Кляканията са едно от най -важните и предизвикателни упражнения в света на железните спортове. Ето защо начинаещите трябва да научат най -често срещаните грешки, които допускат в това основно упражнение. На пръв поглед може да изглежда, че не е нужно да имате свръхестествени познания, за да изпълнявате клекове: седнал, станал, седнал, станал … Неправилният технически подход обаче може да доведе до неприятни последици и наранявания.
Прочетете нашата статия за класическата техника на клек
Чести грешки при клякане с щанга
1. Неправилно захващане
Почти всички начинаещи правят няколко типични грешки - използват прекалено широк или тесен хват на щангата. В първия случай цялото натоварване преминава от гърба към квадрицепсите и не позволява напълно да се контролира щангата, във втория, мускулите на гърба участват в работата (захват за повдигане) и се създава вредно напрежение в лакътя стави. Средният захват с около 20 см по -широк от раменете ще позволи на щангата да остане в правилното неподвижно положение през целия комплект, защото е най -здравата и най -надеждната. Лентата трябва да се държи с цялата четка, а не само с пръсти.
2. Неправилно положение на лентата
Позиционирането на лентата твърде високо на трапеца също е една от най -често срещаните грешки. В това положение щангата се държи по -лесно, тя е контролируема и не оказва натиск върху ръцете ви. Въпреки това, при изпълнение на упражнение със значително натоварване, врата на спортиста започва да боли. Но това все още не е най -неприятното последствие. При висока позиция на щанга траекторията на кляканията „отива“в неволни завои напред и се изразходва много енергия за стабилизиране на дисбаланса.
3. Допълнителни стъпки
Много спортисти правят ненужни крачки от стойките на щангите, за да се върнат в изходна позиция. Те твърдят, че се страхуват да не докоснат стелажите при повдигане. Необходимо е да се извърши самият минимум ненужни движения: научете се да заемете изходна позиция от 1 - 2 стъпки, за да не изразходвате излишната енергия.
4. Положение на краката
За правилна стойка краката ви трябва да бъдат поставени малко по -широко от раменете. При пауърлифтинг спортистите се насърчават да използват стойката още по -широко, за да намалят траториите на лифта. Колкото по -широка е стойката на краката, толкова повече трябва да завъртите пръстите настрани, а с тях и коленете.
5. Положение на главата
- Спускането на главата надолу автоматично закръгля гърба, който се напряга под тежестта на щангата.
- Повдигането на главата нагоре ще се отрази негативно върху позицията на цялото тяло: ще наруши позицията на гърба, отклоненията в долната част на гърба и ще повлияе негативно на баланса и биомеханиката.
- Завъртането на главата встрани заплашва с дисбаланс и загуба на траектория, защото това ще доведе до леко накланяне на шията.
Най -правилната техника на клякане се изпълнява, когато главата гледа право напред през целия комплект.
6. Бързо спускане
Някои начинаещи смятат, че колкото по -бързо клякат, толкова по -лесно ще „извират“в най -ниската точка от собствения си подбедрица. Такъв трик обаче не само няма да помогне да се промъкне през критичната точка на повдигане по инерция, но и ще доведе до проблеми с коляното. Спускането трябва да се извършва плавно и под контрол, като същевременно се поддържа силата за издигане.
7. Наведете се напред, когато клякате
Прекомерното накланяне на тялото ще се отрази негативно на стойката, а в някои случаи може да доведе до падане. Причините за тази грешка: липса на гъвкавост в "глезените", високо положение на щанга на врата, неправилна форма на изпълнение. При слаби мускули в долната част на гърба трябва да правите укрепващи упражнения за лумбалния гръбнак (хиперекстензия, завои "добро утро"). Ако ахилесовото сухожилие не е достатъчно гъвкаво, палачинките се поставят за известно време под петите.
8. Движение на коленете
Клякам - упражнения за ханша и седалището, съответно, при изпълнение на клякане тези части на тялото трябва да са начело, а не коленете. Начертайте права вертикална линия от пръстите на краката и не позволявайте на коленете да отиват зад нея. За да се сведе до минимум ненужното разтягане на долната част на крака напред, ще помогне по -силно разтягане на бедрата назад с натоварване на петите.
9. Привеждане или разтваряне на коленете при повдигане
Неравномерното развитие на аддукторните и абдукторните мускули на бедрото е причината за информацията или разреждането на коленете в момента на повдигане. Познавайки тази слабост, спортистът винаги трябва да се фокусира върху техниката на клякане. Дисбалансът на силите между изоставащите мускули ще изчезне с времето, ако те постепенно се засилят.
10. Прекалено бързо повдигане на бедрото
Не повдигайте таза твърде бързо, когато се изправяте. За да не падне напред, движението нагоре на таза и багажника трябва да се извършва едновременно.
11. Клякания в частична амплитуда
Дълбоките клекове са разделени на два вида:
- повдигач дълбоко сива коса;
- бодибилдинг полуклек с таз над нивото на коляното.
За максимално развитие на бедрата, клякайте възможно най -ниско, поне до точката, в която коленете ви са огънати на 90 градуса, а бедрата са успоредни на пода. Ако не клякате и клякате до края, ефективността на тренировката ще бъде минимална или изобщо няма. За да подобрите качеството на клякането в края на всяка тренировка, трябва да разтегнете подколенните сухожилия.
12. Издишване твърде рано
В началото на клякането се поема дълбоко въздух и със задържан дъх трябва плавно да слезете надолу (2 - 3 секунди). Ако издишате в самото начало на повдигането, интраабдоминалното налягане намалява, което значително увеличава тежестта на притискане на тежестта и провокира риска от нараняване на кръста. Правилно е да започнете изхода след преодоляване на най -трудния сегмент от изкачването.
Клякането с щанга е сложно упражнение в света на железните спортове. Много млади спортисти нямат сили да клякат. Това се дължи на незнание или неспазване на правилата за изпълнение. Заряд на положителна енергия и усърдни редовни тренировки са решението на всички проблеми и пътят към успеха.
Денис Борисов ще ви каже как да клякате с щанга в това видео:
[медия =
