Научете как правилно да разтягате и укрепвате мускулите на гърба и гръбначния стълб, за да увеличите толерантността към упражненията и да се предпазите от нараняване. Основната причина за появата на болка в гърба е недостатъчната гъвкавост на гръбначния стълб и слаб мускулен корсет. Силовите тренировки са от съществено значение за укрепване на мускулите на гърба. Но за да се увеличи гъвкавостта и подвижността, разтягането на гърба и гръбначния стълб ще помогне, ще ви разкажем за упражненията за това днес.
Освен това упражненията за разтягане на гърба и гръбначния стълб ще ви позволят да ускорите процесите на липолиза. Това се дължи на факта, че активирате лимфната система, а също така увеличавате скоростта на притока на кръв в мастните тъкани. Разтягайки гърба си, ще забравите за болката и ще можете да облекчите умората.
Кога да правите упражнения за разтягане?
Много е важно да правите упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб с бавни темпове, за да избегнете нараняване. Можете да правите тази гимнастика независимо от възрастта. Ето някои от основните позитиви, които разтягането на гърба ще ви донесе:
- Профилактика и лечение на различни заболявания на гръбначния стълб.
- Намаляване и премахване на болки в гърба.
- Увеличете гъвкавостта на гръбначния стълб и цялото тяло.
Гръбначният стълб е проектиран по такъв начин, че човек трябва да го разтегне. Всички елементи на гръбначния стълб изискват ежедневно разтягане, особено при пасивен начин на живот. В този случай деформацията на гръбначния стълб е възможна дори по време на сън, ако лежите в неудобно легло или върху мек матрак. След такъв сън тялото ви няма да се възстанови напълно и няма да се чувствате весели.
Често човек веднага след събуждане изпраща на работа и това се отразява негативно не само на гръбначния стълб, но и на цялото тяло. Учените са уверени, че трябва да разгледаме по -отблизо поведението на животните, които никога след събуждане не се втурват в водовъртежа на дневните тревоги. Обърнете внимание на вашия домашен любимец, котка или кучета. Когато се събуди, първо се разтяга и бавно извива гърба си. Този вид упражнения са много полезни за цялото тяло.
За да бъде вашата гръбначна гимнастика възможно най -ефективна, трябва да се спазват няколко основни правила:
- Трябва да дишате равномерно, без прекъсване.
- Ако чуете хрускане, когато правите упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб, започнете да ги правите по -плавно.
- Пълното разтягане на гръбначния стълб се извършва вечер, но при заседнала работа трябва периодично да правите прости упражнения.
- Когато правите упражнения за гръб, трябва да се отпуснете.
Упражнения за разтягане
- Упражнение "Котка-камила". За да изпълните това упражнение, трябва да се качите на четири крака и да започнете бавно да се огъвате и да извивате гърба си. В този случай е необходимо това да се прави постепенно за горната, средната и долната част на гръбначния стълб.
- Тялото се обръща. Заемете легнало положение и огънете краката в колянните стави, като поставите краката си на земята. Протегнете ръцете си отстрани и кръстосайте крака, сякаш седите на стол. Започнете да обръщате бедрата си надясно, ако кракът със същото име е отгоре и обратно. Също така е необходимо да вдишвате и издишвате на всеки четири секунди.
- Обръща тялото назад. Седнете на стол с крака, изправени на земята. От това положение направете завои надясно и наляво.
- Клякания. Заемете изправено положение с крака на нивото на раменните стави. Краката трябва да са леко обърнати навън. Започнете да клякате и когато бедрата ви са успоредни на земята, вдишайте, задръжте в това положение. Поставете ръцете си върху колянните стави и започнете да бутате десния крак с ръка. След издишване завъртете тялото наляво. След като се върнете в изходна позиция, повторете движението в обратна посока.
- Позиция "Русалка". Заемете седнало положение на земята, огънете коленете си и ги завъртете наляво. Вдигнете ръка нагоре, като същевременно издишате. Задръжте в това положение за 30 секунди, след което повторете в другата посока.
- Седнали напред завои на тялото. Заемете седнало положение и протегнете краката си напред. Вдигнете ръце нагоре, докато вдишвате. След това, издишвайки, започнете да накланяте тялото си напред, възможно най -ниско.
- Завъртания на тялото. Заемете легнало положение със свити крака в колянните стави и ги повдигнете нагоре. В резултат на това трябва да се образува прав ъгъл между тазобедрените и коленните стави. Започнете да завъртате краката си наляво-нагоре-надясно. При това е важно да се гарантира, че раменните стави не се откъсват от земята.
- Упражнение близо до стената. Облегнете се на стената с лопатките, опашната кост и главата. Ръцете трябва да се повдигат до нивото на раменните стави, като се огъват лактите под ъгъл от 45 градуса, а дланите са обърнати напред. Започнете бавно да вдигате ръцете си възможно най -високо, но в същото време не откъсвайте опашната кост, главата и лопатките от стената. След това бавно се върнете в изходна позиция. Упражнението трябва да се изпълнява на 8-12 повторения. Когато се появи болка в раменните стави, броят на повторенията трябва да се намали.
- Въртене на тялото в седнало положение. Заемете седнало положение и протегнете краката си пред себе си. Сгъвайки десния крак в колянната става, го кръстосайте с лявото бедро. След това също трябва да се огъне в колянната става. Задръжте в това положение за половин минута.
Плуването е чудесен начин за разтягане и отпускане на гръбначния стълб. Когато човек е във водата, работещите мускули се отпускат, а спящите се напрягат. Също така, голям брой упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб съществуват в йога.
Трябва също да се каже, че има два вида разтягане на гърба: активно и пасивно. При използване на пасивно разтягане е необходимо външно влияние, да речем масаж. Когато е активен, цялото тяло е напрегнато и определена група мускули се разтяга.
След като завършите горния набор от движения, трябва да заемете легнало положение на земята, като протегнете ръцете си по тялото и отпуснете тялото си. Необходимо е постепенно да се стягат мускулите, като се започне от лицето и се премине към краката. Разтягането с ролка също може да бъде много ефективно, което не само ще повиши мускулния тонус, но и ще ускори процеса на липолиза. За да направите това, имате нужда от твърд валяк или пластмасова бутилка за вода. Коремът трябва да е върху стола, а ролковата (пластмасова) бутилка трябва да се постави между пубиса и пъпа. Ръцете ви трябва да висят свободно и трябва да разчитате само на обръча на краката. Трябва да сте в това положение за около 60 секунди.
Как да разтегнете гърба си в работно време?
Изпълнявайте няколко прости движения на всеки 90 минути.
- В седнало положение, с отпуснато тяло, започнете да накланяте главата си настрани.
- Изходната позиция е подобна на предишното движение, но главата трябва да бъде наклонена напред, опитвайки се да достигне гърдите.
- Заемете изправено положение с ръце надолу. Наклонете главата си назад, доколкото е възможно.
Веднага щом усетите дискомфорт в гърба си по време на работа, можете да направите странично разтягане. Всичко това ще ви позволи значително да увеличите производителността си.
За повече информация за разтягане на гръбначния стълб вижте този видеоклип:
[медия =
