Искате да изпомпвате долната част на гърдите? След това използвайте подчертано упражнение, което работи точно върху долната част на мускула. Пресата с главата надолу е доста популярна сред спортистите и е предназначена да тренира гръдните мускули. Това движение се препоръчва за опитни спортисти, тъй като е доста трудно в техническо отношение, а също така се нуждаете от помощта на приятел.
Това е една от разновидностите на класическата лежанка и при извършване на движението работят същите мускули: гръдния кош (основно натоварване) и трицепсите с горните делти. Основната разлика е изместването на акцента на натоварването върху долните гръдни мускули. Упражнението за преса с главата надолу ще ви позволи да създадете така наречената линия на гърдите, която да я отдели от пресата.
Трябва да се каже, че някои спортисти притежават тази линия поради тяхната генетика, но други трябва да работят усилено, за да я създадат. Също така, движението се извършва и в други спортни дисциплини, тъй като перфектно стимулира растежа на мускулната тъкан.
Как да натиснете главата правилно?
Поставете здраво краката си върху пейката и бавно легнете върху нея. Използвайте среден хват, за да създадете ъгъл от 90 градуса между предмишницата и рамото в средата на траекторията на снаряда. Ръцете, след като извадите щангата от багажника, трябва да са перпендикулярни на земята.
Вдишайте и започнете да спускате снаряда с бавни темпове, докато щангата докосне дъното на гърдите. Когато изпълнявате движението за първи път, е задължително да използвате помощта на приятел. В долната крайна позиция на траекторията трябва да направите пауза за два броя и да почувствате разтягане на мускулите. След това, използвайки гръдните мускули, започнете да повдигате снаряда.
Трябва незабавно да предупредите, че пресата за глава е много трудно движение от техническа гледна точка и трябва да имате определени якостни характеристики, за да го изпълните. В противен случай ще ви бъде трудно да се справите дори с малко тегло. Вече говорихме за необходимостта да имате приятел наблизо, готов да ви помогне, ако е необходимо. След като изпълните зададения брой повторения, ще бъдете много уморени и вероятно няма да можете самостоятелно да инсталирате оборудването на багажника.
Когато започнете да използвате голяма тежест, трябва да обърнете специално внимание на положението на гърба. Често той излиза от пейката, образувайки отклонение при използване на прекомерно тегло. Това е достатъчно опасно и за да избегнете наранявания, не трябва да бързате с напредването на теглото. Уверете се, че гърбът ви винаги е здраво притиснат към повърхността на пейката. Дишането е също толкова важно. Спортистите често не обръщат необходимото внимание на този фактор. Когато правите дърпащо движение, трябва да задържите дъха си, тъй като в този момент мускулите са в състояние на максимално напрежение.
Най-често срещаните грешки при натискане с главата надолу
Най -често при изпълнение на движение спортистите отдалечават лакътните стави от правилната траектория. Освен това това се прави не само от начинаещи, но и от опитни спортисти. Това се дължи главно на притискането на лактите към торса, което драстично увеличава риска от нараняване на ставите.
Също така понякога спортистите, след като извършат преса надолу, много бързо и рязко се издигат от пейката. Това не може да се направи, защото в областта на главата се събира голямо количество кръв, която по време на изкачване драстично напуска съдовете. Ако спортист има относително слаба съдова система или има проблеми с работата на сърцето, тогава са възможни припадък и световъртеж. Отделете време да станете и го направете бавно. Тялото ви е много уморено и не бива да го зареждате отново, без да правите нищо.
Понякога спортистите ще свиват много тегло с високоскоростни дръпвания. Това се отразява много негативно върху работата на сухожилно-ставния апарат, а също така намалява ефективността на движението. Когато изпълнявате упражнението, можете да посъветвате да използвате ръкавици, за да премахнете риска от падане на снаряда или поне да го намалите.
Съвети за спортисти, изпълняващи главата надолу
Ако имате проблеми с кръвното налягане, тогава е по -добре да се откажете от това движение. Тъй като главата се намира под тялото, налягането може да се увеличи значително, което е силно нежелателно. Ако сравним това упражнение с класическия лежанка, тогава основната разлика е, че снарядът пада на около пет сантиметра под нивото на врата.
Понякога във фитнеса може да не се наложи да изпълнявате натискане на лежанка с главата надолу. В този случай наклонена пейка може да се използва за трениране на пресата. Задайте го под ъгъл от 30 градуса и можете спокойно да започнете да правите лежанка. Използвайте работно тегло, което ще бъде с десет процента по -малко от теглото на апарата в класическата преса. Тялото ви не е в най -удобното положение и снарядът може да окаже голям натиск върху ръцете ви.
За повече информация как правилно да изпълнявате натискането с главата надолу, вижте този видеоклип:
