренирате у дома.
Трябва да намерите няколко квадратни метра свободно пространство, да вземете щанга с палачинки, пейка за пейката и сгъваеми гири. Не би трябвало да имате големи проблеми с това и ще бъде достатъчно да започнете да практикувате. Ще приемем, че разполагате с цялото необходимо оборудване. Освен това ще ви трябват известни количества знания и сега накратко ще поговорим за най -важното.
Час на класа
Най -добре е уроците да се провеждат от три до пет часа следобед. По това време вече сте хапнали добре, пълни сте с енергия и психически готови за работа. Ако това време не ви подхожда, остава сутрин или вечер.
Само вие и никой друг няма да изберете оптималното време за часовете, но и двете опции имат своите недостатъци. Много е трудно да тренирате веднага след събуждане. Освен това, при висока интензивност, ще имате малко енергия през останалата част от деня. След работа също е трудно да се работи с пълна отдаденост, тъй като през деня се изразходва много енергия. Трябва обаче да решите и решението е ваше.
Необходимо е също така да се кажат няколко думи за продължителността на обучението. Трябва да направите поне 40 минути, тъй като за по -малко време няма да имате време да направите много. Продължителността на сесията е пряко свързана с обема на обучението и вашата упоритост в постигането на целта.
Брой упражнения за една тренировка
Основният критерий за силова тренировка е натоварването. Просто казано, това е продуктът на броя на сериите и повторенията, които трябва да изпълните, и теглото на спортното оборудване. Първо, трябва да вземете решение за първоначалните показатели за натоварване. За да направите това, трябва да разберете собствения си потенциал за тегло и тегло. Формулата "тегло / ръст-100" е известна на всички и по този начин се определя този показател.
В случай, че тази стойност е малка, тогава започнете с малко количество товари, а именно с четири движения. Освен това всички те трябва да бъдат основни. Ако сте с наднормено тегло, можете да започнете с големи натоварвания, което ще ви позволи да получите добри резултати не само при покачване на мускулна маса, но и при изгаряне на мазнини.
Броят на повторенията зависи изцяло от вашите цели. Когато е необходимо да наберете маса, тогава трябва да изпълните от 8 до 20 повторения. Оптималната стойност обаче е 8 до 12 повторения на набор. Ако правите по -малко от осем повторения, тогава ще развиете повече параметри за сила.
Струва си обаче да започнете с три серии с 10 повторения. Тези числа са верни за всички упражнения. Проследявайте напредъка си и постепенно увеличавайте броя на комплектите до 4 или дори 5. Важно е тялото да има време да се възстанови.
Честота на часовете през седмицата
Започнете с три тренировки на ден. Ако тренировката ви е по -дълга, можете да увеличите броя на тренировките седмично, като същевременно намалите времето за тренировка. В същото време следете обема на работа и регулирайте този индикатор в съответствие с вашето благосъстояние.
Можете да тренирате два пъти седмично, но в този случай всеки урок трябва да бъде възможно най -труден. Също така трябва да сте наясно с ограниченията в спортното оборудване. Вероятно ще ви липсва стойка за клек или неадекватен комплект с щанга. Изход може да се намери от всяка ситуация и сега ще дадем няколко примера.
Ако няма багажник за клек, но има лежанка с щанги за щанга. В този случай ще можете да изпълнявате клекове, въпреки че спортното оборудване в този случай ще трябва да бъде премахнато в седнало положение, което не е много удобно. Ако нямате пълен комплект палачинки с щанга, но са налични сгъваеми гири, натоварването може да напредне нормално. За да направите това, просто завържете необходимия брой дискове с гири към щанга с помощта на здраво въже. Ако не можете да наддадете необходимото тегло с помощта на гири, тогава ще трябва да промените броя на комплектите и повторенията, за да получите необходимия обем.
Да речем, че трябва да имате тегло 65 килограма на щангата и да изпълнявате 3 серии от 12 повторения с нея. Налични са само тежести от 50 и 70 килограма. Ако е така, направете 3 серии от 15 повторения с 50 паунда за една седмица, а следващата седмица използвайте 70 паунда за 3 серии от 8 повторения.
Може би сега ви се струва доста трудно, но когато се сблъскате с такава ситуация на практика, бързо ще разберете. Възможно е да нямате гири, но имате щанга. В този случай можете да използвате плочите като гири; най -добре е обаче да намерите заместител на упражненията с щанги с гири. Опитайте се да изберете тези движения, които включват множество стави. Те са по -ефективни поради работата на голям брой мускули. Това от своя страна помага да се увеличи секрецията на анаболни хормони.
Разбира се, сега няма да можем да разгледаме всички възможни ситуации. Ако обаче желанието ви да тренирате е голямо, тогава можете да преодолеете всички препятствия. В същото време, в определен момент, все още си струва да започнете да посещавате залата.
Как бързо да натрупате мускулна маса и да отслабнете едновременно, вижте този видеоклип:
