Преди да започнете да тренирате долната част на тялото, трябва да изучите анатомията на краката. Благодарение на това ще научите как правилно да усещате и свивате мускулни влакна, предизвиквайки мускулна хипертрофия. Повърхностният анатомичен атлас на мускулите на човешкото тяло се преподава в 8-9 клас. Хората, дошли в света на културизма и бодибилдинга, са озадачени в детайли, като изучават структурата на мускулите, било то начинаещ спортист, практикуващ треньор или напреднал „джок“. Всъщност без анатомични познания за принципа на работа на мускулните групи е невъзможно да се изберат правилните упражнения за тренировки с тежки тежести.
Мускулите на долната част на тялото са най -голямата мускулна група, съставляваща повече от половината мускули в цялото тяло. Състоянието и тонусът им до голяма степен определят човешкото здраве.
Анатомичната "структура" на мускулите на краката условно се разделя, както следва:
- глутеална мускулна група;
- четворки (предната част на бедрото);
- мускулна група на задната част на бедрото;
- мускулна група на прасеца.
Задни части
Развитието на петата точка винаги е било и ще остане обект на възхищение от противоположния пол. Но освен обекта на телесната красота и естетика, седалищните мускули трябва да бъдат неразделна част от изпомпаните мускули на тялото. Без развито седалище ще бъде невъзможно да се похвали със силен гръб, еластични красиви крака или показатели за състезателна сила във фитнеса.
- Глутеус максимум е най -големият и дебел мускул в структурата на човешкото тяло. Външният вид (не закръгленост, а „плътност“) на свещениците зависи от дебелината му. Мускулът изпълнява редица важни функции, основните от които са разтягане и въртене на бедрото, разширяване и фиксиране на багажника.
- Gluteus medius е външният тазов мускул. Сред основните функции, които изпълнява, са водещите крака напред и назад, стабилизиращи тялото по време на разтягане. Най -доброто упражнение за изпомпване на сноповете на този мускул е претегленият клек.
- Глутеус минимум, подобно на средния, се намира в горната част на седалището и до голяма степен се припокрива от основния глутеус. Отвличането на крака настрани е функцията, за която отговаря този мускул, съответно, а изолирани упражнения за отвличане на крака натоварват най -много глутеус минимус.
Предната част на бедрото: четириъгълници
На снимката мускулите на краката - квадрицепсите са естествено надарени със стройни привлекателни ханша, останалите трябва редовно да усъвършенстват красотата на краката си с упражнения с тежести. За да постигнете идеални пропорции, трябва да знаете анатомичната структура на мускулите. Предната част и част от страничната повърхност на бедрото е заета от четириглавия мускул на бедрото (четириглавия мускул). И четирите глави се считат за независими мускули:
- Правият мускул обхваща по -голямата част от останалите три глави и от всички мускулни снопове, квадрицепсът е най -дългият.
- Страничният широк мускул е практически цялата антеролатерална външна повърхност на бедрото. Отпред тя е скрита зад ректус феморисния мускул, а отгоре е почти невидима зад напрегнатата фасция широка.
- Междинният широк мускул е „претъпкан“между останалите мускули, неговото развитие винаги изостава в квадрицепса.
- Огромният медиален мускул минава по вътрешната част на бедрото. Местоположението му е фиксирано върху предната и медиалната област на долната половина на бедрото.
Класически клекове, български клекове, клекове за отвличане са само част от четириъгълниците на вашите мечти. Спортът прави мускулите изявени и еластични, отпадналостта и излишната мазнина изчезват.
Изглед отзад на бедрото
На снимката мускулите на краката и задните части - изглед отзад Задната част на бедрото е мястото, където се натрупва най -много целулит при жените и се появяват недостатъци при мъжете. Нейното обучение не само ще тонизира мускулите, но ще намали вероятността от развитие на проблеми със ставите и ставите.
Мускулните влакна на задната част на бедрото се състоят от:
- Бицепс на бедрената кост. Подколенното сухожилие се намира странично на задната част на крака.
- Полусухожилният мускул, който започва заедно с дългата глава на тазобедрената става от седалищната туберкулоза.
- Полумембранозен мускул, започващ от седалищната туберкулоза. Тя обръща долния крак навътре и разтяга бедрото в тазобедрената става с удължена колянна става.
Гръбната част на мускула на бедрото на адуктора съвестно изпълнява своята помощна роля. Заедно с късата глава на бицепса, тя работи за огъване на крака в коляното (издърпване на петата към задните части) и втвърдяване назад, докато ходите и бягате.
Мускулите на прасеца
Мускулите на подбедрицата включват:
- Гастрокнемиусният мускул, образуван от медиалната и страничната глава, които се свързват в областта на подбедрицата и преминават в костта на петата.
- Мускул на камбала. Състои се главно от бавно свиващи се мускулни влакна, които са по-ниски от силата на бързите, но имат голяма издръжливост.
- Плантарният е малък мускул с дълго сухожилие. Някои хора изобщо го нямат.
- Тибиалният преден мускул произхожда от пищяла. Тя е отговорна за удължаването и супинацията на стъпалото.
Прасцовите мускули са разделението, което изпълнява функцията за задържане и прехвърляне на тежестта на цялото тяло. Мускулите също поемат "отговорност" за повдигането на пръстите на краката и плантарното огъване в глезена, а прасецът също участва в сгъването на коляното.
Всички плюсове и минуси в тренировката за крака
Много често срещан проблем за новодошлите в света на тежките спортове са неразвитите крака. Повечето млади културисти и културисти се фокусират върху тренирането на "плажни" части на тялото - корем, гърди, ръце. Докато значението на „деня на краката“за професионалните спортисти е преди всичко.
Плюсове на тренировката за крака:
- човешкото тяло винаги се стреми към симетрия, следователно изпомпването на краката ще засили напредъка на увеличаване на торса;
- естетика - красиви заоблени форми и пропорционално развито тяло;
- добро отделяне на тестостерон, което допринася за по -голям напредък;
- центърът на тежестта се понижава и стабилността се подобрява.
Сред недостатъците на тренировката на краката могат да се разграничат
само рискът от нараняване на ставите. Но това са „възможни“проблеми и не е задължително хората, които редовно натоварват коленете си, да са изложени на риск. Има и шанс да пропуснете растежа на костите по дължина, този недостатък е предимно за млади момчета под 20 години, които все още активно растат.
Прочетете за упражнения за изпомпване на краката:
- клякане с кука
- лег
- клекове
За да изпомпвате мускулите на краката, се нуждаете не само от амбиция и желания, но и поне от приблизителни познания откъде расте. Тогава постоянната физическа активност върху мускулите на краката ще бъде съставена правилно и ще има благоприятен ефект върху увеличаването на силата, производителността и растежа на мускулния обем.
Видео за физиологията на мускулите, как работят:
[медия =
