Прочетете как правилно да размахвате раменете си със седнала или изправена преса за гири. Техника за изпълнение на тези упражнения и видео. Красивите развити рамене са гордостта на мъжете и привилегията на жените. Физическата подготовка е от съществено значение и за двата пола, ако искат да имат добре поддържан раменния пояс.
Пресите за гири стоене и седене перфектно изработват зоните на делтовидните мускули, като допринасят значително за "изграждането" на тялото на мечтата.
Широките и обемни рамене при мъжете са едно от основните предимства, на които другите обръщат внимание. Еластичните, леко напомпани рамене при жените я карат да изглежда завършена. Следователно на тази мускулна група трябва да се обърне необходимото внимание на физическата подготовка за хора от двата пола.
Жим с гири стоене или седене е едно от най-ефективните многоставни упражнения за изработване на предния ключичен сноп на делтовидните мускули. Малко по -малко, но и достатъчно, се зареждат задната и средната делта. Прочетете и за наклонената преса за гири.
В процеса на изпълнение на упражнението лактите трансформират позицията си от позиция под раменете в позиция над главата. За разлика от използването на щанга, по време на лежанка с гири обхватът на движение е максимален. Раменният пояс при този режим на работа създава добър хормонален фон за естествено изграждане на мускулите.
Техника за преса с дъмбели
Преди да продължите директно със самата преса за гири, е наложително да извършите общо разтягане върху всички мускулни групи на горния раменния пояс и да обърнете специално внимание на загрявката на мускулите на ротаторния маншет. Можете също така да направите няколко много леки комплекта за загряване на пейка.
- Вземете гири във всяка ръка с прав хват.
- Изправете гърба си, оставяйки леко отклонение в долната част на гърба, изправете гърдите си и отведете раменете си назад. Поставете краката си на ширината на раменете, с леко обърнати навън крака.
- Стегнете корема и гръбначния стълб и поддържайте торса неподвижен през целия комплект. Работата ще се извърши, като се използва силата на мускулите на рамото.
- Изходна позиция: поставете гирите на нивото на раменете (ръцете са малко по -широки от раменете), дланите са обърнати навън. Предмишниците са успоредни една на друга.
- Главата е фиксирана, погледът е насочен право напред.
- Поемете дълбоко въздух и със задържан дъх започнете да стискате гирите по права линия нагоре (до тавана), докато ръцете ви се изпънат напълно в лакътните стави.
- В горната част на движението черупките трябва да се допират една до друга. Условната линия, свързваща двете гири, ще премине през главата. Второ забавяне в горната фаза ще ви позволи да усетите максималното напрежение на мускулите, които се тренират.
- Издишайте в седло и плавно се върнете в изходна позиция по същата траектория на движение. Без да спирате и да се отпускате, започнете отново да изпълнявате движението нагоре.
- Направете планирания брой повторения.
Техника за преса на седяща гира
Общоприето е, че стоящите преси са по -ефективни за развитието на раменете. Въпреки че техническите характеристики на изпълнението на пресата с гири в седнало положение на практика не се различават много от тях.
Има обаче една отличителна черта - лежанката е по -безопасна и по -лесна за изпълнение, поради което се счита за универсална за всяко ниво на обучение. Начинаещите с крехък рамен пояс и хората, които имат проблеми с лумбалния гръбнак, трябва да изберат това.
- Поставете пейката обратно изправена.
- Вземете гири в двете си ръце и заемете правилната позиция на тялото на пейката: притиснете задната част на главата, долната и горната част на гърба към гърба.
- След това следвайте същите правила за изпълнение като за лежанката.
Тази опция за изпомпване на делти ще намали възможността за измама, тъй като торсът ще бъде в фиксирана позиция.
Общи препоръки
Повторенията на пресите трябва да се извършват с непрекъснато темпо, без да се спира в долната точка на амплитудата, така че натоварването върху делтите да остане: те спуснаха гирите и веднага ги стиснаха нагоре. Движенията на ръцете с гири трябва да бъдат равномерни и плавни, без да се дръпват при повдигане и хвърляне при спускане. Само в този режим резултатът от тренировката ще донесе максимална ефективност.
По време на изпълнението на пресите трябва да има строго постоянство на вертикалното положение на повдигане на ръцете в една и съща равнина с гърба. Необходимо е да се гарантира, че няма "ходене" на ръцете от лявата и дясната страна, тогава основното натоварване ще падне върху средните делти и дискомфортът в раменните стави ще бъде напълно изключен.
Не е нужно да гоните големи тежести, когато правите пейки. Много спортисти, особено начинаещи, хващат тежки гири от самото начало. В резултат на това целевото натоварване се измества и тренираните мускули не получават подходящо „внимание“. В допълнение, това е изпълнено със загуба на равновесие и различни неприятни ситуации (конвулсии, дислокации, навяхвания, фрактури).
За да не „накуцва“техниката и да няма смущение, си струва реално да прецените възможностите си и да не се стремите да поемате повече тежест от съквартиранта си. Тежестта трябва да бъде такава, че да може да се използва за около 8-12 повторения (не по-малко) без измами и отклонения от техниката. Пионерите се съветват да вземат относително леки гири и да работят за усъвършенстване на правилната техника до автоматизъм и едва след това да започнат постепенно да добавят тегло.
Наличието на огледало по време на тренировка не е задължително, но е желателно. Полезността му се крие във факта, че за един спортист, който постоянно вижда дисплея му, ще бъде по -лесно да проследява техниката му и да коригира грешките. За да намалите натиска върху кръста, когато работите с прилично тегло, не пренебрегвайте използването на колан за вдигане на тежести. Характерът на натоварванията ви позволява да тренирате раменете, както за начинаещи, така и за опитни спортисти от двата пола. В крайна сметка жените колкото и мъжете искат да изглеждат привлекателни и да имат „апетитно“атлетично тяло. Пресата за гири е основата за набиране на висококачествена маса и правилното формиране на мощни делти. Следователно упражнението може безопасно да "отвори" тренировъчния процес на раменния пояс.
Видео с Денис Борисов за пресата с дъмбели:
