Краката са група мускули, които са доста трудни за трениране. Затова много спортисти не отделят време за работа върху тях. Научете тайните на големите четворки. Повечето експерти и професионални спортисти смятат, че най -ефективният брой повторения за покачване на маса е от 6 до 10. Това важи за горната част на тялото, но с долната част е малко по -различно. Краката реагират добре на комбинация от тренировки с високи и ниски повторения. Това се дължи на факта, че в този случай е възможно да се използват всички видове влакна. С този подход към тренировката краката ви ще бъдат силни и изпъкнали.
Към днешна дата са създадени доста техники, които ви позволяват да редувате тежки и леки тренировки. Най -популярният метод е да разделите дейностите си на дни с високи и ниски повторения. Можете също да направите това в един урок. Когато споменахме лек тренировъчен ден, нямахме предвид леки тренировки. Например, клекове с по -ниски тежести, но по -големи повторения могат да направят сесията ви още по -трудна от обикновено. Същото може да се каже и за други упражнения. Нека разгледаме по -подробно методите на специфично обучение на мускулите на краката.
Увеличаване на комплектите за натоварване на краката
С тази техника можете бързо да постигнете мускулна недостатъчност, без да използвате почти ограничаващи тежести. Имайте предвид, че този метод е противоположен на метода за отслабване. Започнете с работно тегло, което ви позволява да изпълнявате 10 до 12 повторения. Трябва обаче да направите само 6. След това трябва да увеличите теглото на спортното оборудване с 10 или 15 процента и отново да направите 6 повторения. След това направете още един набор от 6 повторения, като преди това отново увеличавате теглото със същите 10-15 процента. Общо ще направите общо 18 повторения. Ако първоначалното тегло е избрано правилно, тогава в третия сет последните повторения ще бъдат много трудни за вас и ще стигнете до провал.
Частични повторения и постоянно напрежение на мускулите в краката
Много спортисти смятат, че всички движения трябва да се извършват с максимална амплитуда. В същото време за културистите кляканията ще бъдат най -ефективни с бавни темпове, без пауза в горната част на траекторията на движение.
След като направите дълбок клек, непълно движение нагоре (с половин или три четвърти от амплитудата) ще увеличи времето, през което мускулите са в напрежение. Освен това медийната гора ще бъде активно включена в работата. Една от най -популярните схеми за прилагане на тази техника е "21".
Същността на тази техника е да се извърши един подход, състоящ се от седем повторения само в горната част на амплитудата. След това следващият подход се извършва само в долната част на траекторията, а последният подход е пълен с амплитудни движения. В резултат на това са наети 21 повторения, което даде името на тази схема.
Много повторения за краката
Вече говорихме за това в самото начало на статията, но тази техника е много ефективна при трениране на краката и трябва да бъде разгледана по -подробно. Много повторения трябва да са поне 20 или дори 50. Трябва да запомните, че колкото по -малко повторения правите, толкова по -силни стават мускулите ви, но в същото време натрупването на маса е много неохотно.
В същото време не бива да се отказва от обучение с ниска честота и тяхната комбинация с високо повторение би била най-добрият вариант. Помислете за клякане като пример, тъй като това упражнение е много ефективно и помага за укрепване не само на мускулите на краката, но и на цялото тяло.
Трябва веднага да се отбележи, че трябва да можете да дишате правилно. В противен случай голямо количество млечна киселина ще се натрупа в мускулите ви много бързо и няма да можете да изпълните зададения брой повторения. Първите 10 повторения трябва да се правят по познат стил. След това за следващите 10 повторения вдишвайте дълбоко след всяко повторение.
Следващите десет повторения се изпълняват с две или три дълбоки вдишвания в горната част на траекторията. Ако можете да продължите да правите упражнението, вдишайте дълбоко след всяко повторение.
Ако винаги сте използвали малък брой повторения преди това, тогава първо трябва да увеличите издръжливостта на тялото си. Започнете с 20 повторения и продължете до 50 или поне 40 повторения. За да улесните проследяването на напредъка си, водете дневник на класа.
Регресионен метод за трениране на крака
Ако сте използвали принципа на пирамидата в клас, тогава този метод е противоположен на него. Пирамидата може да бъде много ефективна, но методът на регресия не отстъпва по производителност. Първият подход трябва да се извърши с максимално възможното тегло, което след това трябва да се намалява във всеки набор. В същото време трябва да увеличите броя на повторенията.
За да извлечете максимума от този метод на обучение, трябва да направите добра загрявка. Използвайки принципа на пирамидата, където първите комплекти са предимно загряващи, ще подходите към последния набор много уморен и няма да можете да вдигнете необходимото работно тегло. От своя страна методът на регресия няма този недостатък. Правите първия комплект с максимално тегло, докато все още сте пълни с енергия.
Предварително изчерпване на мускулите на краката
Този метод всъщност е вариант на супермножеството, което включва тежки основни и леки изолирани движения. Първо, трябва да извършите изолирано движение, за да уморите целевия мускул. След това преминете към основното, което ще включва допълнителни мускули и поради тази причина ще можете да го направите.
Този метод също е много полезен, когато сте ранени или току -що сте се възстановили от нараняване. Например, ако натискате крака до неуспех, тогава можете да клякате с по -малко тегло, като по този начин намалите риска от ново нараняване.
Повече за правилата за тренировка на краката в този видеоклип:
