Разберете как можете ефективно да изградите чиста мускулна маса и да оформите тялото си само с гири. Ако решите да тренирате у дома, тогава трябва да закупите гири. Може би в началния етап ще бъде достатъчно да работите със собственото си телесно тегло, но в бъдеще все пак ще ви трябват гири. Благодарение на тях не само ще можете да напредвате натоварването, но и ще разнообразите дейностите си. Има доста голям брой упражнения за гири за всички мускулни групи и днес ще говорим за тях. Препоръчваме и закупуване на сгъваеми гири, тъй като те са много по -удобни за използване.
Правила за извършване на упражнения с гири за всички мускулни групи
Дъмбелите са идеалното спортно оборудване за тренировки у дома. Удобно е да работите с тях и не се изисква много място за съхранение. В допълнение, те ви позволяват да тренирате всички мускулни групи с високо качество. Момчета и момичета могат да използват това спортно оборудване. С редовни упражнения можете да видите резултати след няколко месеца.
За да сте сигурни, че вашите класове винаги дават резултати, ви предлагаме да се запознаете с няколко правила:
- Не забравяйте да загреете преди основната част на урока.
- Не започвайте тренировката си по -рано от няколко часа след хранене. Преди тренировка препоръчваме да ядете храни, богати на въглехидрати, което ще ви позволи да осигурите на тялото си необходимата енергия. След клас си струва да консумирате повече протеинови съединения.
- За повечето хора е по -удобно да тренират с любимата си музика.
- Преди началото на урока трябва да се настроите психологически за предстоящата работа.
Най -ефективните упражнения с гири за всички мускулни групи
Румънски глад
Това е една от опциите за мъртва тяга, активно използвана от спортисти. Движението е предназначено за развитие на мускулите в задната част на бедрото. Изходно положение: краката са разположени на ширината на раменните стави, стъпалата са насочени напред, гирите са в ръцете, спуснати по тялото. Издърпайте бедрата назад, леко огънете колянните стави. В същото време наклонете торса си, усещайки напрежението в насочените мускули. Дъмбелите остават в изходна позиция през цялото това време. Необходимо е също така да се върнете в изходна позиция с бавни темпове.
Румънска мъртва тяга на единия крак
Това движение е доста предизвикателно и се прави най -добре след като сте достигнали определено ниво на фитнес. Изходната позиция е подобна на предишното движение. Преместете телесното си тегло с един крак, като го огънете леко в колянната става. Наведете тялото напред и вземете другия крак назад. Също така, по време на накланяне, спортното оборудване трябва да се премести напред. В бавни темпове се върнете в изходна позиция и гирите отново трябва да са отстрани.
Стойки с дъмбели
Изходно положение: заемете седнало положение, така че бедрата ви да са успоредни на земята, а гирите в този момент да са в спуснатите ръце. Започнете да се изправяте, докато повдигате черупките към гърдите. Когато сте напълно изпънати, избутайте гирите нагоре.
Дръпки с гири с една ръка
Изходно положение: краката са разположени на нивото на раменните стави и леко огънати в коленните стави, снарядът се намира в ръката, спусната пред вас. Започнете да вдигате гирата, като държите снаряда възможно най -близо до тялото си и леко приклекнете. Когато снарядът е в областта на гърдите, изправете краката си, след което трябва да седнете отново и да усетите тежестта. Повдигнете снаряда нагоре и тялото трябва да остане неподвижно в този момент. Трябва да извършите последното движение нагоре с едно рязко тире.
Руски люлки с гири
Изходно положение: краката са на нивото на раменните стави, а черупките са в ръцете пред вас. Сгъвайки колянните стави, вземете черупките обратно между краката си. След това трябва да изправите краката си с бързо движение и в същото време да хвърлите спортното оборудване напред. Това упражнение с гири е предназначено да работи с мускулите в седалището и бедрата.
Редове с гири към брадичката
Изходно положение: краката са на нивото на раменните стави и леко свити в коленете, черупките са в ръцете пред вас. Дланите трябва да са обърнати към вас, гърдите са избутани напред, а гърбът е изправен. Повдигнете раменните стави, като държите ръцете си надолу, и цялото тяло трябва да работи (колянните стави се изправят, а бедрата се "прибират"). Започнете да огъвате лакътните стави и да вдигате спортно оборудване, без да се отдалечавате далеч от тялото. Лакътните стави трябва, в крайното положение на траекторията, да бъдат разположени точно над китките.
Клякания с гири
Изходно положение: краката са на нивото на раменните стави, гирите са на раменете, лакътните стави трябва да са насочени нагоре. Като държите гърба изправен, започнете да правите класически клекове. Много е важно да запомните, че по време на движение колянните стави не трябва да излизат от нивото на пръстите на краката. Слезте надолу, докато бедрата ви са под коленните стави. Докато се движите нагоре, трябва да почувствате напрежението в насочените си мускули.
Клек "Пистолет"
Ако току -що сте започнали да тренирате, тогава това движение трябва да се извършва само с телесно тегло без тежести. Изходно положение: поставете краката си на нивото на бедрата, като държите спортното оборудване в ръцете си спуснати по тялото. Един крак трябва да бъде повдигнат и изпънат напред. След това започнете да изпълнявате дълбоки клякания, в крайното положение на траекторията докосвайки задните части до прасците.
Български сплит клекове
Изходна позиция: гири са в спуснати ръце, а единият крак е на пейката, като другият крак се поставя леко напред. Клякайте, както правите, когато изпълнявате напади. В резултат на това предният крак трябва да образува прав ъгъл. За да направите това, уверете се, че колянната става не се движи напред. Необходимо е да се спуснете възможно най -ниско, но в същото време не докосвайте земята с колянната става на втория крак.
Странични напади
Изходно положение: краката са на нивото на раменните стави, а гирите се държат от ръцете, спуснати по тялото. Извършете дълбок удар встрани, като едновременно издърпате бедрата си назад. В долната крайна позиция на траекторията спуснете спортното оборудване на земята и докоснете колянната става с гърдите си. След като се върнете в изходна позиция, изпълнете движението в обратна посока.
Наклонени стъпки назад на пейката
Изходно положение: застанете пред пейката, на около 15 сантиметра от нея, като държите черупките в спуснатите си ръце, единият крак трябва да бъде разположен на пейката. Повдигнете другия си крак до нивото на ханша, но не го поставяйте на пейката. Слезте от пейката и се върнете в изходна позиция. След това трябва да направите крачка назад, изпълнявайки удар.
Хиперекстензия
Хиперекстензията ви позволява да тренирате мускулите на седалището и гърба. За да изпълните упражнението, имате нужда от римски стол, на който трябва да фиксирате краката си. С две ръце дръжте една гира пред себе си в областта на брадичката. Като отпуснете мускулите на гърба и стегнете седалищните мускули, спуснете торса надолу. В долната крайна позиция направете пауза и след това се върнете в изходна позиция.
Пейч преса за гири
Това упражнение трябва да ви е познато. Легнете по гръб със свити колене, за да подпрете краката си на земята. Лакътните стави са на земята по тялото. Започнете да правите преси нагоре.
Редуващи се преси
Упражненията са почти същите като предишните, но пресите трябва да се изпълняват последователно с всяка ръка.
Пуловер с гири
Легнете с лице нагоре на пейка. Колянните стави трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса, а стъпалата да лежат на земята. Дръжте гирата с две ръце над главата си. Започнете бавно да спускате снаряда зад гърба си, докато усетите максималното напрежение на мускулите.
Завъртете гири в наклонено положение
Изходно положение: краката са на нивото на раменните стави, коленете са леко огънати, тялото е наклонено напред, успоредно на земята. Дъмбелите са в спуснати ръце и дланите се гледат. Докато събирате лопатките заедно, започнете да повдигате ръцете си отстрани, докато успоредят на земята.
За повече информация относно упражненията с гири у дома вижте тази история:
