Разберете какви упражнения трябва да правите у дома, за да увеличите максимално латисимуса си дорси и да създадете триъгълник на тялото си. Мощните мускули на гърба са не само красива фигура. Има няколко причини, поради които трябва да обърнете достатъчно внимание на тренирането на тази мускулна група:
- Подобрява се състоянието на гръбначния стълб и на целия организъм.
- Това е голяма мускулна група, която изисква много енергия за ефективно изгаряне на калории.
- Обучението Lats ще ви позволи да придадете на фигурата си вида на английската буква "V".
Дори тези причини трябва да са ви достатъчни, за да научите как да изградите широк гръб у дома.
Характеристики на обучение с широк гръб у дома
Много хора се интересуват от въпроса - колко ефективно може да бъде домашното обучение? Ако подходите правилно към нейната организация, тогава можете да изпомпвате добре всички мускулни групи и да направите тялото си красиво. В същото време трябва да разберете, че ако трябва да постигнете страхотни резултати в развитието на мускулите, трябва да посетите фитнес залата.
Това се дължи на факта, че у дома има проблеми с прогресирането на натоварването, без което мускулният растеж е невъзможен. Ако сте създали свой собствен фитнес, който съдържа различни спортни уреди, то в този случай ще имате повече възможности за тренировки. Въпреки това няма да е необходимо да използвате големи тежести до няколко години или дори повече. Разбира се, това ще се постигне само ако спортувате редовно.
Така за две до три години домашно обучение можете да поставите отлична основа за по -нататъшен растеж. Ако искате да знаете как да изградите широк гръб у дома, тогава трябва да запомните принципите на организиране на такива класове.
- През седмицата трябва да тренирате поне два пъти. Между работата върху големи мускулни групи трябва да има пауза от седем дни, за да могат мускулите да се възстановят напълно.
- Всички упражнения трябва да се изпълняват в три серии с по 12-15 повторения. След като се научите да усещате свиването на насочващите мускули по време на сесията, ще трябва да преминете към работа по отричане.
- Преди всяка тренировка трябва да се извърши висококачествено загряване за мускулите и ставите.
- Периодично е необходимо да се правят промени в тренировъчната програма, за да се избегне адаптирането на тялото към постоянно натоварване.
- На всеки урок е необходимо да се изпълняват едно или две основни движения (винаги започвайте с тях) и подобен брой изолирани (в последния етап на урока).
Анатомична структура на мускулите на широкия гръб
Ако искате да знаете как да изпомпвате широк гръб у дома, тогава трябва да си представите анатомичната структура на мускулната група. Нека поговорим за това. Мускулите на гърба могат да бъдат разделени на три части: горна, долна и средна. Няма нужда да ви натоварвате с различни научни термини, защото за провеждането на ефективни класове е достатъчно да имате общо разбиране за целевата мускулна група.
Горната част е представена от трапеца и ромбовидния мускул. При извършване на издърпвания ромбовидният мускул участва активно в работата, а трапециите участват активно по време на лицеви опори върху неравномерните щанги. Средната част е представена от най -големите мускули - латите. С тяхното достатъчно развитие вашата фигура ще придобие вида, за който говорихме в началото на статията.
В допълнение към горните мускули има още един - дълъг. Той минава по гръбначния стълб и основната му задача е да го защитава. По този начин, укрепвайки дългия мускул, вие осигурявате надеждна защита на гръбначния стълб.
Най -ефективните упражнения за мускулите на гърба
Сега ще ви разкажем за най -ефективните движения, които ще отговорят на въпроса как да изградите широк гръб у дома.
- Издърпванията са класически. Това е едно от най -добрите упражнения за укрепване на лата. Ръцете на хоризонталната лента трябва да бъдат разположени приблизително на нивото на раменните стави. Също така, за да подчертаете натоварването на гърба, палците ви не трябва да се увиват около щангата. В резултат на това бицепсите ще бъдат изключени от работата и натоварването ще се измести към лата. Също толкова важен аспект от изпълнението на упражнението е възможно най -ефективен. Колкото по -бавно се издърпвате, толкова повече се натоварват мускулите. Започнете с четири серии по 10 повторения.
- Издърпвания, хватката е тясна. Пакети отново, но този път трябва да използвате тесен хват, при който разстоянието между дланите е не повече от 15 сантиметра. Също така не забравяйте за палците си, които не трябва да се увиват около лентата. Когато брадичката ви е над хоризонталната лента, направете пауза и започнете да се движите в обратна посока. Това упражнение ще ангажира активно вашите горни латове. Направете четири серии по 12 повторения.
- Хиперекстензия. Това движение се извършва без тежести и ви позволява перфектно да укрепите дългия мускул на гърба. В залите за това упражнение има специални симулатори, а у дома можете да използвате легло, просто трябва сигурно да фиксирате краката си. Заемете легнало положение с тялото висящо над ръба на леглото. След това започнете да спускате торса си надолу и след това да се върнете в изходна позиция. Темпото на движенията е бавно. Когато мускулите ви са достатъчно силни, можете да използвате тежести, да речем, гири. Направете три серии по 15 повторения.
- Излезте със сила. Трябва отново да се върнете към хоризонталната лента. Предупреждаваме ви веднага, че това движение е тежко, но много ефективно. От техническа гледна точка излизането насила се оказва по -просто на практика, отколкото изглежда отвън. Висящи на хоризонталната лента, трябва леко да завъртите краката си напред. Това ще ви даде инерцията, от която се нуждаете, за да завършите упражнението. Когато започнете да усвоявате упражнението, не го изпълнявайте с бавни темпове, а буквално летете върху щангата. Постепенно скоростта трябва да се намали и движението да се извършва бавно, като се изключи махането на краката и се работи само с мускулите на ръцете и гърба.
- Редове с гири. Ако имате гири, тогава можете да изпомпвате гърба си още по -добре. Редовете с гири са отлично упражнение за това. Сгънете леко колянните стави, наклонете тялото напред. Спортното оборудване се държи в ръцете, които се спускат надолу. Започнете да изпълнявате редове с гири по посока на кръста и това трябва да стане само с помощта на мускулите на гърба. Направете четири серии по 12 повторения.
- Редове с дъмбели с една ръка с акцент. Това движение е изолирано и в много отношения подобно на предишното. Трябва да поставите единия крак върху опора, например пейка. Също така почивайте върху него и ръката със същото име. Дъмбелът е от другата страна отстрани на опорния крак. Тялото е наклонено напред, успоредно на земята. От тази изходна позиция започнете да дърпате спортното оборудване към кръста.
- Мъртва тяга. Ако искате да знаете как да изградите широк гръб у дома, тогава със щанга можете да изпълните такова страхотно движение като мъртва тяга. В същото време упражнението може да се прави с гири. Начинаещите спортисти могат спокойно да започнат с това спортно оборудване, тъй като, докато има възможност за увеличаване на натоварването, мускулите също растат. Заемете изправено положение с крака на нивото на раменните стави. Колянните стави трябва да бъдат леко огънати, а гърбът има естествено отклонение в лумбалната област. Дъмбелите са в ръцете и надолу. От това изходно положение започнете да накланяте тялото си напред, докато стане успоредно на земята. Спортното оборудване трябва да се движи близо до тялото. Когато достигнете крайното положение на пътеката, започнете да се движите в обратна посока.
Ето всички основни движения, които можете да правите у дома. След като завършите основната част от обучението, трябва да направите разтягане, което ще повлияе положително на растежа на мускулите. Когато предишното натоварване се окаже лесно за вас, започнете да увеличавате всичко, като същевременно намалявате броя на повторенията. Също така следете диетата си, тъй като около 50 процента от вашия успех или провал зависи от това. Знанието как да изградите широк гръб у дома може да ви помогне да изградите красиво тяло, правейки го по -привлекателно.
Как да изпомпвате гърба си у дома, вижте тук:
