Повече от 90% от хората са недоволни от тялото си. Тук не винаги става дума за прекомерно телесно тегло и затлъстяване. Понякога тънкостта се превръща в голям проблем, който не е лесно да се преодолее. Съдържание:
-
Как да наддадете на тегло за мъж
- Силно слаби мъже
- Изградете мускулна маса
- Натрупване на мастна маса
-
Как да наддадете на тегло за момиче
- Силно слаби момичета
- Опасността да бъдете твърде слаби
- Увеличаване на калоричното съдържание на храната
Повечето хора са с наднормено тегло. Това е особено вярно сред любителите на бързото хранене и сладкото. Но има екземпляри, които никога не се подобряват, редовно преяждащи сладкиши и мазни храни. Какво да направите за много слаби хора, как да наддадете на тегло?
Как да наддадете на тегло за мъж
Обикновено много слабите хора се наричат ектоморфи, тяхната щитовидна жлеза произвежда хормони в големи количества, които предотвратяват натрупването не само на мазнини, но и на мускулна маса. Почти е невъзможно да се подобри за такива хора.
Силно слаби мъже
Най -интересното е, че за мъжете е по -трудно да се подобрят бързо от жените. Това се дължи на разликата в метаболизма и хормоналните нива. Първоначално минималното количество мастна тъкан при жената трябва да бъде 13%, при мъжа - 8%. Тази разлика се дължи на наличието на естроген в кръвта на жените, което допринася за натрупването на мастна тъкан. За да измерите количеството на мастната тъкан, можете да използвате ултразвук, рентген, хидростатично претегляне и биоелектрична устойчивост. Ако сте мъж, а процентът на мастната тъкан е около 7%, тогава трябва спешно да се погрижите за тялото си. Това често се наблюдава при културисти след изсушаване на тялото, когато общото телесно тегло е прилично, но няма мазнини. Но ако не тренирате във фитнеса и имате малко количество подкожна мазнина, преминете на висококалорична диета. Причини за ниско тегло при мъжете:
- Проблеми с щитовидната жлеза или панкреаса;
- Неправилно хранене
- Стомашни заболявания;
- Стрес;
- Паразити (червеи).
Преди да увеличите порциите храна, консултирайте се с лекар и изключете здравословни проблеми. Може би, след като премахнете причината, можете лесно да влезете във форма и да качите няколко килограма.
За да наддадете на тегло, трябва да решите как искате да наддадете на тегло. Масата може да се увеличи чрез мастна или мускулна тъкан. Ако искате не само да "отраснете" няколко килограма, но и да получите красиво тяло, тогава не можете без тренировки. Това е единственият начин да наддадете на тегло правилно.
Изградете мускулна маса
Увеличение на мускулната маса може да се постигне чрез увеличаване на протеиновите храни в диетата и постоянни тренировки. Когато изграждате мускули, трябва да включвате протеини във всяко хранене. Намира се в храни като риба, месо, яйца, млечни продукти, водорасли, гъби.
Но имайте предвид, че протеинът се разгражда от тялото за дълго време, докато 30% от енергията се изразходва за самия процес. Съответно една трета от калоричното съдържание на храната ще отиде за разграждането на протеините. Ето защо е необходимо менюто да съдържа мазнини и въглехидрати. Консумирайки едно протеиново хранене, тялото ще унищожи мастния слой, който нямате.
По отношение на тренировките, в началния етап на покачване на мускулна маса, трябва да правите не повече от 40-60 минути 3 пъти седмично. Изберете общи упражнения, без да се насочвате към конкретни мускулни групи. Препоръчително е да хапнете нещо протеиново 2 часа преди и след тренировка, можете да закупите протеинов шейк.
Водата трябва да се пие постоянно, тъй като при разграждането на протеина се образуват кетонни тела, които отровят тялото. За да помогнете на бъбреците да се справят с натоварването, увеличете приема на вода до 2,5 литра на ден.
Обърнете внимание на почивката. Трябва да спите поне 7 часа на ден.
Натрупване на мастна маса
За увеличаване на телесните мазнини е необходимо да се увеличи енергийната стойност на храната с 300-500 калории. В същото време се опитайте да направите това не за сметка на мазнини и прости въглехидрати. Добавете здравословни мазнини и омега киселини. Те се намират в морската риба и ядките. Пийте високомаслено мляко. Яжте по едно и също време. Но диетолозите са против това наддаване на тегло. В края на краищата, излишъкът от мазнини и въглехидрати влияе отрицателно върху функционирането на черния дроб и бъбреците. Освен това впоследствие може да се появи захарен диабет и редица други заболявания.
Как да наддадете на тегло за момиче
Липсата на тегло при момичетата се възприема като нормална. Според мнозина нежният пол трябва да е слаб.
Силно слаби момичета
Преди да започнете борбата за красиво тяло у дома, трябва да решите колко сте слаби. Трябва да изчислите индекса на телесна маса. Ако тази стойност е по -малка от 18, тогава трябва да увеличите калоричното съдържание на храната. При ИТМ от 17 момиче може да няма менструация, така че няма да може да стане майка, докато не се възстанови.
Необходимо е да се прави разлика между физиологична и патологична слабост. Много често момичетата с астеничен тип тяло имат дефицит на телесно тегло. В същото време всички проучвания показват, че човек няма здравословни проблеми. Но това изобщо не означава, че няма нужда да се борите срещу тънкостта.
Ако кльощава физика пречи на живота, причинявайки пристъпи на депресия, тогава проблемът трябва да бъде решен. Най -добре е да се консултирате с диетолог. Почивката и увеличаването на дневния прием на калории са достатъчни, за да наддадете на тегло. Не забравяйте, че това става чрез въвеждане на сложни въглехидрати и мазнини в менюто.
Опасността да бъдете твърде слаби при момичетата
Много често прекомерната тънкост става причина за безплодие. Факт е, че яйцеклетката в тялото на жената може да расте само ако има достатъчно количество мастна тъкан. Ако има малко мазнини, тялото не позволява на доминиращия фоликул да расте, тъй като се „страхува“, че жената няма да може да поддържа бременността и да осигури на ембриона всичко необходимо. Ето защо, ако страдате от прекомерна слабост и имате нередовни менструации, е време да се подобрите. Понякога това никак не е лесно. Първоначално трябва да се опитате да увеличите броя на калориите на ден. На първия етап са достатъчни 300 калории.
Преди да се възстановите, претеглете се сутрин и запишете теглото си. След това, в продължение на една седмица, яжте в засилен режим, тоест увеличете енергийната стойност на храната с 300 калории. Ако след седмица нищо не се е променило, увеличете броя на калориите с 500. Яжте повече от обикновено за седмицата. Претеглете се, необходимо е да постигнете увеличение на теглото с 0,5 кг. Това е оптималното наддаване на тегло за 7 дни. Тоест за месец ще качите 2 кг. Това е отличен резултат, който ще ви попречи да спечелите проблеми с черния дроб, бъбреците и панкреаса.
Увеличаване на калоричното съдържание на храната
Избягвайте пържени храни, бърза храна, чипс и закуски. Необходимо е да въведете в менюто допълнителна порция каша или юфка, приготвена в мляко. Най -добре е това да са сложни въглехидрати, тъй като те не водят до рязко покачване на кръвната захар.
Препоръчителни продукти за наддаване на тегло за момиче:
- Месо;
- Мастни млечни продукти;
- Морска риба;
- Ядки;
- Авокадо;
- Бобови растения;
- Зърнени храни.
Не забравяйте да ядете сутрин. Закуската е основното хранене, което събужда тялото. На сутринта можете да хапнете сандвич с наденица и сирене и чиния овесени ядки. Ако се занимавате със спорт, не забравяйте да ядете 2 часа преди тренировка. Това трябва да е протеинова храна.
Как да наддадете на тегло - гледайте видеото:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Както можете да видите, тънкостта е относително понятие и не винаги трябва да се борите с нея. Ако твърде тънкото тяло стане причина за комплекси и депресия, тогава е препоръчително да се консултирате с диетолог и психолог.
