Научете как да тренирате в тежко ранен фитнес. Звездите от света на културизма споделят своите тайни. За съжаление, спортистите често променят отношението си към тренировъчния процес едва след нараняване. Това се отнася предимно за загряване и техника на упражнения. Днес ще ви разкажем какво може да бъде бодибилдинг след травми на гърба.
Как да тренирам след травма на гърба?
Долната част на гърба е едно от най -травмиращите места по тялото на културист. Това е особено вярно за онези спортисти, които обръщат малко внимание на мускулите в тази част на тялото. Мускулите не са само за вдигане на тежести. Те действат като вид защитен корсет, който предотвратява наранявания. Ако сте имали травма на кръста, тези съвети също могат да ви бъдат полезни.
Загрейте и разтегнете
Загряването е много важна част от обучението. От първите дни на часовете във фитнеса трябва да се приучите към висококачествено загряване, което ще помогне драстично да намали риска от нараняване. Започнете всяка дейност с 10-минутна разходка или неподвижен велосипед. Това ще ви позволи да повишите телесната си температура и да увеличите скоростта на кръвния поток.
След това преминете към извършване на няколко загряващи движения, което ви позволява качествено да затоплите всички мускулни групи. Преди първото упражнение изпълнете поне два или за предпочитане три подгряващи комплекта. Те ще позволят на кръвта да навлезе по -активно в тъканите, а нервната система ще свикне със специфични движения. Преди всички други упражнения във вашата програма е достатъчно да направите няколко загряващи комплекта, но те трябва да бъдат изпълнени. Много често спортистите обръщат дори по-малко внимание на разтягането в сравнение с загрявката. Това не трябва да се допуска и винаги правете динамични упражнения за разтягане в началото на сесията. Също така си струва да се направи разтягане след завършване на тренировката, което спомага за ускоряване на растежа на мускулната тъкан.
Упражнения
Разбира се, движения като клекове или мъртва тяга са много ефективни. Ако обаче мускулите на кръста не са достатъчно развити, те могат да причинят нараняване. Например, класическият клек може да бъде заменен с хак клек или предния клек на машината на Smith.
Те също са ефективни, но могат да намалят стреса върху гръбначния стълб. Пресите за крака могат да бъдат оставени, но работните тежести трябва да бъдат преразгледани надолу. Подобна е ситуацията с мъртва тяга, която обаче е по -добре да се замени с хиперразширения.
Необходимо е също така да се преразгледа комплексът от движения за мускулите на гърба. Най-добре е да използвате по-безопасни упражнения, като редове с дъмбели с една ръка в наклонена позиция или мъртва тяга с нисък блок, вместо тежки упражнения, например мъртва тяга в наклонено положение. В допълнение, има смисъл да запомните за лицеви опори, ако преди това движение отсъстваше във вашата тренировъчна програма.
Техника и работни тежести
Техниката трябва да бъде усвоена в самото начало на кариерата ви. Понякога спортистите си позволяват да отслабят контрола си, за да могат да направят няколко допълнителни повторения. След нараняване такива свободи не бива да си позволявате.
Обърнете специално внимание на техниката си за всяко упражнение. Също така трябва да се концентрирате максимално върху упражнението. Понякога дори момент на невнимание може да причини сериозни наранявания. Ако преди сте работили с големи тежести, сега има смисъл да ги намалите, като същевременно увеличите броя на повторенията. В допълнение, по -бавното темпо на работа може да накара мускулите ви да се чувстват по -стресирани.
Ще научите за характеристиките на обучението след нараняване на ставите от това видео от Сергей Базаров:
