Защо мазнините се съхраняват в коремната област и какви методи могат да се използват за отстраняването им у дома. Най -ефективните упражнения от йога, гъвкавост на тялото, аеробика, хранителни указания и козметични процедури. Плосък корем е мечтата на много момичета, чиято реализация изисква огромна сила на волята и свободно време. Тази цел може да бъде постигната не само във фитнеса, но и у дома, изпълнявайки специални упражнения и козметични процедури, хранейки се правилно.
Причини за мазнини в корема
Появата на кожни гънки в тези области се обяснява с употребата на нездравословна храна, честото подуване на корема и липсата на физическа активност. В този случай получените калории не се изразходват, трансформирайки се в мастни отлагания, които са концентрирани предимно близо до пъпа. Ситуацията може да се влоши от стреса и раждането, след което мускулите на тялото отслабват, а наднорменото тегло става по -забележимо.
Нека разгледаме по -отблизо всяка от причините:
- Раждане … Докато носи дете, една жена със сигурност ще се възстанови, не само поради теглото на бебето, но и поради промени в метаболизма. След раждането на бебето фигурата не се възстановява веднага, а едва след като са изминали няколко седмици. Ако момичето никога не е спортувало, тогава стомахът може изобщо да не се свива поради загуба на еластичност на кожата.
- Подуване на корема … При подобен проблем частта на корема под пъпа е основно изпъкнала. Това може да доведе до нарушаване на червата, забавен метаболизъм, метеоризъм, алергия към всяка храна. Опасността тук представлява дрожди, квас, бира, брашно, газирани напитки, мляко и неговите производни, вино.
- Стрес … В състояние на нервно напрежение, мазнините престават да се трансформират в енергия, което води до отлагането им под кожата. Първото място, където започва да се локализира, е областта от долната част на бедрата до пъпа. Ситуацията се влошава с постоянната злоупотреба с висококалорични храни.
- Неправилно хранене … Изобилието в диетата на мазни храни, брашни продукти, сладкиши и всичко, което е богато на „прости“въглехидрати, увеличава калорийното съдържание на дневното меню. В резултат на това човек не консумира това, което е изял, а останалата мазнина се отлага върху коремната част.
Важно! Наличието на мазнини в кръста най -често се дължи на няколко причини едновременно.
Как да сплескате корема си
Трябва да започнете с преразглеждане на вашата диета. Освен това е логично да се свърже физическата активност - да се люлее пресата, да се изпълнява упражнението „дъска“, да се правят лицеви опори и т.н. Различните обвивки ви позволяват да ускорите ефекта. Не пренебрегвайте йога асаните, дихателните упражнения, използването на обръч или хула-обръч, специално създадени за справяне с допълнителни сантиметри в кръста.
Плосък корем за седмица с хранене
За постигане на заветната цел е необходимо да се намали приема на въглехидрати, прости и сложни, дефицитът им трябва да се компенсира с растителни и животински протеини. Дневният прием на калории трябва да бъде от 1400 до 1700 ккал за физически активна жена. В този случай тялото ще използва мазнините като енергия, което ще започне процеса на изгарянето му. Ето защо, за да получите плосък корем, се препоръчва да се изключат всички храни, които са тежки за стомаха - бял хляб, тестени изделия, пържено месо и риба.
Ето как менюто ви трябва да изглежда приблизително:
- Понеделник … Можете да започнете първия ден от седмицата с чаша прясно изцеден портокалов сок, бисквити (3 броя) и нискомаслено извара (200 г). За обяд ще ви трябва омразен пилешки бульон без картофи с моркови и лук. Между него и вечеря трябва да закусите с банан и ябълка или да изпиете чаша нискокалорично кисело мляко. За вечерта се препоръчва да се готви каша от елда с цвекло, подправено с нерафинирано царевично масло без сол.
- Вторник … За закуска можете да сервирате овесени люспи във водата, салата от сурови домати, краставици и зелен лук и рибни сладкиши на пара с хек. Вечеряйте най -добре с оризова супа във вода и краставица без сол. След 2-3 часа трябва да изпиете чаша кефир с 2-3 „сухи“бисквитки. За вечеря сварете 1 яйце и се поглезете със 100 грама несолено твърдо сирене. За напитки ще ви трябва зелен чай, към който можете да добавите малко мед.
- Сряда … Започнете деня си с грис в мляко с 1,5% мазнини и слаб черен чай. Яжте зеленчуков борш и задушено телешко котлет до 13 часа. Около 16:00 часа сложете салата от китайско зеле и краставици с 2 филии ръжен хляб в устата си. Вечеряйте не по-късно от 19:30 ч. На пшенична каша на водна основа с пилешки котлет и зелен чай.
- Четвъртък … Този ден трябва да прекарате в полугладно състояние - можете да пиете само вода, сокове без захар, чайове, цикория. Обемът на консумираната течност на ден трябва да бъде най -малко 1,5 литра. Ако стомахът „протестира“, тогава е позволено да се ядат 100-200 г нискомаслено извара или банан.
- Петък … В последния ден от официалната работна седмица менюто трябва да включва овесени ядки със сушени плодове, които са подходящи за закуска. За обяд можете да изядете 30 г сирене, 1 домат, 3 пълнозърнести тоста и яйце. Вечерята включва салата с пилешки гърди, домати, булгур, мед и печена риба.
- Събота … На сутринта можете да ядете печени зеленчуци (патладжан, моркови, карфиол), пилешко филе (не повече от 100 г) и прясно изцеден ябълков сок. За обяд ще бъде актуална каша от елда с резен масло и омлет от две яйца с домат. За вечеря направете говеждо пита и печено цвекло с пълнозърнест препечен хляб (2-3 броя).
- Неделя … В последния ден от седмицата отново разтоварвайте стомаха - пийте айран, вода, зелен чай, сокове.
Ако искате да получите плосък корем, тогава забравете за захарта, солта, подправките за цялата седмица. Опитайте се да ядете колкото се може повече пресни зеленчуци и плодове сурови. Те съдържат много фибри, които почистват червата от токсини и допринасят за загуба на тегло.
Как да постигнете плосък корем у дома с йога
Достатъчно е да тренирате всеки ден в продължение на поне 20-30 минути. За да направите това, трябва да имате удобни дрехи (гамаши и тясна тениска), килим и подходящо отношение. Най -доброто време за тренировки е сутрин, от около 7 до 9 часа. Препоръчително е да се извършва на празен стомах или не по -рано от 1,5 часа след хранене, в противен случай ефектът няма да бъде толкова добър. През това време не се препоръчва да се пие вода. Най -добрите асани за премахване на коремните мазнини са кобра, лодка, лък, дъска и вятър. Предложените пози не трябва да се правят по време на бременност и наранявания на гърба, по време на обостряне на стомашни и чревни язви.
Съвети за изпълнение на асани:
- Бхуджангасана … Разстелете килим на пода, легнете върху него с корем надолу, протегнете краката си назад, като насочите пръстите на краката си от вас, а петите обратно. Поставете ръцете си под раменете и след това повдигнете тялото на тялото, без да го повдигате от повърхността на бедрото. Останете в това положение за 30 секунди, след това повторете това движение 5-7 пъти. Не забравяйте да дишате дълбоко, докато правите това. По този начин не само ще се отървете от мазнините по корема, но и ще укрепите мускулите на гърба си.
- Дханурасана … Легнете на пода, повдигнете горната част на тялото над нея, така че задните части да останат на повърхността. В същото време насочете ръцете си над главата си назад, опитвайки се да хванете пръстите на краката, които трябва да се повдигнат възможно най -високо, като леко се огънете в коленете. В резултат на това трябва да имате добра арка в гърба си. Фиксирайте това положение за поне 30 секунди, след това внимателно спрете да се усуквате и повторете позата още 9 пъти с кратки почивки.
- Наукасана … Тази асана ще ви помогне да премахнете мазнините от кръста. За да направите това, легнете по гръб с ръце под ъгъл 20-30 градуса по тялото. Сега, в същото време, повдигнете гърба и краката си от повърхността, опитвайки се да се издигнете възможно най -високо, без да губите ориентация. За първи път фиксирайте позата под ъгъл от 30 градуса над пода, след това на 60, а след това изобщо на 90, като постоянно оставате в това положение за около половин минута. Дишайте дълбоко и равномерно, докато правите това. Упражнението трябва да се направи 5 пъти.
- Паванамукташана … Легнете по гръб, огънете коленете си и ги донесете до главата, която трябва да бъде насочена към тях. Хванете коленете си с ръце, докоснете ги с чело и останете в това положение за 30 секунди. Оставете поне 5 минути, за да завършите това упражнение.
- Кумбхакасана … За да влезете в тази поза, коленичете и поставете ръцете си под раменете си, като леко ги преместите отстрани. След това изправете краката си и подравнете тялото си над повърхността. По това време лактите не трябва да се огъват. Поправете тази асана за 1 минута. Можете да го направите по различен начин - подпрете лактите си на пода, така че натоварването върху тях ще бъде по -малко, което е точно това, от което се нуждаят начинаещите.
Забележка! Не се препоръчва извършването на предложените йога упражнения по време на менструация, тъй като това може да доведе до повишена загуба на кръв.
Как да изравните корема у дома с обръч
Ако нямате добро физическо състояние, започнете с обикновен гумен обръч, който тежи много по -малко от останалите. През първите 3-5 дни трябва да го завъртите със средно темпо, като броите до 30, два пъти на ден. След като изтече определеното време, увеличете темпото и увеличете броя на завъртанията до 50, като внимавате да не изпуснете обекта. Препоръчително е да изберете сутрешното и вечерното време за това, практикувайки 2 часа преди или след хранене.
Ако спортното оборудване трие кожата ви, ще трябва да си купите хулахуп. Тренировките с него трябва да продължат поне 40 минути на ден. Идеалната поза изглежда така: стоите с крака на ширината на раменете, ръцете са зад главата, гърбът е изправен. В този случай движенията се извършват отляво надясно, по часовниковата стрелка. Ще отнеме около месец редовни упражнения, за да получите плосък корем и талия. Ефектът ще бъде очевиден само ако не забравите да дишате дълбоко и равномерно през носа си.
Важно! Опитайте се да завъртите обръча, докато талията е покрита с дрехи, в противен случай може да останат синини.
Плосък корем у дома с помощта на bodyflex
Същността на тази техника е правилното дишане и комбинацията му с физическа активност. Трябва да спортувате около 20-30 минути на ден, за предпочитане сутрин. Упражненията могат да бъдат абсолютно всякакви, основното е, че натоварването пада предимно върху коремните мускули. Дъска, лицеви опори, люлеене на пресата, повдигане на крака и много други са добри за това.
Ето за какво точно става въпрос:
- Странично разтягане … Застанете с изправен гръб, леко свийте коленете си и поставете ръцете си точно над тях. За да улесните задържането на позата, прехвърлете телесното си тегло върху пръстите на крака. Сега повдигнете дясната си ръка нагоре и протегнете ръка зад нея с върха на главата си, и издърпайте лявото си бедро назад. След това повторете същото, само обратното - преместете десния крак назад, а лявата ръка напред. По това време бройте до 8, задържайки дъха си за 30 секунди на номер 4. След това трябва да издишате дълбоко и да отворите гърдите си колкото е възможно повече.
- Ножици … Легнете на пода, повдигнете краката си над него под ъгъл от 30 градуса и ги кръстосайте в областта на прасеца. След това повторете ножиците, като задържите дъха си и поза за броене на четири. Отделете 5 минути за това упражнение, то перфектно стяга коремните мускули.
- Котка … Станете на четири крака с кръгъл гръб и наведена глава към пода. Вземете колкото е възможно повече въздух с уста и го задръжте за 30 секунди, без да се движите, след това издишайте рязко с носа си и освободете позата. Повторете това упражнение 10 пъти.
Важно! За да може bodyflex да помогне, препоръчително е да вдишвате през устата и да издишвате през носа. Така започва процесът на изгаряне на мазнините.
Плосък корем за една седмица у дома чрез завивки
Курсът се състои от 7 обвивки, които трябва да се правят всеки ден. Най -доброто време за това е вечер, приблизително между 19.00 и 21.00. След това е препоръчително да не лягате поне час. Преди да започнете процедурата, се препоръчва да вземете контрастен душ и да почистите кожата със скраб. Водят я до чисто и сухо тяло. За да се засили ефектът, е необходимо да се използват специални състави, които се държат под филма в продължение на 20 до 50 минути при липса на противопоказания.
Предлагаме рецепти за следните обвивки:
- Шоколад … Разтопете 3 ненапълнени блокчета тъмен шоколад на водна баня. Когато масата се охлади, нанесете я с четка или чисти ръце върху тялото, като я оставите за половин час под стреч фолио. След това изплакнете продукта с топла вода и смажете кожата с антицелулитен крем.
- Пчелен мед … Ще ви трябват 150 мл вар или елда мед. Тази съставка трябва да се смеси с домашна тежка сметана (60 мл). Сместа се разбива и се разстила върху кожата, след което се завива със стреч фолио. След 30 минути го изваждат и се къпят със сапун. Тази опция не е подходяща за алергии към пчелни продукти и прекалено суха дерма.
- Водорасли … Изсипете 150 г изсушен фукус с вряща вода (около 80 мл). След това оставете сместа да се охлади и добавете 10 капки етерично масло от лимон. Нанесете приготвената маса върху тялото, оставете я за 30 минути под филма и след това време я изплакнете. Ефектът ще бъде още по -добър, ако носите топли дрехи.
- Оцет … Накиснете парчета марля в ябълков оцет (300 мл), смесен с течен мед (2 супени лъжици) и ги прикрепете към тялото, след което увийте с найлоново фолио за 30 минути. По това време кожата може да се изпече малко, няма нищо лошо в това. Когато изтече половин час, отпуснете се и вземете душ със сапун.
Забележка! Само обвивките няма да ви помогнат да получите плосък корем; те са ефективни само в комбинация с упражнения и правилно хранене.
Упражнение за плосък корем
Основният акцент в тренировките трябва да бъде върху изпомпването на коремните мускули - прави, външни, вътрешни, коси, напречни. За да бъдат забележими първите плодове, достатъчно е да отделите 10-15 минути на часове на ден в продължение на 1-3 месеца. Не трябва да тренирате на пълен стомах и за предпочитане сутрин, а не преди лягане. Не се препоръчва да се пие вода по време на тренировка. Преди това можете да загреете малко с клекове и ритници с крака.
Ето някои от най -ефективните упражнения за плосък корем:
- Дъска за крака … Легнете на пода и, опитвайки се да не откъснете лопатките и сакрума от него, започнете бавно да повдигате краката си нагоре. Първо ги фиксирайте за 30 секунди под ъгъл от 30 градуса, след това го удвоете и в края вземете формата на буквата "G". След това повторете същото, само с по -бързи темпове. Достатъчно е да изпълните това упражнение 7-10 пъти.
- Велосипед … Легнете по гръб, повтаряйте движенията на мотора, сякаш въртите педали с краката си във въздуха. Започнете бавно, като постепенно увеличавате скоростта си. Първо продължете напред, а след това в обратна посока, към себе си и така в продължение на 3 минути.
- Странична лента … Поставете дясната си ръка на пода и се поставете под ъгъл от 45 градуса над пода. Останете в това положение за 30-60 секунди, колкото по-дълго, толкова по-добре, след което сменете ръката. Опитайте се да не откъсвате краката си от повърхността в този момент. Същото може да се направи и като се опира на лактите, а не на дланите.
- Коси обрати … Легнете на пода и започнете рязко да се издигате надясно и след това наляво. Повторете тази стъпка 10 пъти за всяка страна. По това време краката ви трябва да се изправят и ако наистина ви е трудно, тогава можете да ги натоварите с някаква тежест или да помолите някой да ви държи за краката.
- Обръща се … Легнал по гръб, вземете тялото заедно с огънатите крака, първо наляво, а след това надясно. Ръцете по това време трябва да вървят в обратна посока. Направете 15 повторения. Това ще ви позволи бързо да премахнете мазнините от кръста.
Как да направите плосък корем - гледайте видеоклипа:
Колкото и усърдно да правите упражнения за плосък корем у дома, целта едва ли ще бъде постигната бързо без подходящо хранене. Само в комплекса можете да получите перфектната фигура и да забравите за допълнителните сантиметри на талията!
