Прочетете, за да разберете как да приемате кофеин правилно, за да подобрите спортните постижения. Кофеинът е отличен стимулант на нервната система, той е широко популярен във фармацевтичната индустрия, на базата на него се правят различни препарати, поради високата ефективност на веществото и евтината част от финансовото естество. Но освен лекарства, кофеинът се намира в любимите храни на много хора и всеки ден те получават своята доза алкалоид заедно с чаша чай или кафе или може би ядат шоколад. Освен че влияе върху нервната система и мозъчната дейност, кофеинът в спорта има положителен ефект върху спортистите по време на физическа активност, повишавайки тяхната издръжливост и превръщайки подкожните мазнини в гориво за тренировки.
Кофеинът изгаря мазнините
Този алкалоид се е доказал добре в много аспекти на функционалността на човешкото тяло, един от които е изгарянето на мазнини. Кофеинът увеличава синтеза на мастни киселини в кръвта, които от своя страна са отговорни за използването на мазнини под формата на изразходвана енергия, докато дори когато човек е в покой, се изгарят повече калории. Този ефект се дължи не само на увеличаване на количеството мастни киселини, но и на ускоряване на метаболитните процеси, които се увеличават с няколко процента след всяка чаша кафе, което пиете. Следователно кофеинът не е заменим компонент в спорта, особено при изгаряне на допълнителни сантиметри.
В допълнение, различни проучвания показват, че по време на тренировка, ако хранителна добавка под формата на кофеин е била приета тридесет минути преди нея, броят на изгорените калории се е увеличил с 50%. В резултат на това около 70% от общите калории ще бъдат изгорени поради окисляването на мазнините и 30% поради разграждането на захарта.
Важно е също така да се отбележи, че упражненията ще бъдат по -лесни за хората, приемали кофеин, тъй като увеличават издръжливостта и способността да изпълняват по -трудни физически задачи. Психологическата умора на този фон също е значително намалена.
Кофеинът - ползи и вреди
Кофеинът помага да се постигнат по -добри спортни постижения чрез увеличаване на издръжливостта, това е основното му действие. Веществото насърчава синтеза на адреналин, който ускорява производството на мастни киселини, като по този начин превръща мазнините в енергия, без да засяга гликогена, намиращ се в мускулите. Алкалоидът също влияе върху мозъчната активност, като ви позволява да тренирате по -интензивно, без да се чувствате уморени. Тоест, психоемоционалното състояние, след като пие кофеин, става по-възбудено поради отделянето на допълнителна порция адреналин в кръвообращението и кара тялото да работи в своя пик. По този начин кофеинът в спорта помага за справяне с условията на платото.
Важно за културистите при употребата на кофеин е, че той увеличава силата чрез освобождаването на норепинефрин и не консумира гликоген, който е толкова важен за мускулния растеж. А норепинефринът подобрява мускулната контракция, което също влияе върху мускулния растеж. Различни експерименти в тази област са установили, че издръжливостта на спортистите се увеличава с повече от 20%, когато се пият две чаши кафе, докато това количество напитка не влияе на водния баланс в организма и не може да допринесе за дехидратация.
Спортистите с дихателни затруднения също ще оценят ползите от приема на кофеин. Проучванията показват, че веществото подобрява контрактилитета на диафрагмата.
Австралийски учени са стигнали до извода, че кофеинът в спорта насърчава по -бързото възстановяване на силите и гликогена след тренировка, ако се приема заедно с гейнер или само с бързи въглехидрати. Индикаторът е с 66% по -висок, за разлика от приемането само на коктейл от въглехидрати. А последващите тренировки са по -лесни и интензивни.
Използването на кофеин в спорта
Можете да получите необходимата доза кофеин с черен чай, кафе или хранителни добавки, специално формулирани за тази цел. Последният вариант е най -удобният, тъй като добавката се усвоява лесно от организма, показва добри резултати и е евтина в същото време. Ползите от добавките под формата на таблетки ще бъдат особено оценени от спортистите, които не обичат кафето.
За да може алкалоидът да даде резултати, трябва да се разработи стратегия за приема му. Ако изберете хранителна добавка с кофеин, тя обикновено се основава на гуарана, растение, което е богато на кофеин, е законно и достъпно. Дозировката в този случай трябва да бъде средно 3-4 mg на килограм човешко тегло, но точните препоръки за дози за всеки спортист са индивидуални и зависят от физиологичните характеристики. Следователно за някои допустимата доза е 200 и 400 mg от веществото, а за други 100 mg могат да причинят признаци на предозиране.
Най -ефективният кофеин се приема един час преди началото на тренировката, без значение под каква форма. През това време веществото се абсорбира най -добре в плазмата и ще донесе най -добри резултати. Веществото запазва ефекта си още два до три часа, напълно се екскретира от тялото след 12 часа. Ако предстои състезание, се препоръчва да се намали дозата кофеин три дни преди старта, но да се приеме висока доза час преди началото, което би трябвало значително да увеличи ефекта му. От 2008 г. кофеинът е премахнат от списъка на забранените добавки, въпреки че години по -рано кофеинът не се използва в спорта.
Ако възнамерявате да си набавяте кофеин от кафето, трябва да изберете естествени сортове, за предпочитане в цели зърна и да ги преработите сами. Двеста грама натурално кафе съдържат около 135 mg чист кофеин. Ако изберете разтворима напитка, съдържанието й е по -ниско, около 100 mg. Колата също е източник на кофеин, но значително отстъпва по съдържанието си в кафе или чай, 60 mg в 200 g от напитката. В допълнение, колата съдържа много захар, което е неприемливо за протеиновата диета на културист, излишната глюкоза само ще навреди на тренировката. Най -добре е да пропуснете тази опция и да изберете по -здравословна, като кафе или хранителни добавки. Енергийните напитки също се основават на кофеин, но заедно с него има гуарана, таурин и други компоненти, които влияят на психоемоционалното състояние. Но те, както и лиофилизираното кафе в кутии, имат допълнителни вредни консерванти, които позволяват на продукта да се съхранява по-дълго.
Предозиране на кофеин - симптоми
Важно! Доза над девет милиграма на килограм тегло на човек може да стане опасна и да причини странични ефекти от различни системи на тялото. За всеки дозата е индивидуална, но не е желателно да се надвишава 5 mg на килограм тегло, тъй като могат да възникнат различни негативни прояви. Основните включват:
- повишена възбуда;
- нарушение на съня;
- чувство на безпокойство;
- суха уста;
- потъмняване в очите;
- шум в ушите;
- повишено изпотяване;
- ускорен пулс и дишане;
- гадене и повръщане;
- разстроен стомашно -чревен тракт;
- кофеинът в спорта увеличава усещането за топлина в тялото.
Също така, предозирането на кофеин в спорта води до разширяване на коронарните съдове, което може да причини развитие на патологии като коронарна болест на сърцето или инфаркт. Систематичната злоупотреба с кофеин предизвиква обратна реакция, може да доведе до изчерпване на нервната система и вместо да увеличи физическата активност, напротив, да я намали. В същото време алкалоидът стимулира производството и плътността на стомашния сок, което може да повлияе неблагоприятно на функционирането на стомашно -чревния тракт, особено при хора, които страдат от гастрит или стомашна язва. Кафето трябва да се пие на празен стомах, за предпочитане на празен стомах, но да не се запива с храна. Тъй като може да настъпи процес на ферментация или гниене, поради бързото транспортиране на погълнатите продукти през стомашно -чревния тракт.
Кофеинът е пристрастяващ, това трябва да се помни, всеки път, при систематичен, ежедневен прием, ще се изисква увеличаване на дозата на веществото, за да се усети ефектът от употребата му. И след рязко оттегляне на употребата на алкалоид, след продължителна употреба, настъпва инхибиране на нервните рецептори в централната нервна система. В резултат на това се проявява като слабост, увреждане, депресия. Мозъчната дейност е потисната, на тялото му липсва енергия, чийто източник е драстично лишен.
Кофеинът е отличен стимулант на нервната система, а също така има положителен ефект върху спортистите по време на физическа активност, увеличавайки тяхната издръжливост и превръщайки подкожните мазнини в гориво за тренировки.
Използването на креатин с кофеин в спорта
Друг момент, който тревожи спортистите, е съвместимостта на кофеина с креатина. През годините се водят битки за тяхната съвместимост. Някои проучвания говорят за положителен ефект, докато други, напротив, отричат този факт. Кофеинът действа като инхибитор на креатина, но работи заедно, за да произвежда положителни, а не отрицателни ефекти. Така например, ефектът на кофеина е два, на креатина също, но при общото използване цифрата излиза - три. Където две е ефектът на кофеина, а единият е от креатина, но общият ефект е по -голям, отколкото ако веществата се използват поотделно, въпреки факта, че ефектът на креатина все пак се отслабва от ефекта на кофеина. Въз основа на това е напълно разумно да се използват добавки, които съдържат и двете вещества, ако индивидуалната поносимост на организма позволява това да се направи.
Обобщавайки горното, трябва да се отбележи, че кофеинът в спорта е напълно безвредна и полезна хранителна добавка за спортисти, които искат да увеличат своята издръжливост и енергия по време на тренировка. Но безвредността ще бъде само в случай, когато дозата на веществото не надвишава допустимите граници, в противен случай, вместо неизчерпаема енергия, можете да получите напълно противоположен ефект и в допълнение проблеми със сърдечно -съдовата система на тялото, а не само. Не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества, включително кофеинът, и как ще го използвате от хранителни добавки или, пиейки кафе, черен чай, това е чисто индивидуално решение на всеки спортист.
Видео за ползите и вредите от кафето в културизма:
[медия =
