Научете как да използвате фитбол за отслабване, как да изберете правилната топка, ползите от тренировките и най -ефективните упражнения. Всяко момиче се стреми да приведе фигурата си в перфектна форма, но по пътя към целта могат да се появят много трудности и пречки. Не винаги е удобно и възможно да посещавате фитнес центрове или фитнес зали, но часовете могат лесно да се провеждат самостоятелно у дома по всяко удобно време. За да отслабнете и бързо да приведете фигурата в добра физическа форма, се препоръчва да използвате упражнения с фитбол.
Предимства на фитбола
Фитболът е голяма гумена топка, предназначена за фитнес дейности. С негова помощ можете да тренирате почти всички мускулни групи и да постигнете ползи за здравето. Фитболът придоби най -голяма популярност сред жените, защото с негова помощ е лесно да приведете фигурата във форма след раждането.
При редовни упражнения с фитбол става възможно постигането на невероятни резултати:
- излишното тегло бързо изчезва и се възстановява добрата физическа форма;
- позата се коригира;
- всички мускулни групи се укрепват и ефективно работят;
- тялото става гъвкаво и изящна мекота се появява в движенията;
- коремните мускули се укрепват, а увисналият корем бързо се стяга.
Как да изберем подходящия фитбол за отслабване?
За да могат упражненията с фитбол да дадат максимална полза, трябва да знаете как да изберете правилния:
Височината на човек е важна, тъй като като се вземат предвид тези данни, трябва да се избере размерът на топката - колкото по -малка е височината, толкова по -малък е диаметърът на топката. Ако размерът на симулатора не е избран правилно, съществува риск от причиняване на сериозни усложнения за вашето собствено здраве. За да определите подходящия размер на фитбол, можете да използвате следните данни:
- височина 150 см - диаметър на фитбола 45 см;
- височина 150–160 см - диаметър на фитбола 55 см;
- височина 160–175 см - диаметър на фитбола 65 см;
- височина 175-200 см - фитбол диаметър 75 см;
- височина над 200 см - диаметърът на фитбола е 85 см.
Преди да купите фитбол, трябва да опитате да го изпробвате върху себе си и да се погледнете в огледалото - докато сте в седнало положение, ъгълът на подбедрицата и бедрото, както и подбедрицата и багажника, трябва да са под прав ъгъл. Особено внимание се обръща на материала, от който е направен фитболът - топката не трябва да има остър и неприятен химически аромат. Независимо от диаметъра на топката, тя трябва да поддържа тегло до 140 кг.
Упражнения за отслабване с фитбол
Независимо кой набор от упражнения в борбата с наднорменото тегло е избран, задължително е първо да се извърши загряване, за да се затоплят мускулите - бягане, скачане на въже и т.н. Между другото, тези упражнения се комбинират най -добре с хранителна добавка за отслабване, например: Течен кестен или Липоксин.
Клякания
- Трябва да вземете фитбол и да протегнете ръце. Коленете са огънати под прав ъгъл и клекът се изпълнява, като е важно да се гарантира, че бедрата са успоредни на пода. Гърбът трябва да остане прав, трябва да напрегнете коремните мускули.
- Необходимо е да държите фитбола в това положение с протегнати ръце, след което тялото се обръща надясно. Важно е да завъртите торса, докато се появи усещане за напрежение в коремните мускули. В това положение е необходимо да се задържите за 4 пълни вдишвания.
- След това трябва да се върнете в изходна позиция и да повторите упражнението вляво.
- За всяка страна се изпълняват 5-8 повторения.
Усукване
- Трябва да легнете на пода и да разперете ръце в различни посоки.
- Топката се взема с крака и трябва да се опитате да я задържите между прасците си, за да не изпадне.
- Извива се - краката се повдигат нагоре, докато бедрата трябва да се откъснат от пода.
- В това положение трябва да останете за няколко секунди, след което да се върнете в изходна позиция.
- Това упражнение трябва да се повтори 12-14 пъти.
Трансфер на фитбол
- Трябва да легнете на пода.
- Фитболът се взема в протегнати ръце и тялото бавно се издига, сякаш се опитва да седне.
- Едновременно с тялото се повдигат и краката - ръцете и краката трябва да се срещнат и в този момент се предава фитболът.
- Необходимо е да се върнете в изходна позиция, топката се държи от прасците на краката, мускулите се отпускат максимално.
- Упражнението се повтаря, но сега фитболът се измества от краката към ръцете.
- Изпълняват се 10-12 повторения.
Топчета
- Фитболът е поставен отпред, трябва да коленичите.
- Ръцете са поставени върху топката и трябва да се движите напред възможно най -бавно, сякаш се търкаляте по повърхността й. В този момент е важно да всмукате силно коремните и коремните мускули.
- Тялото остава напрегнато и е разположено под прав ъгъл. В това положение трябва да се задържите за няколко секунди и след това отново да се върнете в изходна позиция.
- За да усложните упражнението, можете да разтегнете коленете си и само предмишниците на ръцете ще бъдат върху топката, коремните мускули остават в напрежение.
Балансиране на фитбол
- Топката е разположена върху лопатките и гърба, така че фитболът да не достига до задните части. Можете да получите тази позиция, както следва - трябва да седнете на топката, гърбът ви се държи изправен. Оставайки в това положение, трябва да поставите единия крак напред и да направите крачка, след което да се преобърнете, така че само гърбът и долната част на гърба да са в контакт с топката.
- Ръцете се поставят на задната част на главата и се прави наклон назад, дълбоко вдишване. Главата и раменете се издигат при издишване, трябва да има усещане за напрежение в коремните мускули.
- В това положение трябва да се задържите за няколко секунди, след което бавно да се върнете в изходна позиция.
Упражнения за мускулите на гърба
- Трябва да легнете на фитбола, скръстени ръце на гърдите. Трябва да опирате краката си в стената, докато лежите по гръб с корем.
- Тялото е леко повдигнато, лактите са отпуснати. Важно е главата да остане в същото положение.
- В това положение трябва да се задържите за около 10 секунди.
- Оставайки в същото положение, гири се вземат в ръце. Сега, колкото е възможно по -бавно, ръцете са разперени в различни посоки, като краката ви трябва да се опират на пода и да се опитате да фиксирате тази позиция.
- Без извиване на кръста, главата, раменете и ръцете са леко повдигнати.
- Завъртанията се извършват в различни посоки, след което е необходимо да се върнете в изходна позиция.
- Трябва да останете в легнало положение с корем върху фитбола, кръстосани ръце в тила.
- Тялото бавно се издига и пада върху топката, сякаш се навежда около нея. Изпълняват се 3-4 серии по 10 повторения.
Фитбол за отслабване на корема
Редовните упражнения с фитбол ще ви помогнат бързо да укрепите коремните мускули и да се отървете от мастните натрупвания в тази област. В резултат на това ще се получи красив корем и мускулите на гърба ще бъдат укрепени. За да получите желания ефект, трябва да изпълните всяко упражнение поне 10 пъти.
Упражнение номер 1
Трябва да станете прави, краката да са на ширината на раменете, топката се намира зад главата в областта на лопатките, а ръцете се изтеглят назад. Сега той е зает в легнало положение, като краката ви трябва да се опират до стената, за да поддържате равновесие.
Правят се няколко стъпки, така че топката да се намира точно на гърба. Дясната ръка се поставя на задната част на главата, под главата, а тазът се изтласква, сякаш го насочва към тавана, след което ръката достига към бедрата.
Същите манипулации се повтарят за лявата ръка. Важно е по време на това упражнение коремните мускули да бъдат напрегнати максимално. Трябва да направите 9-12 повторения за всяка ръка.
Упражнение номер 2
Това упражнение трябва да се изпълнява близо до опората. Трябва да лежите с лицето нагоре на пода, фитболът е поставен между краката ви. Ръцете са изпънати нагоре и трябва да хванете опората, след което коленете се издърпват до гърдите. По време на това упражнение пресата трябва да е напрегната. В тази позиция трябва да се задържите за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция.
Упражнение номер 3
Трябва да легнете на пода, фитболът се държи в протегнати ръце. Торсът се повдига, докато топката е почти в краката, след което се подава надолу и се захваща за глезените. Краката се издигат нагоре и надолу възможно най -бавно. Топката се взема с ръце и упражнението се повтаря отново.
Упражнение номер 4
Фитболът е поставен пред вас и трябва да застанете в сгънато положение, облегнат на колене. Дланите се поставят върху топката и тя се избутва леко напред, за да се търкаля под мишниците. По това време не трябва да напрягате мускулите на гърба. След това се извършват всички манипулации, но в обратна посока. Коремните мускули трябва да работят и да извират малко, връщайки се в изходна позиция.
Фитбол за мускули на задните части
- Фитболът трябва да бъде поставен зад гърба ви и в същото време притиснат към стената. След това се правят клякания, ръцете се поставят на тила, коремните мускули са напрегнати, но гърбът остава плосък. Необходимо е да се спуска, докато бедрата са успоредни на пода, а докато клякате, фитболът се търкаля плавно по гърба.
- Необходимо е да седнете на топката и да извършите скокове върху нея, така че задните части да не слизат от фитбола.
- Позицията лежи на пода, долната част на гърба се притиска възможно най -плътно към пода, фитболът се поставя под коленете. Сега краката се повдигат нагоре, така че тазът се откъсва от пода. В такава позиция трябва да се задържите възможно най -дълго.
- Легнали по гръб, петите се поставят върху фитбола. Тазът се избутва максимално нагоре. През това време ръцете ви трябва да останат притиснати към пода. Мускулите на задните части и корема са напрегнати. В горната позиция трябва да се задържите за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. С течение на времето трябва да останете в горната точка за 10-15 секунди, като постепенно увеличавате натоварването.
Фитбол за отслабване след раждане
След раждането всяка жена иска да се върне в добра форма възможно най -скоро, но по време на кърменето не могат да се спазват строги диети, така че трябва да търсите алтернативни начини. Най -простият и най -ефективен метод за отслабване е използването на фитбол. Първо е необходимо малко натоварване, след което може постепенно да се увеличава. Следните упражнения ще ви помогнат да постигнете целта си:
- Първоначалната позиция е легнала на пода, краката са поставени върху фитбола и са разположени под прав ъгъл. Сега, един по един, краката падат на пода и е важно в този момент да се опитате да поддържате баланс. По време на упражнението трябва да напрягате коремните и тазовите мускули.
- Необходимо е да седнете на топката, гърбът остава равен, краката се огъват и почиват на пода. Тази позиция е фиксирана. Оставайки в това положение, трябва да се търкаляте напред -назад по топката, докато тазът и бедрата ще работят. Трябва да се усеща напрежение в областта на коремните мускули.
- Трябва да седнете на топката, гърбът остава равен, лопатките трябва да бъдат свързани. Кръгови движения се извършват с таза и топката се върти. Важно е в този момент раменете да са фиксирани в едно положение и да останат на същото ниво.
Фитбол упражненията помагат не само за стягане на отслабените мускули, но и за нормализиране на теглото. За да постигнете желания резултат и да постигнете мечтана фигура, имате нужда от интегриран подход и не можете да направите без коригиране на диетата. Редовните дейности, балансираното хранене, разходките на открито и плуването в басейна дават невероятни резултати за кратко време.
Запознайте се с техниката на изпълнение на упражнения за отслабване на фитбол. Следният видеоклип ще ви помогне в това:
