Напоследък все повече се говори за „прозореца на въглехидратите“за бързото възстановяване на запасите от гликоген. Разберете кога да заредите тялото си с въглехидрати. Според теорията за "прозореца на въглехидратите", който стана доста разпространен през последните години, за възстановяване на запасите от гликоген в мускулните тъкани, въглехидратите трябва да се консумират в рамките на няколко часа след завършване на тренировъчна сесия. Но наистина ли е така и кога да се натоварва с въглехидрати в културизма? С това ще се опитаме да го разберем в тази статия.
Възстановяване на гликоген и зареждане с въглехидрати
Както много хора знаят, въглехидратите действат като източник на енергия при големи физически натоварвания. През цялата история на човечеството в тялото ни се е формирал механизъм, който може да предпази от продължително гладуване. Това се отнася не само за мастните отлагания, които осигуряват енергия за цялото тяло, ако е необходимо, но и за мускулната тъкан. Там въглехидратите се съхраняват под формата на гликоген.
Когато спортист провежда тренировъчна сесия, тези резерви се изразходват. В същото време трябва да се отбележи един интересен факт, който потвърждава рационализма на човешкото тяло. При обикновените хора гликогенът се натрупва главно в черния дроб. При физическо натоварване обаче е необходимо мускулната тъкан да се снабдява с енергия възможно най -скоро. Ако тези натоварвания са постоянни, например при културисти, тогава гликогенът започва да се натрупва в мускулите.
Този факт обяснява значителното увеличаване на силовите показатели сред начинаещите спортисти след месец интензивни тренировки във фитнеса. Съхраняваният гликоген трябва да бъде свързан и за това се използва вода. Така мускулите съхраняват все повече гликоген и вода за неговото свързване. Това обяснява и увеличаването на мускулната маса при начинаещи. Когато се консумира гликоген, освободената вода се отделя от тялото под формата на пот.
Тялото постоянно съхранява гликоген. Този процес протича дори по време на тренировка, но по очевидни причини е много слаб. Периодът, през който скоростта на натрупване на гликоген е максимална, се нарича "прозорец на въглехидратите". Това се случва веднага след края на тренировката. Именно през този период трябва да се натоварвате с въглехидрати в културизма. Учените предполагат, че в зората на човешката цивилизация „прозорецът на въглехидратите“отсъствал при хората и се проявявал като защитна реакция на организма. Древните хора трябваше да правят дълги преходи в търсене на храна, което в определена степ е аеробно упражнение. За да се избегнат многото опасности, често се налагаше да станем спринтьори. Това вече е анаеробно натоварване. Този вид натоварване включва и теглене на тежести, което е било необходимо по време на строителството на жилища или битки.
По този начин учените изучават дивите племена, начинът на живот, който е много подобен на този, който е присъщ на нашите предци. В резултат на това беше установено, че тяхната консумация на енергия значително надвишава способността за получаване на гликоген по естествен начин. Така е открит „прозорецът на въглехидратите“. През този период гликогенът се съхранява два пъти по -бързо от останалото време. Продължителността на "въглехидратния прозорец" е няколко часа, което е напълно достатъчно за възстановяване на по -голямата част от гликогена. Трябва също така да се отбележи, че информацията за 45-минутния „прозорец на въглехидратите“е много разпространена. Продължителността на периода на ускорено "съхранение" на гликоген директно зависи от интензивността на физическата активност. При силно натоварване тялото трябва да се запаси с голямо количество гликоген, поради което се появи информацията за „прозореца на въглехидратите“, с продължителност 45 минути. Два часа е средна стойност и през този период натрупването на гликоген е по -интензивно, отколкото през оставащото време.
Как да извърша натоварване с въглехидрати?
Като цяло разбрахме кога да натоварваме с въглехидрати в културизма. Сега остава да разберем как да помогнем на тялото да възстанови запасите от гликоген. Като начало, ако по някаква причина това се провали, тогава, разбира се, на следващия ден представянето на спортиста значително ще намалее. Ще бъде много трудно да се работи с големи работни тежести и тялото ще се умори достатъчно бързо.
Сега нека поговорим за това как да осигурим натоварване с въглехидрати. Има три прости правила, които трябва да запомните, за да ви помогнат да избегнете проблемите с дефицита на гликоген.
Правило 1
Храната трябва да се приема възможно най -скоро след края на тренировката. "Въглехидратният прозорец" е доста кратък и след около два часа скоростта на съхранение на гликоген ще намалее наполовина, а след още шест ще се върне към нормалното. Този факт е потвърден експериментално.
По време на експеримента субектите бяха разделени на две групи. Представителите на първата група приемаха храна веднага след тренировката, а контролната група се хранеше два часа по -късно. В резултат на това скоростта на възстановяване на гликоген в първата група е 200% по -висока, отколкото в контролната група. Но най -интересният в случая не е този резултат, а фактът, че в бъдеще гликогенът се съхранява по -бързо в представителите на първата група.
Правило 2
Въпросът за количеството въглехидрати, които трябва да се консумират след тренировка, също е много важен. Тук учените и спортните специалисти имат различни мнения. Методолозите препоръчват приема на до 200 грама въглехидрати, а учените смятат, че това ще предизвика силно отделяне на инсулин, което ще забави скоростта на възстановяване на гликогена. По този начин ние сме съгласни с мнението на учените, които препоръчват да се вземат от 50 до 80 грама въглехидрати след тренировка.
Правило 3
Може би някой ще си помисли, че въпросът за вида въглехидрати не е актуален тук. Можете да вземете шоколад или бонбони, които съдържат бързо усвоими въглехидрати. Но проучванията показват, че зърнените и бобовите растения са най -ефективни в този случай. Все още няма отговор на въпроса защо са.
В заключение трябва да се каже, че при използване на „въглехидратния прозорец“не трябва да се допускат промени в ежедневната диета. Просто казано, не си струва да се предава през този период. Не забравяйте да се храните правилно. След тренировка всичко, което трябва да направите, е да помогнете на тялото си бързо да възстанови запасите от гликоген.
Разберете кога да натоварите въглехидратите в това видео:
