Разберете най -ефективното упражнение за трениране на квадрицепсите, като същевременно сведете до минимум стреса върху коленете и долната част на гърба. Резултатът ще бъде шокиращ. Предните клекове са вариант на класическото упражнение, а разликата е, че спортното оборудване (щанга) е на гърдите, а не на раменете. Челните клекове са до голяма степен забравени днес, въпреки че много спортисти са наясно с тяхното съществуване. И това най -вероятно се дължи на непознаване на особеностите на техниката на изпълнение на движението и подценяване на неговите ползи. Нека разгледаме по -отблизо предните клекове на Смит.
За какво се използват предните клекове?
Основното натоварване по време на това движение пада върху квадрицепсите. Освен това в работата участват мускулите на задните части, прасците и бедрата. Мускулите на задната част на бедрото и прасеца действат като динамични стабилизатори.
Нека отбележим основните предимства на предния клек:
- Долната част на гърба, бедрата и корема са отлични.
- Намалява натоварването на гръбначния стълб и колянните стави.
- Тъй като няма възможност да се наведете напред, упражнението е безопасно за гърба.
- Сравнително малък въртящ момент се генерира в лумбалната област.
- По -лесно е да овладеете техниката, тъй като в случай на грешки снарядът просто ще падне.
- Развива баланс.
- Перфектно преодолява платата в развитието на мускулите на краката.
- Ускорява изгарянето на мазнини.
Класически или преден клек?
Всички спортисти знаят, че основните движения са необходими за бързо натрупване на маса. Също така, всеки знае, че те включват: мъртва тяга, лежанка и клекове. Но моментът, в който всички тези движения не приемат слаби места по тялото, е известен на малцина. С други думи, с увеличаване на теглото при извършване на тези движения, всички технически недостатъци на спортиста стават веднага очевидни. Това от своя страна увеличава риска от нараняване. Ако вземем предвид биомеханиката на тези движения, тогава разликата в ъглите в критичните точки на траекторията е веднага поразителна и поради тази причина е изключително важно спортистите да имат подвижни и здрави коленни стави, докато изпълняват класическата версия на движението.
Също така трябва да се помни, че теглото на снаряда трябва да бъде намалено при изпълнение на предни клекове. Съществува обаче по -малък риск от нараняване и по -висока ефективност при изграждането на мощни мускули в бедрото и задните части.
Как да направите предния клек правилно?
Отидете до колата на Смит и, пресичайки гроздовете, маркирайте върху тях спортно оборудване. В този случай лакътните стави трябва да са успоредни на земята. Краката трябва да са на нивото на раменните стави, а чорапите да са обърнати на 30-45 градуса. Необходимо е също така да стегнете коремните мускули.
Дръжте гърба изправен и бавно започнете да спускате бедрото си успоредно на земята. Натиснете с петите и се върнете в изходна позиция.
Възможни грешки с предни клекове
- Бързото изпълнение на движението не дава възможност да се използват всички мускули.
- При пълно разтягане на коленните стави в горната позиция на траекторията, натоварването се отстранява от квадрицепсите и натискът върху ставите се увеличава.
- Вертикалното положение на гърба не се поддържа.
- При използване на прекомерно работно тегло, движението не може да се извърши технически правилно.
- Снарядът се държи с ръце и китки.
Полезни съвети за правене на предни клекове
Днес малко спортисти обръщат голямо внимание на облеклото и особено на обувките. Но именно тази част от гардероба е важна, когато правите клекове и мъртва тяга. Важно е обувките ви да имат малък ток.
За да си осигурите допълнителна стабилност, можете да поставите решетки или палачинки под петите си. Това е особено полезно за хора с плоски стъпала. Когато изпълнявате предни клекове, връхните дрехи също са доста важни. Трябва да носите ризи, които абсорбират добре влагата, за да предпазите черупката от подхлъзване.
Запознайте се с техниката на машината Smith Smith Front Squat. Следният видеоклип ще ви помогне в това:
