Научете как правилно да свивате коремните мускули, за да увеличите максимално натоварването на ректусния коремен мускул и да премахнете работата на долната част на гърба. Днес този класически симулатор се предлага в няколко версии. Може да се намери във всички зали и момичетата имат особена любов към него. Въпреки че сега на пазара има много вариации на римския стол, всички те имат общи структурни елементи. На първо място, това е рамка, към която е прикрепена малка седалка. Също толкова важен елемент от римския стол е опората. Повечето модели ви позволяват да променяте височината на опорите и седалката, както и ъгъла на пейката.
Римският стол е предназначен предимно за извършване на хиперекстензии, или по -просто, за разтягане и отпускане на коремните и гръбните мускули. С негова помощ можете ефективно да извършвате усуквания върху определени мускулни групи. Този вид спортно оборудване практически не се използва за увеличаване на масата, но се използва за загряване и разтягане на мускулите.
Как правилно да люлеете пресата на римски стол?
Първо, трябва да настроите оборудването за растеж на вой. Предните ограничители трябва да са разположени в лумбалната област, а долните да бъдат спуснати до ахилесовото сухожилие или малко по -високо.
Когато упражнението се извършва в седнало положение, задните части не трябва да излизат извън седалката. Пищялите трябва да лежат върху ролките. Може да се използва и вторият вариант на изходна позиция. За да направите това, поставете краката си под долната опора и подпрете горната част на бедрото до седалката. Много е важно в резултат на това гърбът и краката да образуват права линия.
Вдишайте и свийте мускулите на задните части. След това, издишайки въздух, започнете бавно да спускате торса под линията на бедрата, докато се образува ъгъл от шестдесет градуса. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Ръцете могат да бъдат кръстосани в областта на гърдите, за да се улесни люлеенето на пресата в римски стол.
Основният нюанс на това движение е необходимостта от задържане на паузи в крайните горни и долни позиции на траекторията. Освен това е важно да се следи правилното дишане, вдишването по време на движението нагоре, а издишването се извършва в момента на спускане. Изпълнението на движението трябва да е бавно. Начинаещите могат да опростят задачата малко, като намалят траекторията на движение.
Можете също да използвате вариации на това движение. Ако седнете настрани, натоварването ще бъде върху наклонените мускули. Ако трябва да изпомпвате дупето и бедрата, то починете върху седалката със средата на бедрото. Ако имате проблеми с гърба, тогава си струва да направите обратна хиперекстензия, обезопасявайки не краката, а торса. Не използвайте тежести, докато не усвоите добре техниката на движение.
Грешки при обучение на пресата на римски стол
Въпреки че това е доста просто движение, спортистите все още допускат грешки. Много често се използва голяма амплитуда, когато ъгълът е близо до дясно. По този начин само тези с добре развити мускули на гърба и без изкривяване на гръбначния стълб могат да изпълняват упражнението.
Също толкова често срещана грешка е силно отклонение, което се случва, когато има прекомерно отклонение назад. Така че не разпределяте правилно товара и упражнението става по -малко ефективно.
Понякога спортистите комбинират двете предишни грешки и размахват торса си. Не огъвайте коленните стави. Това улеснява задачата ви, но намалява ефективността на обучението. Когато размахвате корема си на римски стол, тялото ви трябва да се чувства като опъната струна.
Така че ръцете ви да не пречат на движението ви, можете да ги кръстосите в областта на гърдите или зад главата си. Не трябва обаче да правите силна кичур, както и да ги притискате плътно към задната част на главата.
Отделно трябва да се каже за използването на тежести. Начинаещите спортисти често бързат да увеличат натоварването, което води до наранявания. Отначало ще ви бъде достатъчно да работите със собственото си тегло.
Как да изберем римски стол за домашен салон?
Тъй като днес е много лесно да се намери оборудване за домашна зала, струва си да се спрем по -подробно на избора на римски стол. Първата стъпка е да обърнете внимание на рамката, която трябва да бъде направена от високоякостни сплави. Много често в евтини модели за това се използва силимин, който е краткотраен материал.
Подпорите и седалката са еднакво важни структурни елементи. Покритието им трябва да е от изкуствена кожа. Проверете всички шевове за качество. Трябва също така да се помни, че ролките трябва да имат трайно покритие и мека подложка. Много е добре, ако производителят е използвал хипоалергенни материали.
Струва си да разгледате по -отблизо онези модели, които ви позволяват да промените ъгъла на рамката и височината на седалката. Това е много удобно и ще ви позволи да продължите допълнително натоварването.
Гледайте в това видео как да тренирате пресата на римски стол:
