Разберете какъв вид спортно хранене трябва да изберете, ако основната ви цел е да увеличите скоростно-силовите качества. Всъщност няма значение какъв спорт спортувате и с правилния избор на спортно хранене ще имате отлична възможност да подобрите резултатите си. Днес ще говорим за това кое спортно хранене за сила и издръжливост трябва да се консумира на първо място. Тази статия ще се окаже много полезна за начинаещи спортисти, но може да помогне и на опитни спортисти.
Вероятно сте прочели спортно списание поне веднъж и сте видели колко реклами има. В същото време снимките на спортисти могат лесно да заблудят начинаещите спортисти, които биха могли да си помислят, че всички видове спортно хранене са за натрупване на маса. Това не е така и има спортно хранене за сила, което е много ефективно.
Най -доброто спортно хранене за сила
Креатин
Креатинът е най -ефективната добавка за повишаване на физическите ви показатели. Този факт се потвърждава от множество проучвания и днес в културизма това е основният вид спортно хранене, с което само BCAA и протеиновите смеси могат да се сравняват по популярност.
Креатинът допринася за увеличаване на съхранението на креатин фосфат, което от своя страна увеличава скоростта на производство на АТФ и увеличава силата и издръжливостта. Креатинът се използва активно не само от силови спортисти, но и в циклични спортове. Интервалните тренировки са един от най -добрите начини за изграждане на издръжливост и креатинът ще ви помогне да постигнете целта си.
Добавката може да намали времето, необходимо за възстановяване между комплектите или интервалите на упражнения. Също така, с помощта на това вещество, можете да намалите степента на подкиселяване на мускулите, което има положителен ефект върху цялостната ефективност на тренировката. Има много форми на креатин, но монохидратът продължава да бъде много популярен сред спортистите. Това е евтина и високоефективна добавка. Ако търсите спортно хранене за сила, тогава преди всичко потърсете креатина. Дневната доза креатин е 3 до 5 грама.
Кофеин
Много хора знаят, че кофеинът е добър изгарящ мазнините. Това е вярно, но тази добавка също ви позволява да увеличите физическите си показатели. Пиенето на чаша кафе сутрин може да ви ободри. Ако приемате кофеин преди тренировка, вашият праг на умора ще се увеличи и тренировката ви ще стане по -ефективна.
Учените са направили много изследвания върху това вещество и са напълно сигурни, че това е отлична форма на спортно хранене за сила. Ще получите и добър бонус, за който вече говорихме - ускоряване на процесите на липолиза. Вземете кофеин около час преди часа и ще видите колко ефективна е тази добавка. За всеки килограм телесно тегло трябва да приемате 3 до 6 грама кофеин.
Бета аланин
Аланинът е отлично средство за повишаване на производителността и повишаване на прага за умора. С каквото и да работите по време на тренировка - сила, наддаване на маса или издръжливост, аланинът ви позволява да направите тренировката си по -интензивна и следователно ефективна. Този факт също е доказан в хода на множество проучвания. При високоинтензивни тренировки в мускулите се натрупва голям брой водородни йони. Те влияят отрицателно върху нивото на рН, което е една от причините за умората.
Аланинът е амин, който ускорява синтеза на карнозин в мускулната тъкан. Това вещество действа като буфер между тъканите и водородните йони. В резултат на това скоростта на натрупване на водородни йони се намалява драстично и можете да тренирате с по -висока интензивност. Препоръчваме да приемате три до шест грама добавка през целия ден, като разделите това количество на няколко дози. Еднократната доза аланин е 0,8 грама.
Натриев фосфат
Това вещество се използва активно дълго време за съхранение на различни хранителни продукти. Според последните научни експерименти, натриевият фосфат е форма на спортно хранене за сила. Учените са открили способността на веществото да повлияе положително процеса на дишане и да забави процеса на изчерпване на силите. Освен това, когато използвате добавката, тялото получава повече кислород. Вземете 3 до 5 грама натриев фосфат преди да започнете дейност.
BCAA
Напоследък са написани много статии за този вид спортно хранене. ВСАА сега се използват активно в различни спортни дисциплини. Известно е, че една от причините за умората по време на тренировка е преминаването на границата между кръвта и мозъка от аминокиселината триптофан.
Това вещество в организма се използва за производството на серотонин, който принадлежи към групата на невротрансмитерите. Серотонинът допринася за умората и сънливостта, което води до намаляване на ефективността на упражнението. Учените са открили, че същите превозни средства се използват за транспортиране на BCAA и триптофан. По този начин, допълването с амини с разклонена верига забавя доставката на триптофан в мозъка.
В допълнение, BCAA имат голям списък с положителни свойства. Амините от тази група забавят разграждането на мускулните протеинови съединения, ускоряват регенеративните процеси във всички тъкани на тялото и повишават имунния отговор по време на тренировка. Вземете три до шест грама BCAA преди започване или по време на тренировка. Трябва също така да се помни, че съотношението на левцин към други амини в тази група (валин и изолевцин) трябва да бъде 2 към 1.
Протеин
Сега може би няма спортисти, които да не приемат това спортно хранене за сила. Протеиновите смеси са чудесни за всяка хранителна програма. Протеиновите съединения се използват от тялото за създаване на нова мускулна тъкан, както и за възстановяването им след тренировка.
Трябва също така да се помни, че колкото повече време тренирате, толкова по -висок е катаболният фон. Това води до разрушаване на мускулната тъкан и протеиновите смеси могат да забавят тези реакции. Ако приемате протеинови добавки заедно с въглехидрати, тогава ефективността от тяхното използване ще се увеличи значително. Дневните нужди на организма за протеинови съединения са около два грама на всеки килограм телесно тегло.
Глутамин
Този амин е най -разпространен в човешкото тяло. Както знаете, под въздействието на физическо натоварване запасите от хранителни вещества бързо се изчерпват. Това принуждава тялото да търси начини да възстанови своите резерви. За амините най -простото решение е разграждането на мускулната тъкан.
Напълно разбираемо е, че никой спортист не иска да позволи това да се случи. Трябва да се помни, че глутаминът подобрява ефективността на имунната система. Ако се установи недостиг на този амин в организма, тогава могат да възникнат проблеми със настинки и инфекциозни заболявания. Това е най -важно през зимата. Дневната доза глутамин е 20 грама.
Глиатилин
Това вещество насърчава производството на ацетилхолин, като увеличава броя на невроните, участващи в процеса. В резултат на това се повишава качеството на нервно-мускулните връзки, които са от основно значение за увеличаване на физическите параметри. Този вид спортно хранене се използва най -активно от силовите спортисти. Дневната доза е 0,6 грама.
Бетаин
Тази добавка преди е била използвана от спортисти за предотвратяване на мастно чернодробно заболяване. Обърнете внимание, че това вещество е естествено и е направено от цвекло. В последните експерименти учените са забелязали, че бетаинът може да увеличи скоростта на производство на креатин от чернодробните клетки. Това е така, защото бетаинът е мощен донор на метионин, вещество, използвано при синтеза на креатин. Дневната доза на добавката е 0,6 грама.
Магнезий
Той е един от най -важните микроелементи за спортистите и има широк спектър от ползи. Магнезият може да бъде полезен за увеличаване на силовите параметри, тъй като ускорява синтеза на мъжкия хормон. През деня трябва да приемате 0,3 грама магнезий.
Кое спортно хранене е най -ефективно за изграждане на сила, вижте тук:
