Правилната техника на бягане носи на тялото ползите, които могат да бъдат получени от този спорт. Неспазването на установените правила увеличава риска от нараняване и намалява лечебния ефект. Съдържание:
-
Техники на бягане
- Правилно дишане
- Избор на маратонки
- Как да започнете тренировка
- Загрявка
- Бягане с ниско темпо
- Бягане
- За начинаещи
- Как да тичам правилно
- Колко е хубаво да тичаш
-
Време за бягане
- Сутрин
- Вечер
- Най-доброто време
-
Бягаща цел
- За отслабване
- Отслабване в краката
- За поддържане на мускулите
- Отслабване в стомаха
Бягането е естествена физическа активност, която ни е дадена от природата. Той е най -достъпният спорт, източник на здраве и красота. От гледна точка на физиологията това е резултат от сложна координирана дейност на скелетните мускули и крайници, която се различава от другите видове движения с т. Нар. „Фаза на полет“.
Правилни техники за бягане
Под техника на бягане се разбира определен набор от правила, които трябва да се спазват при извършване на този вид движение. Това ще избегне евентуални наранявания и умора, което в крайна сметка прави процеса по -приятен и ползотворен.
Правилно дишане по време на бягане
Трябва да дишате дълбоко и ритмично, докато бягате, главно през носа. Ако задъхвате дъха, поемате плитки и бързи вдишвания, това означава, че натоварването е твърде голямо и трябва да забавите темпото. Опитайте да поемете по един дъх на всеки две стъпки.
Ако сте нов в спорта, усещане за изтръпване отстрани може да започне от недостиг на кислород поради неправилно дишане в комбинация с необучена диафрагма.
В такива случаи се препоръчва следното:
- Забавете темпото, но не спирайте;
- Опитайте да дишате през устата си;
- Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно;
- Ако е намушкан в лявата страна, тогава като издишате, стъпете на десния крак и обратно.
Как да изберем обувки за джогинг за бягане
Обувките за бягане са разделени на два вида - за тренировки и за състезания. Обувката за бягане предпазва краката ви от нараняване. Обувките за състезания са предназначени за спортиста да набере бързо скорост и да постигне високо темпо. За джогинг се използват тренировъчни маратонки, изборът на които е много разнообразен.
Когато пазарувате обувки за бягане, имайте предвид следните фактори:
- Когато бягате. Летните обувки са леки, с добра вентилация, но не предпазват от влага. Зима - водоустойчива и запазва топлината.
- Къде смятате да бягате. За твърди повърхности като асфалт, тротоарни плочи или стадионни повърхности са подходящи асфалтови обувки. В случай на джогинг по черен път или офроуд, трябва да закупите обувки за неравен терен.
- Как бягате. Ако използвате техниката пръст-пета или цял крак, тогава си вземете обувки с по-плоска подметка, амортизацията трябва да бъде разположена отпред. За техниката пета-пръст подметката е направена по-високо, амортизацията се намира в зоната на петата.
Не можете да избирате обувки за бягане само въз основа на производителността. Всяка маратонка трябва да бъде измерена, тъй като те се различават по височина на повдигане, пронация, супинация, ширина на обувката и други критерии. Най -подходящ, когато пръстът е на 5 милиметра по -къс от вътрешната част на стъпалото на обувката.
Популярни марки:
- Adidas. Отличават се с ултра дишаща мрежеста горна част, вентилационни вложки в подметката, леко тегло, перфорирани стелки, гъвкава подметка.
- Asics. Маратонката използва високоякостни каучукови вложки с гел омекотяване, удобно последно.
- Нов баланс. Много мека, стабилна, неутрална амортизация.
- Reebok Zquick. Отлично фиксиране на стъпалото, свеждане до минимум на риска от мазоли, високо сцепление на подметката с повърхността.
- Mizuno. Модерни обувки за професионален спорт.
Как да започнете обучение
Често срещана грешка, която правят амбициозните бегачи, е да се даде начало. Постепенно довеждайте натоварването до определен максимум, твърде честите и интензивни упражнения не лекуват, а имат обратен ефект.
Трябва да започнете със следните стъпки:
- Поставете си ясна цел - да бягате и да се настроите на факта, че тя ще продължи.
- Изберете правилните маратонки и спортни дрехи.
- Определете мястото за бягане и маршрута си предварително.
- Избягвайте твърде твърди или неравни повърхности, стръмни изкачвания и спускания.
- Наблюдавайте пулса, той трябва да бъде в диапазона от 110-120 удара в минута.
Как да загреете преди бягане
Не пренебрегвайте загрявката - тя ви позволява да затоплите мускулите и ставите си, да ги подготвите за сериозно натоварване и да ги напълните с кислород, преди да започнете тренировката.
Комплект загряващи упражнения за 10 минути:
- Загрейте врата си с кръгови движения с главата си.
- Завъртете ръцете си 3 пъти в едната и в другата страна.
- Странични наклони, въртене на тялото.
- Загряваме краката: клекове, тичане на място с повдигане на коляното до 90 градуса, леки скокове на място.
- Извършете бърза разходка за няколко метра и започнете да бягате.
Бягане с ниско темпо
Започнете да тренирате с този тип бягане. Смята се за лесно и сетивата ви действат като насока за това. Ако можете да говорите спокойно, докато бягате, значи се движите с бавни темпове.
Такова бягане ви позволява да тренирате тялото на начинаещия за последващи, по -големи натоварвания. Тичането с ниско темпо има следния ефект: подобрява кръвоснабдяването, укрепва опорно -двигателния апарат и тренира сърдечния мускул. Този вид бягане е добра превенция на клетъчната хипоксия.
Бягане
Джогингът е джогинг със скорост 7-9 км / ч, което е малко по-бързо от бягане с ниско темпо.
Джогингът има следните функции:
- Дължината на стъпалото не трябва да надвишава 70-80 см.
- Лактите са плътно до тялото.
- Тялото се държи изправено.
- Кракът докосва повърхността на цялото стъпало наведнъж, тоест се използва техниката „цялото стъпало“. Разрешена е и опция пета пета.
- Акцентът е върху продължителното издишване.
- Мускулите на раменния пояс са отпуснати.
- Ръцете са свити и работят напред, ръцете са събрани.
Бягане за начинаещи
Бягащите тренировки за начинаещи до голяма степен зависят от степента на подготвеност на организма за стрес. Ако сте офис работник и по принцип не водите активен начин на живот, отделете време да увеличите дистанцията си и да ускорите темпото си.
Основни съвети за начинаещи:
- Правете упражнения 3 пъти седмично през ден.
- За да започнете, опитайте да направите 20 минути, включително загряване и преход към ходене.
- Спазвайте техниката на движение и дишане.
- Увеличете скоростта си само ако 15 минути от текущото бягане са без усилие.
- Избягвайте джогинг по неравен терен, дайте предпочитание на стадиони, прави паркови пътеки.
- Приземете се на целия крак наведнъж, това е най -малко травмиращият вид бягане.
Повечето начинаещи бегачи допускат следните грешки:
- Неправилно монтирани маратонки и прекалено топло облекло.
- Грешки в храненето - не можете да спортувате както на гладно, така и на пълен стомах. Час преди тренировка се препоръчва да се яде леко, здравословно, не преяждайте.
- Ако нямате наднормено тегло, не се увличайте с амортизацията. Прекалено меките обувки не ви позволяват да усетите движението на крака, което може да доведе до нарушаване на техниката на бягане.
- Тренирайте мускулите на гърба и корема. Те са също толкова важни за бягането, колкото и здравите крака. Правете специфични упражнения за тези мускулни групи у дома или във фитнеса.
- Използвайте пулсомер - това ще ви позволи да поддържате правилното темпо, тъй като притурката проследява сърдечната ви честота и оценява натоварването на сърцето ви по време на бягане.
- Отношението на начинаещ бегач също е много важно - той трябва да бъде позитивен и решен да постигне поставените цели.
Как да тичам правилно
За да може бягането да се превърне в гарант за здравословен начин на живот, благополучие и настроение за вас, важно е да спазвате основните правила. Бягането, докато бягате, не е подходящо за желаните резултати.
Правила за бягане:
- Дръжте главата си изправена. Гледайте право напред, 30-40 метра напред. Не бягайте с наведена глава, докато гледате маратонките си. Дръжте врата и раменете си отпуснати.
- Плавно разгънете подбедрицата, като същевременно приведете крака напред. Ранното разтягане на подбедрицата води до кацане с цялата тежест на изправения крак, докато коляното, тазобедрените стави и гръбначният стълб страдат.
- Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса. Те също трябва да бъдат отпуснати, ръцете трябва да бъдат леко стиснати.
- Не прегръщайте, тъй като това затруднява дишането и намалява снабдяването с кислород. Раменете трябва да бъдат изтеглени назад и спуснати. Дръжте ги спокойни и избягвайте стреса.
- Дръжте горната част на тялото си неподвижна около вертикалната ос. Някои експерти препоръчват леко накланяне на тялото напред, за да се намали напрежението върху петата и да ви помогне да кацнете с пълен крак.
- Нито тялото, нито бедрата не трябва да се люлеят от едната страна на другата.
- Не повдигайте коленете си твърде високо. Те трябва да вървят напред, а не нагоре.
- Стъпките трябва да са леки и тихи. Независимо от вида на бягането, не трябва да притискате краката си към повърхността. Безшумното бягане е един от компонентите на правилното спазване на техниката.
Следете стойката си по време на бягане, след няколко тренировки ще свикнете с правилната позиция на тялото и автоматично ще я поддържате.
Колко е хубаво да тичаш
Много експерти смятат, че джогингът е най -здравословният вид джогинг. Той е доста лесен за изпълнение, осигурява малко натоварване на ставите, не причинява умора. Ползите от лекото бягане се потвърждават и от проучвания, които показват, че смъртността вследствие на сърдечно -съдови заболявания при джогинг е била много по -ниска, отколкото при бързобягащите и при хората със заседнал начин на живот.
Лекото бягане е по -малко травмиращо от бързото бягане. Ако целта ви е да подобрите здравето и дълголетието, тогава джогингът е най -добрият вариант.
Как да изберем време за работа
Изборът на време за джогинг се определя независимо, в зависимост от задачите и ежедневието ви.
Бягане на сутринта
Сутрешното бягане е най -добрият начин да събудите тялото. Те спомагат за активиране на храносмилателната система, умствената и мускулната дейност. Въпреки това, тялото ви все още не може да премине от сън към будност. И в този случай обучението няма да бъде от полза.
За да бягате сутрин за доброто на тялото, следвайте тези правила:
- Настройте алармата няколко минути преди необходимото събуждане. Това ще ви позволи да попиете малко в леглото и да не скочите на разговора.
- Закусете леко - изпийте чаша сок или изяжте плодове.
- Загрейте, след което вървете с бързи темпове няколко метра.
- Завършете бягането си със спокойно темпо и набор от прости упражнения.
- Вземете душ, когато се върнете у дома.
Джогинг вечер
Вечерните тренировки помагат за облекчаване на стреса от един работен ден, релаксират и насърчават здравословния и здравословен сън.
Ако решите да изберете вечер за часове, тогава се придържайте към следните препоръки:
- Избягвайте напрегнатите упражнения, вечер те могат да доведат до преумора. Най -добре е да използвате джогинг.
- Предпочитайте леки ястия, особено по време на вечерята. След джогинг можете да изпиете чаша сок или плод.
- Бъдете в крак с вашите тренировки, задайте дните от седмицата и точните часове за вашите тренировки и се придържайте към графика си.
- Препоръчително е да прекратите спортните дейности поне 2 часа преди лягане. В противен случай вечерното бягане ще доведе до безсъние или депресия.
Най -доброто време за бягане
Някои експерти твърдят, че оптималното работно време е 6-7 сутринта и 18-19 часа. Други смятат, че не е важно определено време на часовете, просто въвеждате спорта в живота си, тъй като е удобен за вас.
Американско проучване за джогинг установи следните резултати за най -доброто време за упражнения:
- Рано сутрин преди закуска - 53%;
- Сутрин след закуска - 16%;
- Следобед преди обяд - 7%;
- Следобед след обяд - 11%;
- Вечерта - 13%.
Всъщност, ако следвате диетата и техниката на движение, джогингът е полезен по всяко време на деня.
Какви са тичащите цели
Те започват да бягат, водени от различни цели. За някои това е укрепване на имунната система, трениране на сърцето и издръжливост, начин за разсейване, изхвърляне на ненужни мисли от главата. За други това е постигане на спортен резултат или опция за сутрешни упражнения. Но повечето хора започват да се занимават с този спорт, за да свалят тези излишни килограми.
Тренировки за отслабване и отслабване
По време на бягане тялото изгаря калории и складирани телесни мазнини. Това ще ви помогне само да отслабнете, ако не компенсирате тази загуба на калории с излишния прием на храна. Най -добрият начин да отслабнете чрез упражнения е с комбинация от упражнения и протеинова диета.
Ако имате повече от 30 килограма наднормено тегло, високо кръвно налягане или сърдечно -съдови заболявания, тогава джогингът е противопоказан.
Общи препоръки за тренировки за отслабване:
- Ако имате наднормено тегло от 10-15 килограма, започнете занятията с бърза разходка и едва след 2-3 сесии започнете джогинг.
- Когато избирате време за бягане, фокусирайте се предимно върху биоритмите си.
- Ако след тежък ден обичате да седнете пред телевизора с чиния с нещо вкусно, тогава е по -добре да изберете вечерни часове за тренировка. Това ще помогне да се избегне ненужното усвояване на ненужна храна.
След като започнете да спортувате и да се включите в спортен начин на живот, определено ще забележите ефекта от отслабването. Джогингът е най -подходящият вариант за първите месеци на обучение. Но след това идва период, когато килограмите ви спират на същото ниво и не искат да намаляват допълнително. Тялото се адаптира към постоянни физически натоварвания и започва да изразходва енергия по -бавно.
За да постигнете желаното тегло, трябва да промените тактиката си за бягане. В този момент тялото ви вече е достатъчно подготвено за интервални тренировки. Започнете с леко бягане. След 200 метра ускорете до максимална скорост. Постепенно забавете и преминете към леко бягане или дори стъпка, в зависимост от това как се чувствате. Повторете цикъла след 5-10 минути.
Как да бягате, за да отслабнете в краката си
Всяко джогинг ще направи краката ви по -тънки. Основното натоварване отива именно към долните крайници, така че мускулите на краката първо се стягат. Свиващите се влакна отнемат енергия от мастните клетки и по този начин намаляват техния обем.
В допълнение към редовните тренировки в паркова зона или на стадион, бягането по стълбите се счита за ефективно за отслабване. Това създава допълнителен стрес върху краката и увеличава енергийния разход на тялото.
Изберете предизвикателни пътеки, с многобройни завои, спускания, стъпала и изкачвания.
Има специални тежести за краката, но това е опция за тренирани спортисти. Натоварването на краката удвоява разхода на енергия и стимулира сърцето и кръвоносната система.
Бягане за поддържане на мускулите
За да поддържате форма, се препоръчва да бягате поне 1 час. Експертите казват, че по време на упражнения трябва да знаете и да усетите кои мускули работят. Тогава обучението ще стане много по -ефективно.
Основното натоварване по време на упражнения пада върху квадрицепсите, мускулите на седалището и бедрата. Те тренират, като се изкачват по стълби, клякат с щанга и гири и правят преси за краката. Редовните тичания ги поддържат във форма.
Бицепсите, мускулите на врата и корема изпълняват поддържащата функция по време на бягане. Те също ще бъдат в добра форма с редовен джогинг.
Как да бягате, за да отслабнете в стомаха
Тичащите тренировки могат да ви помогнат да се отървете от корема и страничните гънки на кръста. За да направите това, трябва да се придържате към обичайната тактика на джогинг в комбинация с диета и набор от упражнения за коремните мускули.
Направете класическа загрявка в началото на вашия час.
За да работите върху талията и корема, добавете следните упражнения към комплекса:
- Странични завои с тялото, ръцете на кръста.
- Повдигане на цялото тяло: ръцете са повдигнати над главата, ръцете са свързани. Спуснете тялото надолу, ръцете докосват земята, след това се изправете, ръцете над главата ви.
В свободното си време у дома, размахвайте корема си и работете върху страничните коремни мускули, това ще ви доближи многократно до желания резултат. Как да стартирате правилно - вижте видеото:
Редовното бягане, изпълнено с правилната техника, допринася за изцелението на цялото тяло - сърдечно -съдовата система се укрепва, клетките се почистват от токсините чрез потта, изгарят се излишните калории, самоконтролът, издръжливостта, отдадеността се подобряват и настроението е увеличен.
