Защо начинаещите успяват да постигнат желания мускулен растеж по -бързо и защо такива темпове не се поддържат в бъдеще без използването на специализирани лекарства? Много опитни спортисти се интересуват от въпроса защо тези, които тепърва започват да тренират, качват мускулна маса много по -бързо и по -ефективно, какъв фактор влияе върху растежа му и защо този ефект изчезва с времето?
Доста често можете да наблюдавате такава ситуация, когато спортист, който посещава фитнес залата съвсем наскоро, след 2-3 месеца, постига добри резултати при увеличаване на мускулната маса. Когато начинаещият е спокоен, той може да наддаде 2-3 кг за месец и това обикновено се случва, за спортист с достоен тренировъчен опит, който не използва никакви лекарства за увеличаване на мускулния растеж, такъв резултат може да се счита за много добър.
Смята се, че тази ситуация възниква в резултат на анаболното действие на инсулина. Нивото му по време на началото на интензивното обучение се увеличава значително в резултат на промени в диетата и обема и хранителната стойност на храната, постъпваща в тялото.
Инсулинът е протеинов хормон, който се произвежда в панкреаса и влияе върху нивото на глюкозата в кръвта на човек. Насърчава натрупването на глюкоза в мастните клетки, мускулите и черния дроб. Високата концентрация на инсулин в кръвта води до високи нива на глюкоза и обратно. Друга особеност на този хормон е да регулира разграждането и синтеза на протеин и неговата структура в мускулната тъкан. Ниското количество инсулин допринася за разрушаването на протеиновите структури, а голямото количество катализира техния синтез. Съответно, за положителен резултат в протеиновия метаболизъм в мускулните тъкани на спортиста е необходимо високо ниво на инсулин.
Често спортистите, които продължават да тренират по начални схеми, не постигат желаните резултати след 5-6 месеца. Увеличаването на мускулите остава почти непроменено. Причината за това е периодът на адаптация на клетките на мускулната тъкан към промененото съдържание на инсулин в кръвта. В резултат на това балансът между синтеза и разрушаването на протеиновите клетки се стабилизира и е много трудно да се постигне положителен баланс.
Често, след паузи в часовете, спортистите възстановяват загубената форма по -бързо от обичайното и постигат нови резултати при покачване на мускулна маса и увеличаване на работното тегло.
Важно е да се отбележи, че през дълъг период в класната стая обикновено се променя не само самата диета, но и нейното калорично съдържание. Тялото отново свиква с пониженото ниво на протеинов хормон.
След като се възстановите от тренировката си във фитнеса, нивата на инсулин се повишават отново и действат върху мускулните рецептори. Влизат в сила анаболните качества на инсулина, които допринасят за промяна в баланса между разрушаването и синтеза на протеини в клетките на мускулната тъкан, измествайки го към увеличаване на протеиновия синтез.
Адаптация (пристрастяване) или деадаптация
Има два начина, по които мускулните клетки се адаптират към повишено ниво на хормони.
- Редовно увеличавайте хранителната стойност и количеството консумирана храна, в резултат на което се увеличава производството на инсулин. Разбира се, има недостатъци, човек не винаги е в състояние да яде толкова, колкото е необходимо, а за някои количеството на входящите калории може да се отложи в мастните клетки на тялото.
- Използване на периоди на дезадаптация до повишено ниво на хормона, с други думи, свикване с ниското му съдържание в кръвта. В случай на намаляване на количеството на хормона за дълго време, мускулните рецептори свикват с по -малко количество инсулин, което тялото ще възприеме като основно. Без значителна нужда процесът на унищожаване, както и синтез, на протеинови съединения не започва.
Нуждата на организма от клетъчен синтез възниква при опит за възстановяване на вътрешните условия в клетките на мускулната тъкан. Например лечебни наранявания, получени във фитнес залата. Дългият и впечатляващ дефицит на глюкоза в кръвта или унищожаването на увредените клетки по време на часовете във фитнес залата може да се превърне в предпоставка за унищожаването на протеиновите клетки.
Процесите на разграждане могат да бъдат предотвратени чрез избягване на увреждане на тъканите по време на тренировка във фитнес залата и чрез внимателно наблюдение на нивата на кръвната захар. По време на намаляване на калоричното съдържание на храната е много трудно да се осигурят нормални нива на кръвната захар (ако това може да се избегне, тогава протеинът от мускулите няма да се използва от тялото като източник на енергия). Този проблем може да бъде избегнат, ако бавно и бавно намалите съдържанието на калории в храната.
Периодизация
За да може инсулинът да прояви анаболен ефект, е необходимо да се променят периодите на увеличаване на масата на мускулната тъкан (през този период съдържанието на калории в храната обикновено е по -високо от обичайното) с периоди на намаляване на хранителната стойност на храната и приспособяване към повишено съдържание на хормона в кръвта. Комбинацията от периоди на деадаптация и „изсушаване“е най-оптималният вариант, тъй като диета с намалено количество въглехидрати насърчава загубата на определено количество телесни мастни резерви.
Оказва се, че има два периода, които се заменят. По време на първия обемът и масата на мускулната тъкан се увеличават с увеличаване на хранителната стойност на храната. По време на втория (дезадаптация) се губи определено количество мастни запаси с намаляване на хранителната стойност на консумираната храна.
Началото на дезадаптация може да се очертае в зависимост от скоростта на увеличаване на обема на мускулната тъкан. При такива условия спортистът има два избора, да продължи да увеличава хранителната стойност на храната или нейното количество, или да започне период на лоша адаптация.
Продължителността на периода на неправилна настройка зависи от промените в теглото на спортиста и общото здравословно състояние. Продължителността на периода на деадаптация е средно няколко месеца.
Хранене
Хранителната стойност на диетата трябва да се променя само поради въглехидратите. Промените в диетата с въглехидрати са най -лесни за справяне. Най -често човек, вслушвайки се в собственото си тяло, променя диетата си, за да постигне максималните съотношения на BJU, от които се нуждае. Нарушенията в съотношението на BZHU винаги имат неприятни последици за човешкото здраве.
Спортистът трябва да премахне храни, които имат значителен гликемичен индекс от диетата. Използването им може да причини колебания в кръвната захар. Което впоследствие води до увеличаване на лишаването от мазнини и мускули. Диетата на спортиста през този период трябва да се състои от сложни въглехидрати, които не допринасят за появата на резки колебания в нивата на глюкозата и съответно промени в нивата на инсулин в кръвта. Вижте таблицата с гликемичния индекс и храненето след тренировка.
Тренировка
В съответствие с поставените цели, спортистът трябва да коригира тренировъчната програма. Ако след тренировка спортист изпитва мускулна болка за един ден или дори няколко дни, това показва нараняване на протеиновия състав на мускулите и разпадане на тези протеинови структури, които съответно са били наранени.
По време на адаптация на клетките на мускулната тъкан към повишени количества на хормона или по време на намаляване на хранителната стойност на консумираната храна, спортистът трябва да бъде внимателен, докато тренира във фитнес залата, за да предотврати микротравми. Упражненията с нарушени мускулни връзки имат положителен ефект върху увеличаването на хранителната стойност на диетата на спортиста, като в този случай балансът на протеиновата структура в мускулните тъкани ще бъде от отлично значение.
Няма да препоръчваме никакви специфични методи или диети, тъй като няма идеални възможности за всички спортисти.
Ще дадем обаче пример за диета за спортист с ускорен метаболизъм, който е тясно ангажиран с тренировки, насочени към покачване на мускулна маса.
Например периодът от време, съответстващ на дезадаптация или „изсушаване“, ще продължи от март в продължение на шест месеца, тоест до края на последния летен месец. Спортистът трябва да намали хранителната стойност на собствената си диета през този период от време. Преди това през февруари цялата диета и диетата остава същата. Този месец само тези храни, които имат висок гликемичен индекс в състава си, се елиминират от диетата.
Общото дневно съдържание на калории в храната остава непроменено, само променяйки горните храни в тяхната противоположност. В средата на март спортистът трябва да започне постепенно да намалява количеството консумирани от него въглехидрати. Като начало те намаляват количеството консумирани печени изделия, след това постепенно намаляват количеството гарнитура и увеличават компонента на диетата в полза на зеленчуците. Закуските, закуските и обядите стават много по -малко хранителни.
Колебанията в теглото не трябва да бъдат значителни, като се намали количеството въглехидрати в диетата, спортистът трябва да загуби не повече от 450-650 грама за седем дни. В случай, че намаляването на теглото се вписва в гореописаната рамка, тогава диетата за следващите седем дни остава непроменена. В случай на малки колебания в теглото на спортиста, количеството консумирани въглехидрати се намалява леко. Горното е най -често срещаният метод за регулиране на диетата за постигане на желания ефект.
До края на летния сезон е необходимо да се запази хранителната стойност на храната на същото ниво, да се положат усилия да се избегне загуба на тегло. От началото на пролетта до края на лятото загубата на тегло варира от 4 до 9 кг. Ако вашата диета е правилно коригирана, тогава най -вече ще загубите телесни мазнини. Тренировките във фитнеса през този период са желателни, но не са задължителни.
Няма значение, когато започнете да качвате мускулна маса, основното е бавно да добавите стойностите на бавните въглехидрати към вашата диета. Заслужава да се отбележи, че всички диети и тренировки са чисто индивидуални. Единственият съвет е да разчитате на апетита, благосъстоянието си и увеличаването на теглото и мускулната маса.
