Статията описва как правилно да изпълнявате натиск с щанга, лежащ на хоризонтална пейка, за да увеличите максимално използването на гръдните мускули и да увеличите желаните обеми.
Лежанка: техника на изпълнение
На първо място, спортистът извършва малка загрявка, загрявайки мускулите. Професионалистите съветват преди лежанката първо да тренирате с празен бар. Можете също да опитате леко тегло. Това се прави, така че тялото и мускулите да запомнят плана на действие и механизма на движенията, да свикнат с позицията и да разберат как да се движат.
Преди лежанката трябва да загреете целевите мускули, които участват в тренировката. Загряването е това, което предпазва ставите, връзките, мускулите от нараняване. Това е съществена част от всяка добра рутинна тренировка. Вторият важен момент е изборът на правилния багажник и пейка. Важно е да намерите желаната височина на стоповете, да регулирате инструментариума за себе си. Не използвайте машина, която е неудобна за упражнения.
Най -добре е упражнението да се извършва с дрехи, тъй като кожата може да се подхлъзне по време на тренировка. Самата щанга и тежестта не трябва да докосват ограничителите. Най -добре е да правите упражнението под наблюдението на треньор или партньор, който може да ви защити във всеки един момент и да ви помогне да поддържате теглото си, когато се уморите.
Как да направим позицията стабилна?
Позицията на пейката по време на лежанката в културизма трябва да бъде много стабилна и безопасна. За да постигнете сигурна позиция, трябва да имате четири опорни точки. Трябва да опирате до пейката с тила, раменете, таза и стъпалата. Главата не трябва да се обръща, а погледът трябва да бъде насочен нагоре.
Няма нужда да следите движението на лентата! Дайте цялата си концентрация, за да направите упражнението правилно. Гледането на лентата и движението на главата ви може да ви извади от равновесие и да загубите подкрепа.
Лежанка: Упражнение с щанга
Упражнението се предхожда от следната поза: събирате раменете, спускате раменете назад и избутвате гърдите напред. Ето как създавате посока за мускула, като ги дърпате като струни, преди да свирите на музикален инструмент.
Не е необходимо да се огъвате, така че да се образува мост. Целта на вашето извиване е да увеличите максимално торса си. Останалата част от тялото, включително задните части и бедрата, трябва да са много напрегнати. В този случай трябва да разперете широко краката си. Що се отнася до краката, те трябва да бъдат притиснати до пода възможно най -много, така че краката да са напрегнати. Не забравяйте, че краката ви са вашата застраховка.
Много е важно да изберете правилния захват. Колкото по -широк е, толкова по -опасен е за ставите. Хватката трябва да е успоредна на предмишниците.
Как да държите щангата
На първо място, трябва да се уверите, че ръцете ви са на еднакво разстояние от центъра на щангата - това ще помогне да се направи натоварването правилно и симетрично. Не забравяйте, че по време на упражнението щангата трябва да бъде фиксирана в центъра на гърдите.
По време на упражнението лактите трябва да бъдат разтворени. Не ги притискайте към торса си. Също така е много важно да държите под око лактите - те не трябва да се разкъсват, така че щангата да почива изключително върху шията. По време на упражнението ефективността ще зависи от това дали спортистът е успял да намери средна позиция в изпълнението на комплекта.
Важно е да се уверите, че лентата е изцедена при издишване. По принцип трябва да следите дишането си и да работите върху правилното му изпълнение. Също така трябва да се уверите, че лентата не е притисната до краката - това е погрешно.
За да предотвратите подхлъзване на щангата по време на лежанката, използвайте специална смес или креда. Работете по всеки детайл от упражнението. Практикувайте да се издигнете до изходна позиция. Резултатът и ефективността на упражнението зависи от това колко добре изпълнявате лежанката.
Видео за това как да правите лежанката правилно:
[медия =
