Спортистите постоянно се нуждаят от хранителни вещества. Разберете какво е най -добре да се пие след тренировка. Статията съдържа прости и здравословни рецепти за напитки. Липсата на хранителни вещества, от които се нуждаят спортистите, може да бъде попълнена не само с храна, но и с различни напитки. Именно за това какво да пиете след тренировка, разговорът ще продължи днес. Също така в последната част на статията ще има рецепти за напитки след тренировка, които всеки спортист може да приготви сам.
Необходимостта от напитки след тренировка
За да се осигури на тялото енергия по време на интензивни тренировки, въглехидратите са необходими преди всичко. В същото време човек веднага си спомня гликоген, който е един вид енергиен резерв. Това вещество може да се натрупва само в определени количества и е много важно да се възстанови запасът му след завършване на обучението. Скоростта на възстановяване на организма зависи от скоростта на възстановяване на гликогеновите резерви.
Също така важен за по -бързо възстановяване и рехидратация. С намаляване на нивото на течности в тялото с 2% от телесното тегло, работоспособността на човек значително намалява. Има две стъпки за възстановяване на запасите от гликоген:
- Бързо (първо) - продължителността му е от 30 до 60 минути и този процес протича без използването на инсулин;
- Бавно (второ) - на този етап вече е необходим инсулин.
Инсулинът е важен и на първия етап възстановяването е достатъчно бързо, а чувствителността към инсулина е на високо ниво. Необходимостта от консумация на въглехидрати след тренировка се доказва от проучване, проведено върху колоездачи. Когато се консумират въглехидрати два часа след края на тренировката, гликогенът се възстановява с 45% по -бавно, отколкото когато въглехидратите се консумират непосредствено след тренировката.
Много интересен параметър е скоростта на усвояване на гликоген от организма. Друго проучване установи, че въглехидратите се консумират най -добре на малки порции и често след тренировка. Тялото също изисква протеинови съединения, за да ускори възстановяването на микротравмите на мускулната тъкан, получени по време на тренировка. Резултатът е формула за тези вещества след тренировка:
- Въглехидрати с висок гликемичен индекс;
- Аминокиселинни съединения;
- Електролитен комплекс, съставен от хлорид, калий и натрий.
Приемайки коктейл, съдържащ горните съставки, тялото ще може:
- Попълване на запасите от гликоген;
- Вземете материал за синтеза на мускулна тъкан;
- Възстановете нивото на водата;
- Утолете жаждата си.
Препоръчителни напитки след тренировка
Не мислете обаче, че горната рецепта за напитки след тренировка трябва винаги да се използва. За обучение с определена продължителност и интензивност трябва да се използва подходяща напитка. Видът на обучението също влияе върху този избор.
Вода след тренировка
Когато говорим за това какво да пием след тренировка за спортисти след завършване на тренировъчна сесия, веднага трябва да се каже за водата. Обикновена преварена и филтрирана вода, която трябва да бъде основната напитка. Няма значение каква е интензивността на вашата тренировка, но винаги трябва да имате вода с вас.
Трябва да се консумира на всеки 20 минути или когато се появи сухота в устата. Още по -добре е водата да е разтопена или структурирана. Тази течност е в състояние да "съживи" повече тялото и да му даде енергия. Единственото нещо, на което трябва да се обърне внимание, е къде е излято. От минералните води си струва да използвате "Есентуки" и "Карачинская". Разбира се, първо трябва да освободите газ от него и едва след това да пиете.
Спортни напитки
Говорейки за спортни напитки, имам предвид така наречените изотонични напитки. Те са предназначени да възстановят електролитния баланс и да осигурят на тялото допълнителна енергия. Изотоник съдържа 14 грама въглехидрати на 250 милилитра вода. Благодарение на това умората се премахва и се възстановяват енергийните запаси. Също така, тялото получава необходимия минерален комплекс за повишаване на издръжливостта. Най -доброто време за консумация на изотоника е тренировка за издръжливост и дълги тренировки.
Енергия
Тази група напитки трябва да включва различни енергизиращи вещества и напитки, съдържащи кофеин. Най -популярната напитка в тази група е Red Bull. Енергийните напитки се консумират само по време на тренировка за повишаване на реакцията, издръжливостта и концентрацията. След тренировка няма смисъл да ги използвате, освен това дори могат да бъдат вредни, тъй като ще забавят скоростта на възстановяване на гликогена.
Шоколадово мляко
Добър избор за спортисти, които правят силови тренировки или наддават на тегло. Тази напитка съдържа протеинови съединения и въглехидрати в добра комбинация. Освен това шоколадовото мляко съдържа минерали и витамини. Този продукт от местни производители е с доста ниско качество и е по -добре да се използват стоки от световни марки, например TruMoo. Желаещите да си направят тази напитка сами могат да получат проста рецепта за напитка след тренировка - смесете мляко на прах и какао на прах. Напитката е готова.
Сокове
Разбира се, сокът трябва да е натурален. Различни сокови напитки или нектари не са подходящи. Соковете съдържат голям брой различни вещества, от които спортистите се нуждаят, за да ускорят възстановяването. Например, черешовият сок съдържа вещества, които облекчават подуването и възпалението, както и облекчават болката в мускулите.
Gainers & Protein Shakes
Тези напитки са специално формулирани за ускоряване на процесите на възстановяване. Благодарение на тяхното използване тялото получава протеинови съединения, възстановява нивата на захарта. В този случай първо трябва да увеличите нивото на захарта, като вземете гейнер, след което можете да използвате протеинов шейк.
Това са всички основни напитки, които трябва да бъдат споменати, когато отговаряте на въпроса какво да пиете след тренировка.
Рецепти за напитки след тренировка
И както обещахме, ето няколко рецепти за напитки след тренировка, които можете бързо да приготвите сами.
Коктейл "Витамин"
Ще ви трябват следните съставки:
- Вода - 250 милилитра;
- Мед - 2 супени лъжици;
- Таблетирана глюкоза - 4 таблетки;
- Сироп от шипка - 2 супени лъжици;
- Прясно изцеден сок от половин лимон.
Коктейл "Устните не са глупави"
Необходими са следните съставки:
- Шоколадов протеин - 1 милилитър;
- Бадемово мляко - 150 милилитра;
- Извара (с ниско съдържание на мазнини) - 100 грама;
- Фъстъчено масло - 2 супени лъжици;
- Лед - 1 чаша.
Научете повече за напитките след тренировка и бърз протеинов шейк в това видео:
