Мненията на културистите относно кардиото са напълно противоположни. Разберете дали те са необходими за културисти или е по -добре да не ги използвате при тренировки. По -голямата част от силовите спортисти имат негативно отношение към аеробните натоварвания. Някои хора използват този вид натоварване в своите тренировъчни програми, но по -често това не е обичайното кардио за всички, а тренировъчни тренировки. Днес ще разберем дали спортистите се нуждаят от кондиционни тренировки или кардио за изпомпване.
Адаптация на организма към кардио стрес
Човешкото тяло реагира различно на всеки вид натоварване. За да определите възможностите на тялото си, достатъчно е да проведете тежки тренировки с висока интензивност с минимални паузи за почивка. Културистите обаче трябва да натрупат мускулна маса и този метод не е оптимален за тази задача. Това се дължи на факта, че е необходимо да се свърже различна система за обмен на енергия към работата.
Повечето спортисти не знаят, че фосфагенната енергийна система участва в техните тренировки. ATP / KF или фосфагенната система е система за краткосрочно захранване, която при пълна мощност може да работи за около шест секунди и се изключва напълно след половин минута интензивно натоварване. Източниците на енергия в тази система са аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат (CP). В същото време тялото не използва кислород в този случай. За умерено попълване на енергийните запаси са необходими от 30 до 60 секунди, а за пълно от 3 до 5 минути.
Гликолизата е система със средна продължителност, която се включва след 15 секунди и достига пълна мощност за 30 секунди. След като работи една минута, тя се изключва почти напълно. Източникът на енергия в него е глюкозата, която идва от кръвта или се използват запасите от мускулен гликоген.
При анаеробни упражнения гликолизата продължава около две минути и в резултат на това се синтезира млечна киселина. Със сигурност всеки спортист е запознат с усещането за парене в мускулите, което възниква от наличието на това вещество в мускулните тъкани. Трябва също така да се отбележи, че гликолизата може да работи и с аеробни упражнения. В резултат на това тялото синтезира по -малко млечна киселина, както и енергия, чиито запаси обикновено продължават за пет минути.
Спортистите трябва да помнят, че по време на тренировките си тялото използва фосфагенната система, благодарение на което става възможно да се правят преси и мъртва тяга. Трябва да се отбележи, че тази система е по -лесна за организма в сравнение с гликолизата. Тялото използва гликолизата за тренировъчни тренировки или кардио за изпомпване. По този начин гликолизата е източник на енергия за състезания на средна дистанция или набори от падания. Ако спортистът е изправен пред задачата да увеличи мускулната маса, тогава той трябва да се съсредоточи върху фосфагенната система и да бъде внимателен с гликолизата (тренировъчни тренировки). В тази връзка трябва да бъдат изразени няколко правила, които всички спортисти по сила трябва да спазват:
- При условно обучение максималното усилие на мускулите не трябва да трае повече от 5-15 секунди и в никакъв случай не трябва да надвишава половин минута.
- След всяко такова натоварване тялото трябва да почива за минута.
- Подобен цикъл на почивка при натоварване трябва да се повтори 5 до 15 пъти. При необходимост може да се направи още.
- Общото ниво на натоварване не трябва да бъде твърде високо, например, така че да не можете да си поемете дъх за дълго време.
Примери за кардио упражнения
Претеглена шейна
Трябва да се отбележи, че този симулатор може да не е наличен във всяка фитнес зала. Ако е оборудван, трябва да натиснете шейната 5 до 20 метра и да почивате за 30 до 60 секунди.
Ски ергометър
Продължителността на интензивното движение трябва да бъде около 10 секунди, след което просто трябва да поддържате симулатора в движение за 20 секунди. Повторете това упражнение за 3-10 минути.
Скачане на въже
Скочете за 15 секунди. След това направете пауза за 30-45 секунди. Времето за упражнения трябва да бъде между 5 и 15 минути.
Боксова круша
Културистите е достатъчно да изпълняват упражнението за 10-15 секунди, а още по-добре да следят ударите. След 15–20 добри попадения, направете пауза.
Други видове кардио тренировки
Ходенето с бързи темпове е много добър начин да останете здрави. Това ще бъде особено полезно по време на периода на възстановяване след нараняване или заболяване, когато интензивни тренировки не са възможни. В същото време ходенето не влияе върху броя на двигателните единици и мускулните влакна. Спортистите могат да използват това аеробно упражнение без страх от евентуален спад в тяхното представяне.
Освен това трябва да се кажат няколко думи за организацията на почивка при извършване на кардио тренировки. На първо място, всичко зависи от интензивността на натоварванията. В някои случаи е по -добре да използвате дейности на открито, например когато използвате ски ергометър.
Активната почивка не трябва да бъде по -трудна от ходенето с бързи темпове. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови. Например, ако сте използвали шейна като товар, който е бил избутан на разстояние 15 метра, тогава не трябва да правите тридесет и втора пауза активна. Просто стойте там и почивайте.
Можете да изпълнявате описаните по -горе упражнения един до четири пъти през седмицата. До голяма степен всичко зависи от наличието на свободно време. Тренировките за кондициониране се използват след силови тренировки или ако имате време, можете да отделите цял ден.
Единична кардио тренировка не трябва да продължава повече от 30 минути, но по -често 15 минути ще бъдат достатъчни. Избягвайте умората, когато правите аеробни упражнения.
Горните препоръки за използване на кондициониране или кардио за културизъм ще ви помогнат да подобрите здравето си, без това да повлияе на спортните ви постижения.
За повече информация относно използването на кардио натоварвания вижте този видеоклип:
