Разберете защо по време на тренировка разрушавате мускулните си влакна и едва през фазата на възстановяване започва активната фаза на анаболизма. Химически погледнато, мускулният растеж е производството на протеинови съединения в мускулната тъкан. По -конкретно, мускулен растеж е възможен, когато скоростта на производство на протеин надвишава разграждането на протеините. Важно е да запомните, че мускулният растеж включва създаването на нови влакна и разграждането на старите.
В рамките на един ден около 2 % от мускулната тъкан се обновява при всеки човек. Ако не спортувате, че катаболният и анаболен фон са равни и мускулната маса не се увеличава. Силовите тренировки изместват този баланс към производството на протеини. В тялото на културистите обаче скоростта на синтез на протеинови съединения не винаги надвишава разпадането. В определени точки мускулният растеж е по -изразен и понякога се поддържа баланс между синтеза и разпадането. Сега ще говорим за това кога мускулите растат в културизма, или, с други думи, балансът се измества към производството на протеинови съединения.
Научен поглед върху мускулния растеж
Учените са открили следните модели:
- Производството на протеинови съединения се ускорява веднага след завършване на обучението.
- Около четири часа след тренировка се произвежда 50 % повече протеин в сравнение с периода преди тренировка.
- Максималната скорост на синтез се наблюдава ден след тренировка и се поддържа в продължение на 36 часа.
Тази информация идва от проучване, в което субектите тренират бицепсите си в 12 серии с по 6-10 повторения.
Има и данни от друг експеримент, който показва, че в рамките на три часа след завършване на сесията скоростта на протеиновия синтез се увеличава до 110 процента и се поддържа в продължение на два дни. В едно проучване спортистите тренират мускулите на краката си в осем серии с всеки подобен брой повторения. Теглата бяха 80 процента от максималното.
Както можете да видите, има някои несъответствия в резултатите от тези изследвания. Този факт е отбелязан и от учени, които казват, че тренировъчната система и видът на мускулите са повлияли на резултатите. Също така, не забравяйте за такива параметри като хранене, особеностите на хормоналната система, генетиката и т.н. Заслужава да се спомене, че заедно с ускоряването на протеиновия синтез, скоростта на тяхното разграждане също се увеличава.
Суперкомпенсация
Общоприето е, че мускулният растеж се състои от няколко фази:
- Етапът на бързо възстановяване (запасите от гликоген, АТФ, креатин фосфат се попълват) - продължителността е ден или малко повече.
- Етапът на бавно възстановяване (скоростта на протеиновия синтез се повишава до нормалното ниво).
- Етапът на суперкомпенсация (протеиновият синтез надвишава нормалния) настъпва 2–4 дни след тренировка и продължава няколко дни.
Тук можете да намерите друго противоречие с горните резултати от изследванията, които казват, че синтезът на протеинови съединения се ускорява почти веднага след тренировка.
Хранителна програма
Активно се обсъжда необходимостта от консумация на въглехидрати веднага след края на урока. Както трябваше да забележите, по време на фазата на бързо възстановяване тялото се стреми да попълни енергийните си запаси възможно най -бързо. Това обяснява препоръките да приемате въглехидрати след тренировка. Учените предполагат, че поради тази причина „прозорецът на въглехидратите“е отворен веднага след тренировка, а прозорецът „протеин“се появява само след няколко дни.
Но изследванията показват, че скоростта на производство на протеини се увеличава почти веднага и в този момент трябва да ядете храни, съдържащи протеинови съединения с пълен аминокиселинен профил. Отварянето на „прозореца на въглехидратите“днес също не поражда съмнения, което се потвърждава от редица експерименти. След тренировката субектите ядат храна, съдържаща протеинови съединения и въглехидрати, което допринася за ускоряване на протеините в мускулните тъкани. Освен това този процес е по -активен в сравнение с използването само на въглехидрати.
Честота на обучение
Според изследванията максималният темп на производство на протеинови съединения се достига през първите 24 часа след тренировка, след което започва да намалява. Това може да означава, че можете да тренирате всяка мускулна група по -често от веднъж седмично. Въз основа на практическия опит можем да кажем, че в този случай има смисъл да се редуват натоварванията с различна интензивност.
С други думи, трябва да правите тежки и леки тренировки за всяка мускулна група през седмицата. В резултат на това се оказва, че между тежките тренировки ще има етап на мускулна суперкомпенсация, както и супер възстановяване на всички системи на тялото, които са преживели стрес по време на тренировка.
Защо мускулите могат да растат лошо?
Вече казахме, че скоростта на всички процеси на мускулен растеж е индивидуален показател и не трябва да се разчита на резултатите от изследванията. При един спортист след тренировка скоростта на производство на протеини може да бъде сто процента или дори повече, докато при друг той ще достигне само 50 процента. Подобна е ситуацията с продължителността на периода на бързо производство на протеинови съединения.
Това обяснява различния темп на напредък на трениращите спортисти по една и съща програма. Вероятно се чудите на какво се дължат тези различия? Това е много просто, защото всеки човек има уникален анаболен фон. Зависи от няколко фактора, например работата на ендокринната система, храненето и стреса.
Време е да обобщим някои от резултатите от днешния разговор. На първо място, трябва да запомните, че мускулният растеж се ускорява веднага след тренировка и пикът му настъпва в първия ден след тренировката. Продължителността на етапа на активен мускулен растеж е от 36 до 48 часа и интензивността, както и продължителността на тази фаза, са индивидуални.
За повече информация за суперкомпенсацията в културизма вижте това видео:
