Всеки спортист трябва да намери онази тренировъчна методология, която да донесе резултати. Разберете какви тренировки на курса ви позволяват да изградите големи мускули. В съвременния културизъм повечето спортисти работят върху всяка мускулна група веднъж седмично. Подобна система за обучение дойде в културизма преди три десетилетия. И тази революция не беше тиха. Днес малко хора си спомнят страстите, които бушуваха по това време. Днес ще говорим за свръхчестата тренировъчна система за големи мускули. Първо обаче трябва да направите кратък екскурз в историята.
Причини за промяна на методологията на обучение
Както знаете, мускулният растеж е възможен само когато спортистът изпълнява голямо количество работа в класната стая. Колкото повече серии и повторения правите, толкова по -висок ще бъде мускулният ви растеж. Този факт трябва да ви е известен. Всъщност благодарение на разбирането на тази основа се ражда културизмът.
Но през шестдесетте години бяха създадени първите анаболни стероиди, които всъщност са допинг за психиката на спортист, а не само за мускулите. Когато спортист започне да използва AAS, той чувства огромен прилив на сила и енергия, което го подтиква драстично да увеличи интензивността на упражнението. Ако тренирате много често по това време, тогава дори стероидите няма да могат да предотвратят претренирането.
През осемдесетте години почти всички професионални спортисти започнаха активно да използват анаболни стероиди, което доведе до масивни случаи на претрениране. Това може да се избегне само чрез увеличаване на времето за почивка на тялото. В резултат на това културистите бяха принудени да нарушат основното правило на своя спорт. За да избегнат претренирането, те започнаха да изпомпват всяка мускулна група веднъж седмично.
В „златните“времена на културизма, когато Арни и неговите другари блестяха на сцената, една група тренира два или дори три пъти за 7 дни. Те бяха сигурни, че преминаването към нов метод на обучение просто ще убие любителския културизъм, тъй като без използването на AAS, това не беше ефективно.
Трябва да се признае, че мрачните им прогнози бяха напълно оправдани. Постепенно броят на аматьорите намалява и сега много състезания по културизъм се провеждат в полупразни зали. Всеки разбира, че днес спортистите са силно зависими от стероидите. По -младото поколение културисти мечтаеше за нови постижения и искаше да постави масови рекорди. Ясно е, че това е невъзможно без анаболни стероиди. Mentzer също помогна за промяна на методологията на обучение. Майк е говорител на стария чип, но той възприе новата система за обучение с ентусиазъм. N, както току -що казахме, това се случи не съзнателно. Спортистите от „златната“ера на културизма винаги са обичали да демонстрират онези големи тежести, които са използвали по време на часовете.
Но вие разбирате, че ако работите с много тегло, тогава трябва да намалите броя на сесиите за определен период от време. Mentzer продължи да популяризира супер интензивни класове. За съжаление подходът му към тренировъчния процес съвпадна с методите на обучение на стероидните културисти.
Трябва да се отбележи, че системата на Mentzer така и не стана популярна. Повечето ентусиасти по културизъм се занимават вечер след работни дни и изобщо не достигат рекордни килограми. Това отново доказа твърдението на Джо Уайдър, че 50 до 60 процента максимум е най -добрият избор за културисти.
Супер честа техника за големи мускулни тренировки
Ако сте привърженик на естествения културизъм, тогава за да напреднете, трябва да се върнете към честите упражнения. Трябва обаче незабавно да се предупреди, че съвременната система на свръхчести тренировки за големи мускули се е променила драстично от „златната“ера.
През осемдесетте години генетиката едва започва да се развива и учените практически не знаят нищо за гените, които контролират мускулния растеж. Сега всичко се е променило и повечето учени обясняват механизма на растеж на мускулната тъкан не само с количеството анаболни хормони, но и с гените. Според тях тези гени са в състояние да засилят или отслабят ефекта на хормоните.
Според сегашната научна концепция поради физическа активност се активират определени гени, които задействат процеса на мускулен растеж. Някои от тези гени са активни само за няколко часа, докато други могат да "работят" за няколко дни. След около три дни всички гени отново стават пасивни и увеличаването на масата спира.
По този начин, ако извършите следващата сесия в рамките на два дни след предишната, тогава ще бъде възможно драстично да се увеличи активността на гена. В същото време знаем, че честите тренировки могат да причинят претрениране. Спортистите трябва експериментално да определят за себе си оптималната комбинация от тренировъчния обем с честотата на тренировките.
Но по този въпрос съвременната генетика е направила промени. Учените са уверени, че претренирането може да бъде напълно избегнато чрез редуване на методи на обучение. А сега нека преминем директно към методологията на обучението.
Ще тренирате всяка мускулна група три пъти през седмицата. Да предположим, че сте отделили понеделник, сряда и петък, за да работите по гърба, делтите и гърдите. В този случай краката и пердетата трябва да се тренират в останалите дни, с изключение на неделя. Този ден от седмицата ще бъде свободен от часове.
Трябва да изпълнявате не повече от две движения във всеки урок. Не мислете, че това няма да е достатъчно, защото броят на часовете ще се увеличи, а през седмицата ще завършите повече от 20 подхода. Стилът на часовете също ще трябва да се промени. По време на първата тренировка броят на повторенията ще бъде от 6 до 8, на следващата от 15 до 20, а на третата, малко по -малко - 10-12 повторения.
Ако изчислите общия обем за седмицата, тогава получените числа могат да ви шокират, тъй като преди това натоварване определено би довело до претрениране. Трябва да използвате свръхчести тренировки за големи мускули за един или един месец и половина, след което можете да преминете към редовен режим на упражнения (всяка мускулна група се тренира веднъж седмично). Това е необходимо за възстановяването на тялото и след 4 или 6 седмици от такова обучение се върнете към свръхчести упражнения.
По -подробно за това как да тренирате гръдните мускули в тази история с Дмитрий Иванов:
