Някои спортисти няма да използват стероиди и искат да тренират естествено. Разберете защо храненето е основният анаболик в културизма. Както вече можете да разберете от заглавието на статията, тя ще се фокусира върху естествените тренировки. Дори днес, в ерата на стероидите, тази тема продължава да бъде актуална. Ако правите за себе си, тогава е напълно възможно да направите без AAS. По този начин сега ще ви кажем как да направите големи мускули без спортно хранене и стероиди.
Разлики между естествено обучение и стероидно обучение
Основната разлика се крие в ефекта на информационните клетки върху ДНК. Когато използвате стероиди, този процес просто протича много по -бързо и по -активно, което води до следните ползи:
- Скоростта на възстановяване на повредените влакна се увеличава;
- Генетичната граница се прекрачва.
Използването на AAS позволява на спортиста да тренира по -често и мускулната маса се натрупва по -бързо, тъй като необходимите за този процес рецептори се стимулират по -активно. При силовите тренировки хормоналните нива се повишават, което води до увеличаване на анаболния фон. Стероидите значително подобряват тези процеси.
Когато човек достигне своя генетичен лимит в натрупването на маса, тогава прогресът спира. Въпреки това, естествените спортисти също имат изход от тази ситуация и тя се нарича периодизация.
Как да преодолеем генетичните ограничения без анаболни стероиди?
На първо място, това ще изисква или повишаване нивото на хормоните, или почивка и продължаване на работата. Нека видим как всичко това може да се приложи на практика.
Как да повишим нивата на анаболните хормони?
Анаболните хормони се синтезират под въздействието на силови натоварвания. По -точно, скоростта на тяхното производство се увеличава, което води до увеличаване на концентрацията на тези вещества в кръвта. Основните движения са най -ефективни в това отношение, тъй като изискват голям разход на енергия. Колкото по -тежки са движенията, толкова повече мускули участват в него, което води до по -силен хормонален отговор на тялото.
По този начин правият човек трябва преди всичко да обърне внимание на основните движения. Продължителността на обучението също влияе върху скоростта на производство на хормони. В преследване на напредъка обаче можете да прекалите и да получите обратния резултат. Поради тази причина е необходимо да се извършват тежки, но относително кратки тренировки, чиято продължителност варира от 40 минути до един час. За повечето спортисти 45 минути са оптимални, но това все пак е индивидуален показател и трябва да обърнете внимание на състоянието си.
Периодизация
Ако сте достигнали своя таван в развитието на мускулите, тогава трябва да използвате периодизация, за да преодолеете генетичната граница. Работата е там, че тялото не е в състояние да синтезира голямо количество хормони за дълго време в отговор на висока физическа активност. Той трябва да почине за известно време, след което можете да започнете да напредвате отново.
Можете да използвате голям брой видове периодизация и сега трябва да разберете същността на самия метод, за да го използвате по -късно ефективно. На първо място, трябва да се каже, че периодизацията не предполага право напред, а вълнообразно.
Можете да използвате всяка времева рамка при създаването на вашите тренировъчни цикли. Ако редувате леки и тежки тренировки, това се нарича микроцикъл. Когато продължителността на периодите се изчислява в седмици или месеци, това е макропериодизация. Нека разгледаме по -отблизо практическото изпълнение на макро- и микропериодизацията.
Нека започнем с микропериодизация, чийто смисъл е да се редуват леки и тежки упражнения за всяка мускулна група. Например, ако в последния урок, когато работите върху мускулите на гърдите, сте използвали големи тежести и от 6 до 8 повторения на неуспех, тогава за следващата тренировка намалете теглото с 30 процента и увеличете броя на повторенията до 10. След това се върнете на работа с по -голямо тегло, след което отново към малкия.
По този начин трябва да обърнете внимание на една много сериозна грешка. Дори по време на леки тренировки много спортисти продължават да завършват комплекти до провал. Това значително намалява ефективността на вашето обучение. По време на лека сесия трябва да работите с височина в броя на повторенията. Макропериодизацията е много ефективна, когато се прави правилно. Всички професионални спортисти в различни спортове използват тази техника при подготовката за най -голямото състезание. Има много работа с микропериодите и трябва да разтегнете крачката назад във времето. Да предположим, че напредъкът ви е в застой и няма начини да ви помогне да преодолеете платото.
В тази ситуация дайте на тялото няколко дни почивка и не спортувайте. След това намалете теглото с 40 или 50 процента. В този случай броят на повторенията в комплекта може да бъде оставен непроменен или леко увеличен. Разбира се, обучението ви на този етап ще изглежда много лесно, но това е целият смисъл на периодизацията. Трябва да работите в този режим за определеното от вас време и постепенно да увеличавате работното тегло.
В резултат на това, достигайки миналия си максимум, дори няма да забележите как сте го преодолели. Колкото повече намалявате натоварването в началото на нов цикъл, толкова по -често можете да го правите. С приближаването към миналото си максимум увеличете времето за почивка между тренировките. Много е важно да се придържате към плана си. Ако побързате и започнете да използвате много тегло преди време, тогава цялата ви работа ще бъде загубена.
Нека вземем пример. Да предположим, че сте клекнали 140 паунда за шест повторения и в този момент напредъкът е спрял. Почивайте 7 дни и започнете да работите с 60 килограма на 15 повторения. След това може да се използва следната схема:
- Тегло 60 килограма с 15 повторения;
- Тегло 75 килограма с 15 повторения;
- Тегло 85 килограма с 15 повторения;
- Тегло 95 килограма с 12 повторения;
- Тегло 105 килограма с 10 повторения;
- Тегло 115 килограма с 10 повторения;
- Тегло 125 килограма с 8 повторения;
- Тегло 130 килограма с 6 повторения;
- Тегло 135 килограма с 6 повторения;
- Тегло 140 килограма с 6 повторения;
- Тегло 142,5 килограма с 6 повторения.
Имайте предвид, че процентът на добавяне на тегло се забавя, когато наближавате миналите върхове. Това е много важен момент.
Възможно ли е да се изпомпва без стероиди и спортно хранене, вижте това видео:
